2014年2月21日星期五

健康飲食 Healthy Diets

2014/02/17

(一)得舒飲食方式 (Dash Diet)
得舒飲食方式是憑藉適當的飲食選擇,預防或控制高血壓。 得舒飲食是非常健康的飲食模式,除卻降低血壓以外,更有預防心臟病、中風、糖尿病、防癌和防止骨質疏鬆的功效。 得舒飲食的主旨是控制進食的份量,從不同物種類之中攝取適量的養份,但必須持之以恆,才能達到療效。
得舒飲食有標準食鹽量和低鹽量兩個選擇,標準食鹽量每日食鹽不能超越 5.8 克,約一茶匙;低食鹽量則以 3.8 克鹽為上限,約 3/4 茶匙。一湯匙豉油的含鹽茶匙。 得舒飲食以全穀麥、蔬果、低脂肪的奶類食品爲主,輔加以魚、禽鳥、果仁和豆類食品。 減少脂肪、紅肉、甜的飲品和食品。 攝取足夠的鉀、鈣、鎂、和纖維。
加拿大的研究,顯示成年的男性,1/4 患有高血壓,女性則佔 1/5 60 79 嵗的人士之中,半數以上血壓偏高。 如果能夠嚴格遵守得舒飲食方式,患有高血壓的人士上壓可以降低 12mmHg,下壓可以減低 6mmHg;亦間接減輕中風、心臟病發和腎臟衰竭的風險。 除卻飲食以外,更要經常運動,解日常生活和工作上的壓力。 如果血壓繼續攀升,就要考慮加上藥物治療。
(二)地中海飲食金字塔
地中海飲食方式,有助於預防心臟病、中風和大腦退化症狀。 除卻基本的健康飲食選擇,更以橄欖油代替牛油,再加上一杯紅酒佐餐。 大部份的食物金字塔,都建議選擇最多放置在最低層的食物,而減少進食最高層的食品。 地中海飲食金字塔,最基層是蔬果、全穀麥、橄欖油、豆類、果仁、植物種子和香料,每餐都可以隨意進食。 第二層是魚及其他海鮮,可以經常進食,每週至少兩次。 第三層是雞、鴨、蛋、芝士和乳酪,每週可以進食多過一次,但份量不要太多。 最上層是各種其他的肉類和甜品,要減少進食。 傳統的地中海飲食,是以富於抗氧化物質的蔬果和全穀麥作爲基本食糧,平均每天 6 份以上。 一份蔬菜相等於半碗煮熟的白菜或菜心、青豆、蘆荀、或一碗未煮熟的雜菜。 一份全穀麥相等於一塊全麥飽、半碗煮熟的五穀米、3/4 碗煮熟的早餐麥片。
BC 省的紅酒去年獲殊榮,研究認爲酒内的白藜蘆醇、褪黑素和類黃酮,有抗氧化、消炎、和保護心臟血管的功能。 但懷孕婦女絕對不能喝酒,即使少量酒精亦可能危害成長中的胎兒。 經常喝酒的女性,上乳癌的機會亦相應增加。 酒精損害肝臟。 經常喝酒亦可能會逐漸養成酗酒的習慣。
(三)維持健康的飲食建議
得舒飲食和地中海飲食的共同點是多進食蔬果、全穀麥、果仁、減少進食紅肉和加工製成的食品。 兩種飲食方法都有助於減少心臟病發的風險。 近年一個針對治療心臟衰竭的研究發現,一般患有心臟衰竭的病人,即使妥善治療,5 年内的死亡率仍然高達 50%  一個以 3200 患有心臟衰竭的女性病人做的研究,發現病人如果能夠嚴格遵守得舒飲食或地中海飲食方式,死亡的風險下降 15%  以食療方法來輔助心臟病的治療相當有效,但仍然需要進一步的研究來釐定指引。
適當的飲食調控,可以幫助維持身體健康,減少患病,而達到延年益壽。 在貧困的地區,食療的方針是供應食物和清潔的水,但在北美洲最大的健康問題是飲食過度和運動不足。 健康飲食是要從有益的食品之中攝取足夠的熱量和營養,選擇新鮮的蔬果、穀麥和果仁,以黑朱古力作爲小食。 適量和優質的蛋白質,有助於維持身體的架構、修復和免疫功能,以低脂肪的牛奶製品、豆類、魚作爲蛋白質的來源,減少紅肉和加工的肉類。 從天然的食品中攝取足夠的維生素和礦物質;配合運動來防止骨質疏鬆。 按照天氣和運動量,適量補充水份,每 4 小時應要排尿至少一次。 減少吸煙和喝酒。

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