保持健康 Keep Fit (繁體)

 2026/01/05 

(一) 運動的益處 

新一年開始，可以計劃增進健康，但目標不要訂得太高，否則難以達到。運動有益身心，但必須有充足的睡眠和休息，才適宜運動，以免過度消耗體能和構成壓力。 輕量運動不會導致氣喘或出汗；例如散步、伸展筋骨、日常烹飪和清潔碗筷。 中量運動會導致輕微出汗，運動期間交談會稍為吃力；例如速行、太極拳、清潔家居、吸塵和洗地、清理花園。 劇烈運動會大量出汗和難以交談；例如跑步、爬斜坡、跳繩、籃球和足球等運動。 運動要選擇適當的時間和地點，運動前不能吃得過飽，以免消化不量，引發腸胃不適和嘔吐。 如果地上有霜雪，速行和跑步都會容易摔倒。 不要獨自舉重或做其他有危險的運動，找同伴或者導師監督。 

經常運動可以減少許多長期病症，有延年益壽的功效。 近年許多醫療組織都建議每週要做 150 分鐘以上的中量運動，才能夠達到強身健體的標準。 一個歷時 14 年的觀察研究，發現完全不做運動的人，壽命較短和死亡率較高。 偶然運動，但未能達到每週 150 分鐘的標準，14 年內的死亡率已經下降 20%。 達到運動標準的人士，壽命較長，14 年內的死亡率下降 31%。 運動時間達到每週 450 分鐘的人士，14 年內的死亡率更下降 39%。 研究的結論是持久和較為劇烈的運動有助於延長壽命。 運動必須有恆心和每天都需要投放時間來保健。 間歇突發的劇烈運動，例如清理積雪，可能對心肺構成威脅。 

(二） 準備運動 

如果患有心臟病﹑血壓高﹑糖尿病或其他長期症狀，在選擇和開始運動前最好和醫生商議，先做身體檢查來評估體能，包括做一個運動心電圖測試。 一般人卻可以憑藉一些簡單的量度方法來衡量運動的劇烈程度，決定身體是否能夠負荷。 最簡單的方法是觀察在運動時能否說話。 輕量的運動通常不會影響呼吸，什至可以在運動時哼一些歌曲。 中量的運動雖然比較吃力，但仍然可以在進行時繼續談話。 做真正劇烈的運動時，通常會感覺到氣促而不能夠交談。 

如果用心跳速度來衡量運動的劇烈程度，首先要界定不同年歲能夠承受的最高心跳率。 計算的方法是以 220 減去年歲，作為每分鐘的最高心跳速度。 一位五十歲的人，最高的心跳率不要超越每分鐘 220 減 50， 即等於 170 次。 中量運動的目標是將心跳提升至最高心跳率的 50% 至 70%，50 歲的人士做中量運動時，每分鐘心跳率應在 85 至 120 之間。 如果是劇烈的運動，可以容許心跳速度達到最高心跳率的 70% 至 85%， 即每分鐘心跳在 120 至 145 之間。 但不能再踰越，否則心臟便會負荷過度，甚至影響心臟泵出的血量，以致血壓不穩定。 個人對不同劇烈程度運動所承受到的感覺亦相當準確。選擇運動的種類，除卻體能限制之外，最重要是培養興趣，其次要方便。 如果不需要使用器材，不受環境限制則更好。 能夠結伴做運動，更加可以互相鼓勵和增加運動的合作和挑戰性。 

（三）運動的守則 

運動是為了強身健體，如果能夠遵從一些安全守則，就可以減少受傷的機會。量力而為，循序漸進。定下運動的目標，例如需要減肥，改善體態，增長肌肉，或為了參加比賽。定下一個運動時間表，持之以恆，但也要有充分的時間休息，和維持健康的飲食習慣。選擇自己喜歡的運動，享受運動的樂趣。如果有同伴或者參加團體活動，更加可以擴闊社交圈子。若果有專業指導，效果會更加理想。 

