柔軟的鍛鍊 Soft Workouts （繁體)

2019/04/29

(一) 太極拳運動

近年中外都流行太極拳運動，可以概括為保健、精神健康、和武術方面的訓練。 許多長者擔心太極拳套路的招式難以記憶和學習，但近年已經有簡化的八式和十二式。 隨著人口老化，保健必需要經常運動。 太極不會對身體構成太大的負荷，即使患有心肺疾病、風濕症狀，都可以參與練習；但必需有適當的導師指導和循步漸進。 

舒緩和柔軟的運動，可以幫助於鬆弛肌肉、關節和筋骨，平抑緊張和焦慮的情緒。 每週練習太極拳 3 次可以增進身體的平衡和減少摔倒受傷的機會。 練習太極時要穿著薄底的鞋，可以感覺足底緊貼地面。 開始時練習深呼吸、讓身體放鬆、慢慢屈膝下蹲、再站起。 即使膝關節疼痛的人士，亦可以改善。 若果能夠繼續練習其他動作，更可以增進整體的活動能力，減輕頸、腰、背和其他肌肉疼痛。 經常參與運動，可以提升認知能力，減少孤獨和抑鬱的感覺。 運動更有助於減壓和增加自信。 經常練習太極，血壓、血糖和血脂都有顯著的改善。 太極須然注重呼吸、步法、腰馬和動作的配合，但近年針對行動不良的人士，提供坐著做的太極運動，主要是參照楊氏太極拳的基本動作。 

(二) 瑜伽訓練

瑜伽的原義是內在真我的結合和統一。 主要的理論收錄在經典著作 “瑜伽經”内。 瑜伽奉行的 8 種修鍊方法是 (一) 制戒：即外在的影響、宇宙的定律。 (二) 遵行：內在的控制，自我修行和淨化。 (三) 體位：瑜伽姿勢。 (四) 調息： 呼吸的控制和能量的調配。 (五) 調心：控制內心、擺脫感覺和外間事物的影響。 (六) 專注： 集中專注提升生命力。 (七) 冥想：净化思考。 (八) 三摩地：身體和感官靜止，藉冥想釋放靈魂和宇宙合一。

近年瑜伽的體位鍛鍊的非常流行，許多中小學都採納瑜伽作為體育訓練的一部份，認為可以增進學童的專注力、淨化思考、控制呼吸、和抒緩壓力。 但因為瑜伽盛行，許多商業和社區團體都開設瑜伽班，需要大量的瑜伽導師。 若果參與瑜伽班的人數過多，而導師的經驗不足，加上一些剛開始的學員競相模仿難度高的動作，很容易會導致運動創傷。 學員必需循步漸進，讓身體的柔輕度，肌肉筋骨和平衡力逐漸適應，才能夠嘗試難度較高的倒立、雙盤腿、前後彎腰和頸部動作。 年紀較長的人士，血管開始硬化，若果頸部伸展和轉動幅度太大，可能會損害頸椎動脈。 但只要有適當的導師指導和持之以恆，瑜伽是一種有益身心的運動。 

(三) 游泳

我們經常鼓勵步行運動，如果每週能夠步行 3 天，每天 30 至 60 分鐘，可以減少許多疾病，死亡風險亦下降 32%。 男性和女性同樣受惠。 

游泳更是全身的運動，整個身體和四肢都要配合。 除卻消閒和保健以外，更是奧運第二大的競技項目。 懂得游泳可以自救，所以許多父母從小就讓孩子學習游泳。 嬰兒在母體內長期浸泡在羊水之內，出生後 6 個月內仍然能夠維持游泳和潛泅的反應。 嬰兒在水內會自動停止呼吸，閉氣、心跳下降和手腳血管收縮，短暫維持腦部和內臟的氧氣供應。 為嬰兒專設定游泳班，可以維持這種與生俱來的游泳技能，建立肌肉記憶，培養更好的游泳技術。 

游泳是有益心肺的帶氧運動，持續將氧氣輸送到肌肉和其他器官；幫助強化和增加肌肉的耐受能力。 游泳有助於減壓、改善情緒和心理健康。 對長者、孕婦和傷殘人士，都有正面的影響。 游泳有遇溺的存在風險，必須選擇安全和有救生員當值的場所和海灘。 不要在酒後或濫藥後游泳。 

開始游泳鍛鍊時可以嘗試每週 3 次，每次游泳時間 20 分鐘，容許足夠時間在池邊回氣休息，逐漸遞增至每次游一公里或以上。