離心運動 Eccentric Exercises (繁體)

2020/04/20

(一) 肌肉的鍛鍊

鍛鍊肌肉，通常需要做負重運動，增加肌肉的體積和力量。 肌肉的等長收縮運動，是讓肌肉承受重量，但肌肉纖維的長度維持不變，例如用手和手臂向心舉起啞鈴到一半時停止維持不動。 向心運動讓肌肉長度縮短，就是將啞鈴向心舉起。 離心運動是讓肌肉承受重量，但肌肉纖維的長度同時伸展，例如啞鈴舉起後逐漸離心放下，讓手臂的肌肉承力伸展，相近於阻力運動。 

快速舉起重物，肌肉向心收縮，可以訓練肌肉對神經訊息的反應和關節的活動功能。 增加肌肉的爆發力。 逐漸離心放下重物時，肌肉要承受物件的重量和下墮的拉力，同時肌肉被拉長，可以增強肌肉的負重能力和耐力。 剛開始離心運動訓練時肌肉可能會被拉傷，但身體的自療功能很快就會修復，而重複和定期訓練可以令到肌肉更加強健。 長距離跑步著重於肌肉的耐力，所以離心運動非常重要。

近年離心運動和阻力運動經常應用於運動創傷後的康復治療；而且更適用於長者和有殘障的人士。 因為耗氧量低，更適用於患有心肺疾病，和癌症治療之後，減少肌肉萎縮衰退，和強化肌肉。 大部份患有長期病症的人士都不能夠承受劇烈運動，但離心運動不會造成過大的體能消耗。  

(二) 離心運動的用途和例子

近年在較嚴格的運動訓練過程中，都加進了離心肌肉訓練、減少運動時受傷的機會和幫助達到更佳的表現。 人體動作大部份都是通過神經指令，肌肉收縮和拉伸來達到。 若果能夠在肌肉鬆弛和收縮之間充分協調，動作就會更加完美。 離心運動簡單易做，如果能夠和向心運動配合，效果更佳。 一個簡單例子，當嘗試做俯臥撐時不要快速降至地面再撐起，容許撐起身軀的手臂慢慢放鬆控制降低的速度，由撐起到降至地面約 5 至 6 秒鐘。 另外可以仰天躺下時將大腿伸直抬高，再慢慢放下降至平面。 

膝關節十字韌帶拉傷或斷裂，經常伴隨有其他關節的損傷，例如關節內的軟骨、半月板和其他韌帶。 嚴重的損傷需要手術治療才能夠恢復正常的活動功能和減少日後膝關節的風濕症狀。 手術後的復康治療可以幫助恢復膝關節的活動和力量。 初步的治療是非承力的關節和肌肉內運動。 待癒合後開始強化肌肉和關節的運動，保護新植回的韌帶，逐漸遞增讓膝關節適應更劇烈的運動。 最後的康復階段是幫助運動員恢復最佳的運動狀態。 離心運動對提升肌肉的體積和力量非常有效。 適當的鍛鍊可以減少運動時再受傷的機會。 

(三) 治療筋腱的損傷

許多筋腱的損傷，都是因為重覆密集的動作做成的勞損。 筋腱扭傷、破裂和發炎，嚴重影響肢體的活動和運作。 肩周炎和高爾夫球肘、慢性膝髌腱炎，大部份都是因為被肌肉的離心動作拉扯受傷，若果能夠接受適當的康復治療，可以幫助修復和強化筋腱。 在適當操控的情況下做離心運動，讓筋腱承受阻力，可以加快筋腱適應和復原。 肩周炎開始時肩膊會感覺非常疼痛，少許動作亦會令到痛楚加劇。 隨著時間，痛楚稍為減退，但肩膊變得僵硬，活動的幅度受到限制，甚至不能夠抬起手臂。 身體的自療功能須然會幫助損傷癒合，但若果沒有適當的治療，肩膊的活動能力仍然會受到限制。 

治療筋腱的損傷，先要改善整體的姿勢。 例如肩周炎的康復運動，先要放鬆兩邊肩胛骨。 將微彎的手臂和手肘抬起至與肩膊齊平，再握着 2 至 3 磅的小啞鈴，伸直手臂，慢慢垂下。 這些運動簡單易學，可以在網上觀看視頻學習。 網球肘是勞損和退化的症狀，亦有輔助的運動可以幫助康復。 若果能夠請專人，例如物理治療師指導，則更加理想。 筋腱受傷要避免用刺激性的藥酒猛力揉搓或拍打，因為可能加重損害和導致筋腱肌肉發炎和鈣化。