离心运动 Eccentric Exercises （简体）

2020/04/20

(一) 肌肉的锻炼

锻炼肌肉，通常需要做负重运动，增加肌肉的体积和力量。 肌肉的等长收缩运动，是让肌肉承受重量，但肌肉纤维的长度维持不变，例如用手和手臂向心举起哑铃到一半时停止维持不动。 向心运动让肌肉长度缩短，就是将哑铃向心举起。 离心运动是让肌肉承受重量，但肌肉纤维的长度同时伸展，例如哑铃举起后逐渐离心放下，让手臂的肌肉承力伸展，相近于阻力运动。

快速举起重物，肌肉向心收缩，可以训练肌肉对神经讯息的反应和关节的活动功能。 增加肌肉的爆发力。 逐渐离心放下重物时，肌肉要承受物件的重量和下堕的拉力，同时肌肉被拉长，可以增强肌肉的负重能力和耐力。 刚开始离心运动训练时肌肉可能会被拉伤，但身体的自疗功能很快就会修复，而重复和定期训练可以令到肌肉更加强健。 长距离跑步着重于肌肉的耐力，所以离心运动非常重要。

近年离心运动和阻力运动经常应用于运动创伤后的康复治疗；而且更适用于长者和有残障的人士。 因为耗氧量低，更适用于患有心肺疾病，和癌症治疗之后，减少肌肉萎缩衰退，和强化肌肉。 大部分患有长期病症的人士都不能够承受剧烈运动，但离心运动不会造成过大的体能消耗。 

(二) 离心运动的用途和例子

近年在较严格的运动训练过程中，都加进了离心肌肉训练、减少运动时受伤的机会和帮助达到更佳的表现。 人体动作大部分都是通过神经指令，肌肉收缩和拉伸来达到。 若果能够在肌肉松弛和收缩之间充分协调，动作就会更加完美。 离心运动简单易做，如果能够和向心运动配合，效果更佳。 一个简单例子，当尝试做俯卧撑时不要快速降至地面再撑起，容许撑起身躯的手臂慢慢放松控制降低的速度，由撑起到降至地面约 5 至 6 秒钟。 另外可以仰天躺下时将大腿伸直抬高，再慢慢放下降至平面。

膝关节十字韧带拉伤或断裂，经常伴随有其他关节的损伤，例如关节内的软骨、半月板和其他韧带。 严重的损伤需要手术治疗才能够恢复正常的活动功能和减少日后膝关节的风湿症状。 手术后的复康治疗可以帮助恢复膝关节的活动和力量。 初步的治疗是非承力的关节和肌肉内运动。 待愈合后开始强化肌肉和关节的运动，保护新植回的韧带，逐渐递增让膝关节适应更剧烈的运动。 最后的康复阶段是帮助运动员恢复最佳的运动状态。 离心运动对提升肌肉的体积和力量非常有效。 适当的锻炼可以减少运动时再受伤的机会。

(三) 治疗筋腱的损伤

许多筋腱的损伤，都是因为重覆密集的动作做成的劳损。 筋腱扭伤、破裂和发炎，严重影响肢体的活动和运作。 肩周炎和高尔夫球肘、慢性膝髌腱炎，大部分都是因为被肌肉的离心动作拉扯受伤，若果能够接受适当的康复治疗，可以帮助修复和强化筋腱。 在适当操控的情况下做离心运动，让筋腱承受阻力，可以加快筋腱适应和复原。 肩周炎开始时肩膊会感觉非常疼痛，少许动作亦会令到痛楚加剧。 随着时间，痛楚稍为减退，但肩膊变得僵硬，活动的幅度受到限制，甚至不能够抬起手臂。 身体的自疗功能须然会帮助损伤愈合，但若果没有适当的治疗，肩膊的活动能力仍然会受到限制。

治疗筋腱的损伤，先要改善整体的姿势。 例如肩周炎的康复运动，先要放松两边肩胛骨。 将微弯的手臂和手肘抬起至与肩膊齐平，再握着 2 至 3 磅的小哑铃，伸直手臂，慢慢垂下。 这些运动简单易学，可以在网上观看视频学习。 网球肘是劳损和退化的症状，亦有辅助的运动可以帮助康复。 若果能够请专人，例如物理治疗师指导，则更加理想。 筋腱受伤要避免用刺激性的药酒猛力揉搓或拍打，因为可能加重损害和导致筋腱肌肉发炎和钙化。