保持健康 Keep Fit (简体)

2026/01/05 

(一) 运动的益处 

新一年开始，可以计划增进健康，但目标不要订得太高，否则难以达到。运动有益身心，但必须有充足的睡眠和休息，才适宜运动，以免过度消耗体能和构成压力。 轻量运动不会导致气喘或出汗；例如散步、伸展筋骨、日常烹饪和清洁碗筷。 中量运动会导致轻微出汗，运动期间交谈会稍为吃力；例如速行、太极拳、清洁家居、吸尘和洗地、清理花园。 剧烈运动会大量出汗和难以交谈；例如跑步、爬斜坡、跳绳、篮球和足球等运动。 运动要选择适当的时间和地点，运动前不能吃得过饱，以免消化不量，引发肠胃不适和呕吐。 如果地上有霜雪，速行和跑步都会容易摔倒。 不要独自举重或做其他有危险的运动，找同伴或者导师监督。 

经常运动可以减少许多长期病症，有延年益寿的功效。 近年许多医疗组织都建议每周要做 150 分钟以上的中量运动，才能够达到强身健体的标准。 一个历时 14 年的观察研究，发现完全不做运动的人，寿命较短和死亡率较高。 偶然运动，但未能达到每周 150 分钟的标准，14 年内的死亡率已经下降 20%。 达到运动标准的人士，寿命较长，14 年内的死亡率下降 31%。 运动时间达到每周 450 分钟的人士，14 年内的死亡率更下降 39%。 研究的结论是持久和较为剧烈的运动有助于延长寿命。 运动必须有恒心和每天都需要投放时间来保健。 间歇突发的剧烈运动，例如清理积雪，可能对心肺构成威胁。 

(二） 准备运动 

如果患有心脏病﹑血压高﹑糖尿病或其他长期症状，在选择和开始运动前最好和医生商议，先做身体检查来评估体能，包括做一个运动心电图测试。 一般人却可以凭借一些简单的量度方法来衡量运动的剧烈程度，决定身体是否能够负荷。 最简单的方法是观察在运动时能否说话。 轻量的运动通常不会影响呼吸，什至可以在运动时哼一些歌曲。 中量的运动虽然比较吃力，但仍然可以在进行时继续谈话。 做真正剧烈的运动时，通常会感觉到气促而不能够交谈。 

如果用心跳速度来衡量运动的剧烈程度，首先要界定不同年岁能够承受的最高心跳率。 计算的方法是以 220 减去年岁，作为每分钟的最高心跳速度。 一位五十岁的人，最高的心跳率不要超越每分钟 220 减 50， 即等于 170 次。 中量运动的目标是将心跳提升至最高心跳率的 50% 至 70%，50 岁的人士做中量运动时，每分钟心跳率应在 85 至 120 之间。 如果是剧烈的运动，可以容许心跳速度达到最高心跳率的 70% 至 85%， 即每分钟心跳在 120 至 145 之间。 但不能再逾越，否则心脏便会负荷过度，甚至影响心脏泵出的血量，以致血压不稳定。 个人对不同剧烈程度运动所承受到的感觉亦相当准确。选择运动的种类，除却体能限制之外，最重要是培养兴趣，其次要方便。 如果不需要使用器材，不受环境限制则更好。 能够结伴做运动，更加可以互相鼓励和增加运动的合作和挑战性。 

（三）运动的守则 

运动是为了强身健体，如果能够遵从一些安全守则，就可以减少受伤的机会。量力而为，循序渐进。定下运动的目标，例如需要减肥，改善体态，增长肌肉，或为了参加比赛。定下一个运动时间表，持之以恒，但也要有充分的时间休息，和维持健康的饮食习惯。选择自己喜欢的运动，享受运动的乐趣。如果有同伴或者参加团体活动，更加可以扩阔社交圈子。若果有专业指导，效果会更加理想。 

