2014年2月28日星期五

運動保健 Exercise for Health

2014/02/24

(一)選擇運動的種類和運動量
均衡的飲食、適量的運動和充足的睡眠,是保健的不二法門。 但許多人開始做運動時感覺難以選擇和擔心身體不能夠負荷。 許多日常活動亦屬於運動,例如清掃落葉、吸塵、跟小孩子玩耍,學習跳社交舞。 如果每天能夠活動 30 分鐘,每週做兩天負重和舒展筋骨運動,已經足以保健。
當選擇運動種類時,必須定下方針,例如純粹了保健,希望減肥、或需要嚴格訓練參與競賽。 下一步是要衡量自己的體力,可以承受的運動量。 如果要提升體能,通常選擇較爲劇烈的運動。 要減輕體重,運動量越大,運動時間越長,更能達到消脂的效。以往若果不經常運動,則要循步漸進,從較輕鬆的運動開始,逐漸遞增。 患有長期病症的人士,最好先請醫生做一個詳細的體檢,評估可以承擔的運動量。 運動保健是一生的目標,必須持之以恆。
帶氧運動,例如步行、踏單車或跳繩;運動時呼吸和脈搏的速度,通常可以反映運動的劇烈程度。 每個人的體能都有差異,但如果運動時感覺吃力、心跳、氣速、出汗和肌肉緊張;稍爲放緩或休息,以免做成損傷。
(二)五種有效的保健運動
哈佛大學的健康教育部列舉了5 種有效的保健運動,有助於控制體重、強化筋骨、活動關節、增平衡,和排尿的操控。
1 是最理想的運動,水的浮力可以減輕關節負重,容許更大幅度的關節活動。 即使患有風濕關節炎的人士亦適合在水中運動。 如果不懂得游泳,可以學習水中健身操。 運動後可以到熱水池浸泡。
2太極拳 近年在中西方都非常盛行。 外國人形容為動中的冥想,動靜交替,是身心的並行訓練。 太極拳老小皆宜,如果能夠找到專業的導師,收效更大。 許多患有風濕 痛症的人士,學習太極拳後症狀都大有改善。
3步行 既簡單亦有效,不會對心臟構成壓力,只需要配備一對適合步行的鞋。 由每日步行 10 15 分鐘開始,逐漸增加時間和速度。
4負重 和增強力量的訓練,可以保持肌肉的負重能力,防止退化萎縮,有助於維持身體的平衡。 請導師指導正確的舉重方法,從一至兩磅重量開始,做 10 12 次,逐漸遞增重量。
5)隨著年歲,許多人都會出現小便失禁的現象,KEGEL 運動 是用於訓練盤腔的肌肉,主動地收縮控制小便和肛門的肌肉。 嘗試短暫快速的收縮,與維 10 秒鐘收縮,之後放鬆的動作交替。
(三)改善風濕痛症的運動
風濕關節炎是加拿大最多人患上的長期病症,影響行動、導致殘障,構成沉重的醫療負擔。 15 嵗以上的人士,16%  經歷過風濕痛症。
風濕痛症影響到日常生活和行動,要減少痛楚和保持活動能力,故然可以借助物理治療或藥物,但亦可以憑藉一些生活上的改變,減輕症狀。 最重要是保持活動,如果要坐下工作,每15 分鐘起立一次,舒展筋骨。 看電視或看書,亦要經常站起一會活動。
當關節發炎時,活動可能導致痛楚。 但唯有堅持運動,才能夠維持關節的活動功能,避免變得僵硬。 運動可以增加血液循環,減輕痛楚和肌肉的疲勞。 針對風濕痛症的運動,目標是改善關節的活動範圍和柔軟度,將關節舒展到最大範圍,再試圖增加少許。 保持肌肉的負重能力,例如患有膝關節炎的人士,可以從坐的姿勢站起來,再慢慢坐下,運動大腿的肌肉。 當風濕痛症受到控制之後,做一些帶氧運動,例如步行、游泳、踏固定單車,但要避免有撞擊力的動作,例如跳躍或跑步,以免引發關節痛楚。 做一些平衡身體的運動,例如交替轉移雙腳的重心。 若果活動能力足夠,學習太極拳和瑜伽運動。

