油鹽糖 Fat,Salt & Sugar (繁體)

2022/03/28 

(一) 脂肪的吸收 

人體需要適量的脂肪提供能量，保護和支持細胞運作。 脂肪有保暖的功效，若果皮膚層沒有足夠的脂肪承托和作為護墊，就很容易會破損。 大腦的神經組織，亦需要脂肪包裹和保護。 維生素 A D E K 都是脂溶性脂肪，跟隨着脂肪吸收。 身體需要用膽固醇來製造主要的類固醇激素，例如雌激素、孕酮和維生素 D。 在肝臟內，膽固醇幫助生產膽汁鹽，膽汁鹽幫助消化和吸收脂肪。 

食物含有 4 種主要的脂肪，飽和脂肪、逆式脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 在室溫內飽和與逆式脂肪較多呈現固體狀，例如牛油。 不飽和脂肪則保留液體狀態，例如菜籽油。 

每一克脂肪都可以提供 9 個卡路里能量。 吸納過多脂肪，會導致體重過高和肥胖。 攝取大量的飽和和逆式脂肪。 會增加血液內的低密度脂蛋白，增加患上血管栓塞，心臟病和中風的機會。 脂肪凝聚體內，即使做劇烈運動，亦先要將糖份消耗，才能夠分解脂肪作為能量。 

脂肪和油，每日的攝取量應佔總熱量吸收的 15 至 30%。 以 2000 卡路里計算，約 33 克到 66 克。 選擇多類型的脂肪，因為各有不同的營養價值，但要以不飽和脂肪為主。 

(二) 食鹽過量 

常用的食鹽是由鈉 Sodium 和 氯 Chlorine 組成，鈉的比例若佔 40%。 鹽是常用的調味品，而且有防腐作用，高濃度的鹽可以減少細菌滋生。 慣常重口味的人，若果鹽份減少就會覺得淡而無味，但味覺可以調整和適應。 天然的食品，例如蔬果、穀麥、堅果、奶類製品，和禽畜肉類，含鹽量不高。 加工和餐館的食品，大部份會有較高鹽份。 

人體必需少量的鈉來維持運作，保持血壓和血液流量，與及體液的平衡。 鈉亦幫助肌肉和神經系統正常運作。 北美洲的食鹽，大部份都加進了少量的碘，確保甲狀腺正常運作。 身體每天只需要 180 至 500 毫克的鈉，低於 1/4 茶匙鹽。 加拿大食物指南的建議是每天不要超過 2300 毫克的鈉。 攝取的鹽份大部份來自加工或餐館食物，在家烹調和添加的鹽較為容易控制。

 

過量的鹽會導致高血壓，因為鹽會導致積水，對心臟、血管、腎臟都會做成影響。 高血壓會增加心臟病發、腦中風和腎臟衰竭的風險。 90% 2 歲以上的兒童和成年人，每天攝取的鹽份都屬於過高。 只要減少鹽份，大部份高血壓問題都會改善。 最有效的方法是減少進食加工和餐館食物；而食物製造商和餐館，亦應要減少鹽份，增進食物健康。

(三) 糖份過高 

碳水化合物是飲食中的重要部份，加上蛋白質和脂肪，補充身體的營養需要。 除卻纖維部份，碳水化合物經消化後會分解成為葡萄糖。 葡萄糖是人體大多數細胞組織的能量來源，尤其是大腦神經系統，和血細胞。 每一克葡萄糖提供 4 卡路里熱量。 

人與生俱來都有喜愛甜味的傾向。 母乳和大部份配方奶都含有乳糖，讓嬰兒感覺到可口和容易接受，提供適量的營養和能量。 大部份有甜味的食品都含有單醣或二醣碳水化合物，容易被身體吸收。 葡萄糖和果糖屬於單醣類。 蔗糖即常用的糖、乳糖、蜜糖和麥芽醣屬於二醣類。 

食物指南建議每天攝取的糖份不要超過總熱量的 10%，但大部份人都超越這個界限。 攝取糖份過多會增加患上肥胖症狀和二型糖尿病的機會，間接增加彌患一些癌病的風險。 經常進食甜味食品亦會增加蛀牙的機會。 減少吸收糖份要從改善生活習慣開始。 避免飲用高糖份的飲品，例如加糖的汽水、果汁、和其他流行飲品。 咖啡奶茶可以不用加糖。 許多甜食和甜品，例如巧克力、蛋糕、餅乾、甜圈餅都含有高量的糖，亦要減少進食。 可以選擇不加糖的果醬、罐頭水果和黑巧克力。