2022/03/28
(一) 脂肪的吸收
人體需要適量的脂肪提供能量,保護和支持細胞運作。 脂肪有保暖的功效,若果皮膚層沒有足夠的脂肪承托和作為護墊,就很容易會破損。 大腦的神經組織,亦需要脂肪包裹和保護。 維生素 A D E K 都是脂溶性脂肪,跟隨着脂肪吸收。 身體需要用膽固醇來製造主要的類固醇激素,例如雌激素、孕酮和維生素 D。 在肝臟內,膽固醇幫助生產膽汁鹽,膽汁鹽幫助消化和吸收脂肪。
食物含有 4 種主要的脂肪,飽和脂肪、逆式脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。 在室溫內飽和與逆式脂肪較多呈現固體狀,例如牛油。 不飽和脂肪則保留液體狀態,例如菜籽油。
每一克脂肪都可以提供 9 個卡路里能量。 吸納過多脂肪,會導致體重過高和肥胖。 攝取大量的飽和和逆式脂肪。 會增加血液內的低密度脂蛋白,增加患上血管栓塞,心臟病和中風的機會。 脂肪凝聚體內,即使做劇烈運動,亦先要將糖份消耗,才能夠分解脂肪作為能量。
脂肪和油,每日的攝取量應佔總熱量吸收的 15 至 30%。 以 2000 卡路里計算,約 33 克到 66 克。 選擇多類型的脂肪,因為各有不同的營養價值,但要以不飽和脂肪為主。
(二) 食鹽過量
常用的食鹽是由鈉 Sodium 和 氯 Chlorine 組成,鈉的比例若佔 40%。 鹽是常用的調味品,而且有防腐作用,高濃度的鹽可以減少細菌滋生。 慣常重口味的人,若果鹽份減少就會覺得淡而無味,但味覺可以調整和適應。 天然的食品,例如蔬果、穀麥、堅果、奶類製品,和禽畜肉類,含鹽量不高。 加工和餐館的食品,大部份會有較高鹽份。
人體必需少量的鈉來維持運作,保持血壓和血液流量,與及體液的平衡。 鈉亦幫助肌肉和神經系統正常運作。
北美洲的食鹽,大部份都加進了少量的碘,確保甲狀腺正常運作。 身體每天只需要 180 至 500 毫克的鈉,低於 1/4 茶匙鹽。 加拿大食物指南的建議是每天不要超過 2300 毫克的鈉。 攝取的鹽份大部份來自加工或餐館食物,在家烹調和添加的鹽較為容易控制。
過量的鹽會導致高血壓,因為鹽會導致積水,對心臟、血管、腎臟都會做成影響。 高血壓會增加心臟病發、腦中風和腎臟衰竭的風險。 90% 2 歲以上的兒童和成年人,每天攝取的鹽份都屬於過高。 只要減少鹽份,大部份高血壓問題都會改善。 最有效的方法是減少進食加工和餐館食物;而食物製造商和餐館,亦應要減少鹽份,增進食物健康。
(三) 糖份過高
碳水化合物是飲食中的重要部份,加上蛋白質和脂肪,補充身體的營養需要。 除卻纖維部份,碳水化合物經消化後會分解成為葡萄糖。 葡萄糖是人體大多數細胞組織的能量來源,尤其是大腦神經系統,和血細胞。 每一克葡萄糖提供 4 卡路里熱量。
人與生俱來都有喜愛甜味的傾向。 母乳和大部份配方奶都含有乳糖,讓嬰兒感覺到可口和容易接受,提供適量的營養和能量。 大部份有甜味的食品都含有單醣或二醣碳水化合物,容易被身體吸收。 葡萄糖和果糖屬於單醣類。 蔗糖即常用的糖、乳糖、蜜糖和麥芽醣屬於二醣類。
食物指南建議每天攝取的糖份不要超過總熱量的 10%,但大部份人都超越這個界限。 攝取糖份過多會增加患上肥胖症狀和二型糖尿病的機會,間接增加彌患一些癌病的風險。 經常進食甜味食品亦會增加蛀牙的機會。 減少吸收糖份要從改善生活習慣開始。 避免飲用高糖份的飲品,例如加糖的汽水、果汁、和其他流行飲品。 咖啡奶茶可以不用加糖。 許多甜食和甜品,例如巧克力、蛋糕、餅乾、甜圈餅都含有高量的糖,亦要減少進食。 可以選擇不加糖的果醬、罐頭水果和黑巧克力。
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