2014年2月21日星期五

健康飲食 Healthy Diets

2014/02/17

(一)得舒飲食方式 (Dash Diet)
得舒飲食方式是憑藉適當的飲食選擇,預防或控制高血壓。 得舒飲食是非常健康的飲食模式,除卻降低血壓以外,更有預防心臟病、中風、糖尿病、防癌和防止骨質疏鬆的功效。 得舒飲食的主旨是控制進食的份量,從不同物種類之中攝取適量的養份,但必須持之以恆,才能達到療效。
得舒飲食有標準食鹽量和低鹽量兩個選擇,標準食鹽量每日食鹽不能超越 5.8 克,約一茶匙;低食鹽量則以 3.8 克鹽為上限,約 3/4 茶匙。一湯匙豉油的含鹽茶匙。 得舒飲食以全穀麥、蔬果、低脂肪的奶類食品爲主,輔加以魚、禽鳥、果仁和豆類食品。 減少脂肪、紅肉、甜的飲品和食品。 攝取足夠的鉀、鈣、鎂、和纖維。
加拿大的研究,顯示成年的男性,1/4 患有高血壓,女性則佔 1/5 60 79 嵗的人士之中,半數以上血壓偏高。 如果能夠嚴格遵守得舒飲食方式,患有高血壓的人士上壓可以降低 12mmHg,下壓可以減低 6mmHg;亦間接減輕中風、心臟病發和腎臟衰竭的風險。 除卻飲食以外,更要經常運動,解日常生活和工作上的壓力。 如果血壓繼續攀升,就要考慮加上藥物治療。
(二)地中海飲食金字塔
地中海飲食方式,有助於預防心臟病、中風和大腦退化症狀。 除卻基本的健康飲食選擇,更以橄欖油代替牛油,再加上一杯紅酒佐餐。 大部份的食物金字塔,都建議選擇最多放置在最低層的食物,而減少進食最高層的食品。 地中海飲食金字塔,最基層是蔬果、全穀麥、橄欖油、豆類、果仁、植物種子和香料,每餐都可以隨意進食。 第二層是魚及其他海鮮,可以經常進食,每週至少兩次。 第三層是雞、鴨、蛋、芝士和乳酪,每週可以進食多過一次,但份量不要太多。 最上層是各種其他的肉類和甜品,要減少進食。 傳統的地中海飲食,是以富於抗氧化物質的蔬果和全穀麥作爲基本食糧,平均每天 6 份以上。 一份蔬菜相等於半碗煮熟的白菜或菜心、青豆、蘆荀、或一碗未煮熟的雜菜。 一份全穀麥相等於一塊全麥飽、半碗煮熟的五穀米、3/4 碗煮熟的早餐麥片。
BC 省的紅酒去年獲殊榮,研究認爲酒内的白藜蘆醇、褪黑素和類黃酮,有抗氧化、消炎、和保護心臟血管的功能。 但懷孕婦女絕對不能喝酒,即使少量酒精亦可能危害成長中的胎兒。 經常喝酒的女性,上乳癌的機會亦相應增加。 酒精損害肝臟。 經常喝酒亦可能會逐漸養成酗酒的習慣。
(三)維持健康的飲食建議
得舒飲食和地中海飲食的共同點是多進食蔬果、全穀麥、果仁、減少進食紅肉和加工製成的食品。 兩種飲食方法都有助於減少心臟病發的風險。 近年一個針對治療心臟衰竭的研究發現,一般患有心臟衰竭的病人,即使妥善治療,5 年内的死亡率仍然高達 50%  一個以 3200 患有心臟衰竭的女性病人做的研究,發現病人如果能夠嚴格遵守得舒飲食或地中海飲食方式,死亡的風險下降 15%  以食療方法來輔助心臟病的治療相當有效,但仍然需要進一步的研究來釐定指引。
適當的飲食調控,可以幫助維持身體健康,減少患病,而達到延年益壽。 在貧困的地區,食療的方針是供應食物和清潔的水,但在北美洲最大的健康問題是飲食過度和運動不足。 健康飲食是要從有益的食品之中攝取足夠的熱量和營養,選擇新鮮的蔬果、穀麥和果仁,以黑朱古力作爲小食。 適量和優質的蛋白質,有助於維持身體的架構、修復和免疫功能,以低脂肪的牛奶製品、豆類、魚作爲蛋白質的來源,減少紅肉和加工的肉類。 從天然的食品中攝取足夠的維生素和礦物質;配合運動來防止骨質疏鬆。 按照天氣和運動量,適量補充水份,每 4 小時應要排尿至少一次。 減少吸煙和喝酒。

