2022年3月30日星期三

油盐糖 Fat,Salt & Sugar (简体)

2022/03/28 

() 脂肪的吸收 

人体需要适量的脂肪提供能量,保护和支持细胞运作。 脂肪有保暖的功效,若果皮肤层没有足够的脂肪承托和作为护垫,就很容易会破损。 大脑的神经组织,亦需要脂肪包裹和保护。 维生素 A D E K 都是脂溶性脂肪,跟随着脂肪吸收。 身体需要用胆固醇来制造主要的类固醇激素,例如雌激素、孕酮和维生素 D 在肝脏内,胆固醇帮助生产胆汁盐,胆汁盐帮助消化和吸收脂肪。 

食物含有 4 种主要的脂肪,饱和脂肪、逆式脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 在室温内饱和与逆式脂肪较多呈现固体状,例如牛油。 不饱和脂肪则保留液体状态,例如菜籽油。 

每一克脂肪都可以提供 9 个卡路里能量。 吸纳过多脂肪,会导致体重过高和肥胖。 摄取大量的饱和和逆式脂肪。 会增加血液内的低密度脂蛋白,增加患上血管栓塞,心脏病和中风的机会。 脂肪凝聚体内,即使做剧烈运动,亦先要将糖分消耗,才能够分解脂肪作为能量。 

脂肪和油,每日的摄取量应占总热量吸收的 15 30% 2000 卡路里计算,约 33 克到 66 克。 选择多类型的脂肪,因为各有不同的营养价值,但要以不饱和脂肪为主。 

() 食盐过量 

常用的食盐是由钠 Sodium Chlorine 组成,钠的比例若占 40% 盐是常用的调味品,而且有防腐作用,高浓度的盐可以减少细菌滋生。 惯常重口味的人,若果盐分减少就会觉得淡而无味,但味觉可以调整和适应。 天然的食品,例如蔬果、谷麦、坚果、奶类制品,和禽畜肉类,含盐量不高。 加工和餐馆的食品,大部分会有较高盐分。 

人体必需少量的钠来维持运作,保持血压和血液流量,与及体液的平衡。 钠亦帮助肌肉和神经系统正常运作。 北美洲的食盐,大部分都加进了少量的碘,确保甲状腺正常运作。 身体每天只需要 180 500 毫克的钠,低于 1/4 茶匙盐。 加拿大食物指南的建议是每天不要超过 2300 毫克的钠。 摄取的盐分大部分来自加工或餐馆食物,在家烹调和添加的盐较为容易控制。 

过量的盐会导致高血压,因为盐会导致积水,对心脏、血管、肾脏都会做成影响。 高血压会增加心脏病发、脑中风和肾脏衰竭的风险。 90% 2 岁以上的儿童和成年人,每天摄取的盐分都属于过高。 只要减少盐分,大部分高血压问题都会改善。 最有效的方法是减少进食加工和餐馆食物;而食物制造商和餐馆,亦应要减少盐分,增进食物健康。 

() 糖分过高 

碳水化合物是饮食中的重要部分,加上蛋白质和脂肪,补充身体的营养需要。 除却纤维部分,碳水化合物经消化后会分解成为葡萄糖。 葡萄糖是人体大多数细胞组织的能量来源,尤其是大脑神经系统,和血细胞。 每一克葡萄糖提供 4 卡路里热量。 

人与生俱来都有喜爱甜味的倾向。 母乳和大部分配方奶都含有乳糖,让婴儿感觉到可口和容易接受,提供适量的营养和能量。 大部分有甜味的食品都含有单醣或二醣碳水化合物,容易被身体吸收。 葡萄糖和果糖属于单醣类。 蔗糖即常用的糖、乳糖、蜜糖和麦芽醣属于二醣类。 

食物指南建议每天摄取的糖分不要超过总热量的 10%,但大部分人都超越这个界限。 摄取糖分过多会增加患上肥胖症状和二型糖尿病的机会,间接增加弥患一些癌病的风险。 经常进食甜味食品亦会增加蛀牙的机会。 减少吸收糖分要从改善生活习惯开始。 避免饮用高糖分的饮品,例如加糖的汽水、果汁、和其他流行饮品。 咖啡奶茶可以不用加糖。 许多甜食和甜品,例如巧克力、蛋糕、饼干、甜圈饼都含有高量的糖,亦要减少进食。 可以选择不加糖的果酱、罐头水果和黑巧克力

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