运动前不要吃得太饱，但也不要空腹。先做热身运动，5 到10分钟的缓步跑和舒展筋骨。穿着合适的衣服和配合运动的鞋。年长人士在开始运动之前要做健康检查，确定可以承受的运动量。儿童如果要参加严格和剧烈的训练，尤其是碰撞或高度跳跃类型的运动，也要看身体状态是否能够承受。如果身体感觉不适或者患病，就要暂时停止练习。选择安全的地点训练，地面不要凹凸不平，或者会有树木或物件塌下。避免在高温或者有雷雨的天气做户外活动。跟从指导，学习正确的技巧和训练方式，矫正错误的姿势和动作。如果有碰撞和摔倒的风险，佩戴头盔，护甲和护膝。高速度的球类运动，要佩戴护眼罩。如果发觉身体难以负荷，就要停下休息。在运动期间要适当补充水分。做完运动之后，不要立刻停下，做一点舒缓拉伸动作，逐渐放松。运动虽然消耗能量，但也不要过度补充。 

（四）运动减肥 

很多人试图减肥，就会想到开始运动。但减肥必须结合调节饮食和适当的运动，才能够达到最佳的效果。减肥最重要是节制饮食，单靠运动很难达到目标。如果用计算热量的方法作为减肥的依据，运动能够消耗的热量并不高。普通人每天正常活动所需要的热量约为2000 卡路里，若果可以每天减少吸纳 500 卡路里，一个星期就可以减少约半公斤体重。一般的建议是用低脂肪，低能量，高纤维的食物取代，例如多吃蔬菜水果，谷麦和豆类。凭籍运动消耗热能，稍为有点速度的跑步一小时，约8公里，消耗的热能约430 卡路里，体能要相当好才能够持续跑步一小时，而且每天都要跑。 很多人以为做完运动之后，消耗了很多热能，可以给自己一点奖赏，吃一点美味的食物，结果完全抵消了运动的消耗。一顿午餐也经常超过500卡路里。但如果用节制饮食的方法来减低体重，再加上运动，就可以达到身体雕塑效果，肌肉线条变得较为明显，赘肉减少，而且会感觉良好。如果不能够每天都做运动，尽量不要连续做三天，然后休息4天，隔天运动会比较有效。如果能够每天都有规律地做运动30分钟就更加理想。减肥主要是减少吸收热量，运动则有助于增进健康，改善新陈代谢，培养较好的体能和精神状态，可以抗拒生活中饮食和其他的诱感，减少压力，和改善睡眠。 

（五）太极拳 

太极拳近来在东西方都非常流行，2020 年列入为联合国教科文非物质文化遗产。中国三大内家拳，包括太极、形意拳和八卦掌，都属于武术技击训练。太极要求稳定，松弛，宁心，和抒缓。因为练习太极拳的大部分人都是年长人士，所以感觉太极拳是一种老人保健运动。但太极拳应用于技击，可刚可柔，可快可慢，要看个人的训练和修为。学习太极拳要有好的导师。近年发现太极拳的训练可以多方面增进健康。一个星期练三次太极拳, 比没有做运动的人, 体重，腰围和血脂肪都有改善，跟速行和轻量运动有同样功效。经过12个星期训练之后，肌肉和关节疼痛减少。练习超过6个月，血压和心肺功能都有改善。运动可以改善情绪和抑郁心态，减压和帮助入睡。练太极拳，也可以减少忧郁症状和心理压力。能够参加一个群组一起锻炼，亦可以减少孤独的感觉。太极拳的训练包括平衡，转动，增加操控和强化肌肉。经常锻炼可以减少摔倒的机会。常做运动可以改善整体的健康状况，包括免疫功能。太极拳的训练包括整体的协调动作，同时改善了认知能力。很多长者开始练习的时候，感觉很难记得整个套路，但随着时间都能够掌握。太极拳虽然不是承力运动，但肌肉的活动和身体的升沉动作，可以增加骨骼的密度，减少骨折。有经验的导师，可以带领学徒，配合自然韵律的动作，松弛肌肉，和去除疲劳。