2014年2月12日星期三

火警意外 Fire Hazard

2014/02/10

(一)家居安全和防火措施
我們的家,應該是一個安全和提供庇護的居所。 但統計顯示,在家居環境内發生的意外,是繼交通意外以後,導致最多傷亡的主要原因。 許多家居意外都基於人爲疏忽,理論上可以避免,但傷亡的數字仍然高。 致命的家居意外包括摔跌、中毒、火災、呼吸道受嗆和蔽塞、遇溺。 年幼兒童和長者出現意外的機會較大,但如果能夠預先防範,可以保障所有的家庭成員。 急症室接收的意外受傷個案之中,火傷或灼傷約佔 1% 2% 4 嵗以下的兒童和年長人士、居住於貧困的環境,偏遠的地區和欠缺維修的房屋;因火警受傷的風險都比較高。 40% 的嚴重火傷和死亡意外和酒精有關,超過 1/3 肇事房屋並沒有裝置煙火警報系統,而冬季是火警的高峰期。
室内能夠引發火災的原因包括過熱的暖氣系統和熱水器、連接過多電器用品超越負荷、煮食忘記關電掣、吸煙留下煙蒂、和孩子用火柴或打火機點火玩耍。 預防的方法是因應導致起火的原因,在通道、房間和每一層裝置警報系統,定期檢查。 火柴、打火機要妥善收藏。 煙蒂和點燃的蠟燭必需完全熄滅後才棄置。 煮食時間不能離開,提醒自己關掣。 提防過多的電器做成短路,更換舊的電線和電掣。 在當眼地方放置最少一個滅火筒和預先計劃逃生路徑。
(二)火傷的護理
輕微的表皮火傷或灼傷,皮膚會變得紅腫和灼痛,但皮膚感覺仍然存在,沒有水泡,通常只需要一些家居護理;例如用冷水敷治,有助於消腫和止痛,在灼傷部位搽上保護性的油膏。
二度燒傷,表層的皮膚和部份的真皮膚都受到損害,皮膚紅腫和出現水泡,感覺灼熱和非常疼痛。 先要防止皮膚繼續受到損害;例如立即脫去沾上火焰或灰燼的衣物,用乾淨的水沖洗燒傷的部位。 如果燒傷的部位在於手、腳、面孔和下體部位,或燒傷的範圍超過手掌的寬度,先用乾淨的紗布輕輕包紮,再到診所或急症室檢查。
嚴重的燒傷,先要確保安全,離開火場和將身上的火撲滅,立即致電求助。 衡量火傷,除卻深度以外,亦要計算燒傷的面積。 粗略估計,成年人手掌的面積相於身體表面的 1% 急症室的治先要評估病人的整體狀況,持呼吸道暢順,補充失去的體液和持血液循環。 治療嚴重火傷的宗旨是預防感和減火傷做成的疤印。 為病人注射破傷風針防疫。 在病人情況穩定後和輕度麻醉下;清洗傷口和將死皮去除,確保燒傷的硬化死皮不會影響肢體的血液循環。 嚴重的深層燒傷可能需要手術治療和植皮。 即使在最佳的醫護環境,如果超過 90% 身體面積燒傷,生存的機會亦只有 10%
(三)吸入濃煙的損害
嚴重的火傷,除卻皮膚的損害以外,其它的致病因素包括吸入濃煙、身體受到創傷,例如受到下墮物件踫撞、長期的病症包括心肺疾病,糖尿病、精神狀態,例如嚴重的抑鬱而失去求生意欲,都會影響到康復的進展。 年長的女性復原能力亦比較低。 治療火傷需兼顧整體和精神的護理。
吸入濃煙導致缺氧和一氧化碳中毒,陷入昏迷,不能逃生,是釀成火場死亡的主要原因。 即使獲救離開火場,但高熱、吸入的煤煙、一氧化碳、山埃和其他有毒氣體,加上缺氧,都會對呼吸道和肺部造成嚴重的損害。 除卻上呼吸道灼傷,更可能導致肺水腫和呼吸功能衰竭;必須及早治療,供應氧氣,插喉和輔助呼吸。
情況較爲穩定的傷者,如果困在密封的火場内超過 10 分鐘,痰涎带有碳屑、聲音沙啞、吞嚥困難、氣促、面和鼻孔燒傷、血液呈現缺氧、碳氧血紅蛋白超過 15%,都需要留院接受觀察。 如果呼吸功能呈現困厄,立即開始治療。沒有症狀而情況維持穩定的病人,在觀察 4 6 小時候可以回家,但若果情況出現變化,就要立即回到醫院接受治療。
如果被困在火場不能離開,可以躲入衛生間,將門關緊,用水降溫,和用濕毛巾掩蓋口鼻,等待救援。

