補充營養

2009/03/23
服用維生素和其他營養素的潮流隨著時間轉變﹐以前流行的維生素 A C E﹐已經因為缺乏效能和過量所產生的副作用而被取締。 Omega 3 是現今最流行的營養素﹐因為實驗數據顯示 Omega 3 有保護心臟和血管的功能。 Omega 3 是一組不飽和脂肪酸﹐人體不能夠生產 Omega 3﹐必須從食物中攝取。 Omega 3 之中最有效的成份是從魚油中提取的 EPA 和 DHA﹔相反比較流行的亞麻子油所包含的 ALA﹐經人體吸收後只有 5% 可以轉化成為 EPA。 攝取 DHA 和 EPA﹐最理想的方法是進食多油的魚類和海產﹐其次是服用魚油丸。 三文魚﹑沙甸魚﹑鱒魚﹑青魚﹑蝦和蠔都有豐富的 Omega 3﹐水銀含量亦不會太多。 但馬鮫魚﹑鯊魚﹑劍魚和方頭魚的水銀含量則比較高﹐ 孕婦和兒童不宜進食。 甲基水銀屬於水溶化學物﹐大部份被魚肉吸納﹐魚油中的含量不會太高。
DHA 和 EPA 可以增添細胞表層的磷脂﹐有保護血管和心臟內壁﹐減少心率不調﹑降低血壓﹑減少血小板凝聚﹑穩定自主神經系統﹐和減低血液內三酸甘油脂的功能。 Omega 3 可以在任何時間服用﹐很少和其他藥物發生抵觸。 作為保健營養劑﹐每天服用 300 至 600 毫克的 DHA 和 EPA 已經足夠﹐相等於一粒魚油丸。 高風險的病人﹐用以減少心臟病猝發和中風的機會﹐每天服用的劑量是 900 至 1200 毫克﹐約兩粒的份量。 要治療高三酸甘油脂的症狀﹐就要每天服用 4 克相等於 6 至 7 粒魚油丸的數量。 加拿大食物指南﹐建議成年人每週最少進食 150 克的魚肉。
每日飲用 3 至 4 杯綠茶﹐有擴張心臟血管的功能。 綠茶內的兒茶素﹐有抗氧化的功效﹐減少細胞組織內的發炎反應﹐能夠保護血管內壁﹐減少血管出現硬化和栓塞的危險。 動物實驗中綠茶有降低膽固醇﹐改善膽固醇的比例﹐與及減低進食後血糖的升幅。 去年的報導﹐從觀察所得的數據﹐飲用咖啡亦有近似的功效﹐兼且可以增進體內胰島素的功能﹐改善患有二型糖尿病人士血糖的波動。 飲用黑茶亦有降低 C 反應蛋白﹐減少血小板凝聚的功能。 所以認為每天飲用茶或咖啡﹐可以減少中風的機會。
一個長達 13 年的研究數據顯示﹐每天飲用多過 2 杯茶或咖啡的人士﹐血管栓塞而導致中風的現象減少 21%。 即使已經患有心臟病或糖尿病的高風險人士﹐亦能夠發揮保護的作用。 但對於出血性的中風症狀 ( 俗稱爆血管 )﹐則並沒有影響。 如果喝茶或咖啡時加進大量的奶和糖﹐額外的熱能可能會抵消茶和咖啡的保護功能。
一杯茶的咖啡因含量約為 45 至 55 毫克﹐咖啡近 80 毫克﹐而且不會愈沖愈淡。 咖啡因有刺激大腦的亢奮作用﹐睡前 5 小時不要飲用﹔咖啡因亦可能會引發偏頭痛﹑腸胃不適﹑心跳加速﹑手顫和煩燥等症狀。 高量的咖啡因可能會壓抑造骨細胞的分化成長﹐增加骨質的流失量。 如果每天飲用的咖啡因量不超過 200 毫克﹐很少會造成損害﹐但孕婦﹑兒童和有腸胃病的人士則要酌量減少。
雖然維他命 A C E 的防癌和保護心臟功能已經被否定﹐但維他命 D 卻在近年備受推崇﹐皮膚受到紫外光 UVB 照射﹐就會生產維生素 D3。 維他命 D 幫助腸臟吸收食物中的鈣質﹐和幫助腎臟回收排出的鈣﹐調節血液內鈣和磷質的含量﹐保持骨骼的密度。 如果缺乏維他命 D﹐長期陽光不足﹐或患有肝腎病症﹐不能夠將維他命 D 轉化成為有效的成份﹐兒童就會出現軟骨症﹐而成年人骨質流失量增加﹐逐漸會導致骨質疏鬆和增加骨折的機會。 維他命 D 亦會影響免疫系統﹐增進白血球吞噬細胞的活動能力﹐調節免疫和抗癌的功能。
加拿大癌症協會建議成年人在秋冬季節缺乏陽光的日子﹐每天服用 1000 IU 的維他命 D﹐即 2 至 3 粒 400 IU 的維他命 D 丸。 因為發現補充維他命 D 可以減少患上大腸癌﹑乳癌﹑卵巢﹑前列腺和胰臟癌的機會。 維他命 D 能夠促使癌細胞加速死亡﹐可能是基於調節免疫系統和細胞基因的功能。 研究更顯示在陽光充足的地區﹐除卻皮膚癌外﹐其他癌症的發生率都比較低。 在夏天接受癌症手術和治療的人士﹐生存的機會稍勝於在冬天開始治療。 如果血液內維他命 D 的含量可以保持在 80 nmol/L 以上﹐罹患大腸癌的機會下降 72%。 陽光不會導致維他命 D 過多﹐因為身體會自動調節。 但是服用4 萬 IU 以上超高量的維他命 D﹐可以導致鈣質過多﹑高血壓﹑噁心嘔吐﹑多飲﹑多尿﹑痕癢﹑疲倦和腎臟衰竭的現象﹐如果身體同時間缺乏 Vitamin K , 可以導致軟組織鈣化。