油盐糖 Fat,Salt & Sugar （简体）

2022/03/28 

(一) 脂肪的吸收 

人体需要适量的脂肪提供能量，保护和支持细胞运作。 脂肪有保暖的功效，若果皮肤层没有足够的脂肪承托和作为护垫，就很容易会破损。 大脑的神经组织，亦需要脂肪包裹和保护。 维生素 A D E K 都是脂溶性脂肪，跟随着脂肪吸收。 身体需要用胆固醇来制造主要的类固醇激素，例如雌激素、孕酮和维生素 D。 在肝脏内，胆固醇帮助生产胆汁盐，胆汁盐帮助消化和吸收脂肪。 

食物含有 4 种主要的脂肪，饱和脂肪、逆式脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 在室温内饱和与逆式脂肪较多呈现固体状，例如牛油。 不饱和脂肪则保留液体状态，例如菜籽油。 

每一克脂肪都可以提供 9 个卡路里能量。 吸纳过多脂肪，会导致体重过高和肥胖。 摄取大量的饱和和逆式脂肪。 会增加血液内的低密度脂蛋白，增加患上血管栓塞，心脏病和中风的机会。 脂肪凝聚体内，即使做剧烈运动，亦先要将糖分消耗，才能够分解脂肪作为能量。 

脂肪和油，每日的摄取量应占总热量吸收的 15 至 30%。 以 2000 卡路里计算，约 33 克到 66 克。 选择多类型的脂肪，因为各有不同的营养价值，但要以不饱和脂肪为主。 

(二) 食盐过量 

常用的食盐是由钠 Sodium 和 氯 Chlorine 组成，钠的比例若占 40%。 盐是常用的调味品，而且有防腐作用，高浓度的盐可以减少细菌滋生。 惯常重口味的人，若果盐分减少就会觉得淡而无味，但味觉可以调整和适应。 天然的食品，例如蔬果、谷麦、坚果、奶类制品，和禽畜肉类，含盐量不高。 加工和餐馆的食品，大部分会有较高盐分。 

人体必需少量的钠来维持运作，保持血压和血液流量，与及体液的平衡。 钠亦帮助肌肉和神经系统正常运作。 北美洲的食盐，大部分都加进了少量的碘，确保甲状腺正常运作。 身体每天只需要 180 至 500 毫克的钠，低于 1/4 茶匙盐。 加拿大食物指南的建议是每天不要超过 2300 毫克的钠。 摄取的盐分大部分来自加工或餐馆食物，在家烹调和添加的盐较为容易控制。 

过量的盐会导致高血压，因为盐会导致积水，对心脏、血管、肾脏都会做成影响。 高血压会增加心脏病发、脑中风和肾脏衰竭的风险。 90% 2 岁以上的儿童和成年人，每天摄取的盐分都属于过高。 只要减少盐分，大部分高血压问题都会改善。 最有效的方法是减少进食加工和餐馆食物；而食物制造商和餐馆，亦应要减少盐分，增进食物健康。 

(三) 糖分过高 

碳水化合物是饮食中的重要部分，加上蛋白质和脂肪，补充身体的营养需要。 除却纤维部分，碳水化合物经消化后会分解成为葡萄糖。 葡萄糖是人体大多数细胞组织的能量来源，尤其是大脑神经系统，和血细胞。 每一克葡萄糖提供 4 卡路里热量。 

人与生俱来都有喜爱甜味的倾向。 母乳和大部分配方奶都含有乳糖，让婴儿感觉到可口和容易接受，提供适量的营养和能量。 大部分有甜味的食品都含有单醣或二醣碳水化合物，容易被身体吸收。 葡萄糖和果糖属于单醣类。 蔗糖即常用的糖、乳糖、蜜糖和麦芽醣属于二醣类。 

食物指南建议每天摄取的糖分不要超过总热量的 10%，但大部分人都超越这个界限。 摄取糖分过多会增加患上肥胖症状和二型糖尿病的机会，间接增加弥患一些癌病的风险。 经常进食甜味食品亦会增加蛀牙的机会。 减少吸收糖分要从改善生活习惯开始。 避免饮用高糖分的饮品，例如加糖的汽水、果汁、和其他流行饮品。 咖啡奶茶可以不用加糖。 许多甜食和甜品，例如巧克力、蛋糕、饼干、甜圈饼都含有高量的糖，亦要减少进食。 可以选择不加糖的果酱、罐头水果和黑巧克力。