2014年2月5日星期三




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應付流感病毒 Influenza Update

2014/02/03

一)H7N9 禽流感的傳播模式
供應香港的活雞檢驗發現帶有 H7 禽流感病毒,整個批發市場的活禽都要被銷毀,防止病毒擴散。 中國在過去一個月確診 100 多宗H7N9 感染病例,死亡人數近 20 人。
人類流感病毒有 A B C 三個類型,A B 型經常引發季節性疫症。 在北美洲,10 月至  5 月是高峰期。 野生水鳥,例如野鴨、雁、天鵝、海鷗和其他的水鳥,是 A 型流感的天然宿主,容易受到感染和攜帶病毒。  果缺乏隔離措施,水鳥可以將病毒傳遞給家禽。 H7N9 病毒屬於 A 型流感,有低致病和高致病能力兩大類。 家禽受到低致病能力的病毒感染,可能沒有症狀或只會影響到羽毛的態和產蛋的數量。 高致病能力的  H7N9 病毒,嚴重破壞雞隻的内臟,死亡率高達 90 100%  同一種病毒,因爲出現遺傳基因和表面抗原的變化,可以蛻變成爲能夠感染鳥類和人類的品種。 H7N9 並沒有疫苗可供預防,如果近期要到疫區旅遊,避免到飼養禽畜的農場或市場,不要碰觸禽鳥豬隻。 食物加熱到攝氏 75 度以上就可以消滅流感病毒,但必須徹底煮透,不能見血,雞蛋亦必須煮至硬熟;選擇衛生環境較佳的食肆, 勤加洗手。  如果出現發燒,嚴重咳嗽和氣速的現象,儘快找醫生診治。
(二)2014 H1N1  豬流感的疫情
一月份因爲美國和加拿大都陸續報導因爲染上 H1N1 流感而死亡的個案,部份過往不願意接受流感疫苗注射的人士,都要求補加注射,以致疫苗出現短暫的供不應求。  本省有足夠的疫苗供應,家庭醫生,區診所和藥劑師,都可以提供注射;但注射之後需要兩至三週才生效,在疫苗生效前的期間,仍然有機會染上感冒。
近兩年的人類流感病毒,主要有 H3N2 H1N1 兩種 A 型病毒。 去年以 H3N2 的感染居多,今年則以 H1N1 爲主。  H1N1 流感病毒自從 2009 年引發世界性的感染疫情之後,已經成爲相當普遍的季節性流感病毒。  年紀較長的人士,因爲在過去數年可能已經受過感染,或接受 過重覆的預防注射,所以大部份都有抵抗力。  5 嵗以下兒童,和在過去數年沒有染病或接種疫苗的人士,染病的機會自然較高。  每年都有病人因爲感冒的併發病症而死亡,但以往多數是較爲老弱的病人。 年輕的病人因染上感冒而死亡,再加上傳媒的報導,就會變得更加觸目。  近年醫生在診斷呼吸道感染症狀時,亦經常加上感冒病毒的測試,所以確診的個案大幅增加;但許多染上感冒的病人都沒有就醫,亦沒有接受測試,數目難以確定。  真正能夠反映感冒嚴重程度的數據是因爲染上感冒而需要住院留毉,與及因染上感冒而致命的數目。
(三)治療嚴重感冒的建議
感冒症狀包括發燒、發冷、感覺虛弱和疲倦、頭痛、混身疼痛、喉嚨痛、傷風和咳嗽症狀;部份人尤其是兒童可能出現嘔吐和腹瀉。  感冒的症狀通常是突然而來,但會持續數天至兩週。  大部份人都會逐漸痊愈;但感冒可能引發氣管炎、肺炎、鼻竇炎、中耳炎,而且到一些長期病症惡化,例如哮喘復發、心臟和腎臟衰竭;嚴重的感染更可能致命。  65 嵗以上的長者、幼年兒童、孕婦、患有長期病症包括哮喘、糖尿病、病態肥胖、心臟血管疾病、肝或腎病的人士,必須及早預防和開始治療。
感冒並不一定會發燒,但症狀通常是突發和比較一般傷風咳嗽嚴重,服食抗生素對抑制病毒並沒有任何功效。 確診的方法是用長的棉花棒經鼻腔從鼻咽喉部位抽取樣本化驗。  疾病控制中心建議感冒症狀較爲嚴重,例如需要留院治療或症狀持續惡化的病人,即使尚未確診,亦應儘快開始服用抗流感病毒的藥物。 屬於高危類別的病人,若果出現感冒症狀,亦應儘早開始服藥。 最理想的用藥時間是症狀剛開始後的  48  小時 但即使躭擱至 72 小時,仍然有助於縮減患病的時間和嚴重程度,減輕因爲感冒而導致的嚴重併發症狀和死亡風險。