足球训练 Soccer Training (简体)

2026/07/06

（一）训练前的体能测试

足球属于轻量的撞击性运动，通常要避免身体接触或碰撞，否则属于违规。足球运动也属于一种高强度，需要间歇爆发力量和速度的运动，标准的足球场约 90米长，45 米宽，参与运动和比赛的球员，都需要有足够的体能和耐受能力。近日世界杯比赛，加拿大足球队表现出色，掀起本地的足球热潮。因为很多没有经过训练的人突然开始踢足球，出现很多受伤的个案，例如头部因为碰撞或者摔倒受伤，下肢滕关节和足踝扭伤或骨折，足后跟腱断裂，手腕和肩膊因摔倒受伤。一位年轻病人因为中暑脱水而引发心脏病。

在参与高强度运动之前，先要做一个身体检查，尤其是年岁较大的运动员。量度体重、血压、血糖、血脂肪、电解质、和贫血等可以导致心脏血管病变的隐患。高风险的人要加上静止和跑步心电图，确定没有心律失常和缺乏血液供应的变化。如果心脏有杂音，或运动时有头晕和气喘的感觉，心脏超声波素描可以排除心肌肥厚和心瓣的病变。有过敏症状或者哮喘症状的病人，如果对草敏感，就要提前服用抗敏感的药，或吸入喷雾，看是否能够将症状控制。如果有骨骼、关节、韧带、肌肉损伤，请物理治疗师评估，看是否适合参与踢足球的训练。在开始剧烈运动之前，先要循序渐进，从走路，游泳，缓跑，速跑，跳绳等运动开始。在做任何剧烈运动之前，必须要有足够的休息。

（二）剧烈运动前的吃喝模式 

参与剧烈运动，不能够不吃，否则体能不能够应付运动的需求，也不能够多吃，以免肠胃不适。剧烈运动需要快速可以化为能量的养分，主要是碳水化合物。适量的蛋白质可以帮助修复肌肉的损耗。在运动之前，要在适当的时候进食，和选择营养丰富，但不会饱滞的食物。训练或者比赛前一天，不要吃高油脂，煎炸类、粗纤维，例如西兰花和豆类等难以消化的食物，因为会导致胀气。在训练或者比赛之前两至三个小时，可以进食主餐，以低升糖指数的复合碳水化合物为主，例如杂粮、荞麦等饱腹较久的食物，加上优质蛋白，例如去皮的鸡腿和瘦肉，少量蔬菜。但只能够吃到七分饱充饥，但肚子不会感觉饱胀。在训练或者比赛前一个小时，再补充能量，可以吃快速提升血糖的碳水化合物和容易消化的蛋白，例如香蕉，搽果酱的白面包，麦片，或以碳水化合物和蛋白质为主的能量棒。有些运动员在出赛前喝葡萄糖水。但血糖突然升高，可能导致胰岛素分泌增加，出现反弹性的低血糖。在炎热的天气，补充水分非常重要，但不能够一次喝太多水以致胃胀，和增加排尿的需要。每一次喝200 至300毫升。在最后的时刻，可以再喝50到100毫升的水。在比赛期间，如果出汗多，要定期保补充水分和盐分。比赛之后，可以吃点好东西，但要避免喝酒，以免水分流失，阻碍身体的自我修复新陈代谢功能。

(三) 头部创伤

运动创伤经常发生，若果锻练不适当和不懂得预防，受伤的风险就会增加。 与足球相关的头部损伤，尤其是脑震荡，经常是因为球员互相碰撞，例如跃起抢球、摔倒在地或被球击中脸部。 救护员和教练通常会作出临场评估。 较严重的头部碰撞就要转送到急症室或急症诊所治理。 医务人员先要了解发生的过程、受伤的时间，和碰撞的模式，察看头颈部位是否有肿痛、瘀伤、擦伤或明显的伤口，与及头骨凹陷。碰撞后有没有失去知觉，和能否记忆受伤前后发生的事情。 观察伤者的状况，是否显得昏乱或神情呆滞、对答缓慢或经常要重复问题。 忘记刚发生的事。 碰撞后有没有痉挛症状。 探讨伤者以往的病历，包括以往的头部创伤和手术、严重头痛、精神和学习问题，和服用的药物。 临床的检查包括详细的体检确定头颈部和其他部位的损伤。 神经系统的检测和伤者的情绪反应。