運動前不要吃得太飽，但也不要空腹。先做熱身運動，5 到10分鐘的緩步跑和舒展筋骨。穿著合適的衣服和配合運動的鞋。年長人士在開始運動之前要做健康檢查，確定可以承受的運動量。兒童如果要參加嚴格和劇烈的訓練，尤其是碰撞或高度跳躍類型的運動，也要看身體狀態是否能夠承受。如果身體感覺不適或者患病，就要暫時停止練習。選擇安全的地點訓練，地面不要凹凸不平，或者會有樹木或物件塌下。避免在高溫或者有雷雨的天氣做戶外活動。跟從指導，學習正確的技巧和訓練方式，矯正錯誤的姿勢和動作。如果有碰撞和摔倒的風險，佩戴頭盔，護甲和護膝。高速度的球類運動，要佩戴護眼罩。如果發覺身體難以負荷，就要停下休息。在運動期間要適當補充水分。做完運動之後，不要立刻停下，做一點舒緩拉伸動作，逐漸放鬆。運動雖然消耗能量，但也不要過度補充。 

（四）運動減肥 

很多人試圖減肥，就會想到開始運動。但減肥必須結合調節飲食和適當的運動，才能夠達到最佳的效果。減肥最重要是節制飲食，單靠運動很難達到目標。如果用計算熱量的方法作為減肥的依據，運動能夠消耗的熱量並不高。普通人每天正常活動所需要的熱量約為2000 卡路里，若果可以每天減少吸納 500 卡路里，一個星期就可以減少約半公斤體重。一般的建議是用低脂肪，低能量，高纖維的食物取代，例如多吃蔬菜水果，谷麥和豆類。憑籍運動消耗熱能，稍為有點速度的跑步一小時，約8公里，消耗的熱能約430 卡路里，體能要相當好才能夠持續跑步一小時，而且每天都要跑。 很多人以為做完運動之後，消耗了很多熱能，可以給自己一點獎賞，吃一點美味的食物，結果完全抵消了運動的消耗。一頓午餐也經常超過500卡路里。但如果用節制飲食的方法來減低體重，再加上運動，就可以達到身體雕塑效果，肌肉線條變得較為明顯，贅肉減少，而且會感覺良好。如果不能夠每天都做運動，盡量不要連續做三天，然後休息4天，隔天運動會比較有效。如果能夠每天都有規律地做運動30分鐘就更加理想。減肥主要是減少吸收熱量，運動則有助於增進健康，改善新陳代謝，培養較好的體能和精神狀態，可以抗拒生活中飲食和其他的誘感，減少壓力，和改善睡眠。 

（五）太極拳 

太極拳近來在東西方都非常流行，2020年列入為聯合國教科文非物質文化遺產。中國三大內家拳，包括太極、形意拳和八卦掌，都屬於武術技擊訓練。太極要求穩定，鬆弛，寧心，和抒緩。因為練習太極拳的大部分人都是年長人士，所以感覺太極拳是一種老人保健運動。但太極拳應用於技擊，可剛可柔，可快可慢，要看個人的訓練和修為。學習太極拳要有好的導師。近年發現太極拳的訓練可以多方面增進健康。一個星期練三次太極拳, 比沒有做運動的人, 體重，腰圍和血脂肪都有改善，跟速行和輕量運動有同樣功效。經過12個星期訓練之後，肌肉和關節疼痛減少。練習超過6個月，血壓和心肺功能都有改善。運動可以改善情緒和抑鬱心態，減壓和幫助入睡。練太極拳，也可以減少憂鬱症狀和心理壓力。能夠參加一個群組一起鍛煉，亦可以減少孤獨的感覺。太極拳的訓練包括平衡，轉動，增加操控和強化肌肉。經常鍛煉可以減少摔倒的機會。常做運動可以改善整體的健康狀況，包括免疫功能。太極拳的訓練包括整體的協調動作，同時改善了認知能力。很多長者開始練習的時候，感覺很難記得整個套路，但隨著時間都能夠掌握。太極拳雖然不是承力運動，但肌肉的活動和身體的升沈動作，可以增加骨骼的密度，減少骨折。有經驗的導師，可以帶領學徒，配合自然韻律的動作，鬆弛肌肉，和去除疲勞。