严重的症状可能引发剧烈头痛、昏乱和昏迷、痉挛、重覆呕吐、言语含糊、对周边的人和事都显得混淆、行为异常、颈部疼痛或僵硬、手脚活动出现障碍、面部麻痹、视力模糊或有叠影，都需要立即安排进一步的做影和测试，厘定脑部的受损程度；按需要转介给脑科医生诊治。观察后情况稳定的头部创伤病人，医生会提供资讯让伤者和亲属了解需要观察的症状和变化，安排跟进，但必需有人陪同才可以出院回家。

（四）运动猝死

运动猝死是运动员在运动期间或运动后不久突然意外死亡。虽然突发，但大部分都有潪在的疾病，被剧烈运动引发。主要原因可以归纳为与心脏病有关和非心脏病两大类。80% 属于心脏病类，最常见是肥厚型心肌病，患者比较年轻。因为心肌异常肥厚，剧烈运动时心脏负荷过度，可能引发致命的心律失常。其次是冠状动脉先天犮育异常，狭窄或会异常收缩，运动时心肌缺血。年纪较大的人，冠状动脉栓塞，运动导致急性心梗。心率异常，也可能因为剧烈运动刺激心室颤动。先天性肺动脉心瓣严重狭窄，初期可能没有症状，但逐渐右心室因为负荷过度呈现衰竭，不能够将足够的血液泵进肺动脉吸纳氧气。过度服用兴奋剂，也可能导致血压升高，心血管收缩，和引发致命的心律不整。非心脏病的猝死原因比较少见，主要是在剧烈运动下引发脑血管病变，例如脑动脉瘤破裂，主动脉夹层剥离。严重中暑，导致缺水和电解质紊乱，也可能导致心律失常。

猝死之前通常都有预警信号，例如在运动期间突然感觉胸痛、胸闷、气喘，眩晕，或者极度疲倦，需要立即停止运动，休息，和尽快找医生诊治。运动团队内应该有人懂得基本的急救技能，心肺复苏程序和使用自动电击除颤器。预防胜于治疗，在参与剧烈运动之前做一个全面的体检。循步渐进，量力而为。在运动前要充分热身和伸展筋骨。

（五）腿后跟筋腱受伤

一位新进球员，在踢球后感觉腿后跟灼热和疼痛，次日起床时感觉寸步难行。   坐下休息稍长时间再站起来走路就会觉得特别疼痛。  检查发现病人的腿后跟筋腱发炎，而且有平板足和足向外旋的征状，穿着的鞋跟亦严重磨蚀。 筋腱连接着后跟骨和小腿后的腓肠肌和比目鱼肌，主要功能是伸展足部，帮助用脚尖站起；当步行和跳动时可以增加下肢的弹力和承受震荡。  长期跑步的人士，有半数出现腿后跟筋腱劳损的症状。  工作长时间站立，与及穿着不合适的鞋，亦会引发症状。  年长的肥胖男性亦较多出现症状。

研究发现治疗腿后跟筋腱最有效的方法是在发炎期间，忍耐痛楚，继续做离心收缩肌肉的运动和负重运动。  例如站在梯级边缘，让脚跟向下坠，先从双脚站立开始，再用单脚；目标是增强肌腱的拉张力和负重能力。  接受治疗的人士,  60% 可以迅速痊愈。  运动和工作时配备适当的矫形鞋垫，可以减轻跟腱的压力和拉扯力。  服用消炎止痛的药物，超声波深部热疗，冷和热敷都有短暂的止痛功效。  尽量避免注射类固醇，须然注射有迅速止痛的功效，但症状仍然会复发，而且会增加跟腱断裂的机会。

腿后跟筋腱断裂的治疗通常取决于年龄、活动和运动的需要， 损伤的严重程度。比较年轻和活跃的人，特别是运动员，倾向于选择手术修复完全断裂的跟腱，而年龄较大的人通常选择非手术治疗。