健康長壽之道 Health & Longevity

2017/01/30

(一) 健康飲食

保健的理論很簡單，節制飲食、適量運動、充足睡眠、消除心理壓力，但知易行難。 健康飲食的宗旨是節制食量，多進食蔬菜水果，和儘量減少零食和甜品。 根據年歲、體重、高度，與及平均活動和運動量，可以計算到每天約略需要補充的熱能；適量補充，維持正常體重。 減少進食肥膩和煎炸的高脂肪食品，選擇不飽和脂肪取代飽和脂肪和逆式脂肪。 牛油果、堅果、植物油，例如橄欖油和菜籽油含有較多不飽和脂肪。 動物油、人造牛油和工業生產的油含有較多逆式脂肪，經常進食會增加患上心血管疾病的風險。 將食糖量減少至每天需要攝取熱能的 10% 以下，減少甜食和加糖的飲品。成年人每天食鹽不要多過 5g，約一茶匙份量。 食鹽過多，會增加患上心臟病和血壓高的風險。 多進食水果、蔬菜、荳類、全穀麥和堅果。 從食物中攝取適量的維生素和礦物質。 避免進食含有過多農藥、重金屬、和不潔的食物。 近年推崇完整和原來的食物概念，選擇未經加工或改造過的天然食物，認為營養價值較佳。 如果食物衛生、不需加熱。 每天要喝 1.5 至2.0親公升水，補充體液需要，幫助吸收食物和排泄廢物。

(二) 運動的裨益

運動是卻病延年不可缺少的一環，但以往對要做多少運動才能夠增進健康和長壽有許多不同意見。 即使少量的運動，仍然有益身心、減少患病和英年早逝的風險。

以往建議每週要做 150 分鐘中量運動，但並未確定 150 分鐘是否最理想的運動量，和若果運動加劇會否做成損害。 中量運動包括約每小時 6 公里的速行、平路踏單車、羽毛球練習或雙打、剷草、抹窗、洗地板或吸塵等家務。

一個新的研究報導，發現完全不運動的人士，夭折的風險最大；但只要每天稍為做一點運動，風險已經下調 20%。 每週遵從建議做 150 分鐘中量運動的人士，在 14 年的觀察期內，夭折的風險下降 31%。 而最理想的一組，是每週做 450 分鐘中量運動的人士，即每天速行約一小時。 夭折的風險減少 39%。 450 分鐘以後即使運動時間再加長，亦再沒有多大分別。

另一個在澳洲做的研究，發現若果將 1/3 的運動量提升至劇烈程度，成效可以再提升 9%。 劇烈運動包括跑步、持續的游泳、跳繩、健康舞、剷雪或掘泥。 但每一個人體質、健康狀況和承受運動的能力都不一樣，必須量力而為，以免受傷。

(三) 睡眠對身體的影響

睡眠的習慣因人而異，一般指引初生嬰兒每天需要睡 16 小時、學齡兒童約 10 小時、成年人 7 至 8 小時。 70 歲以上的人士，睡眠時間自然縮減。 最好的測試方法，在放假時選擇 3 天，不要喝咖啡、酒和抽煙；和睡前不要使用電子產品、感覺睏倦時自然入睡。 如果醒來時感覺精神充沛，就顯示有充足的睡眠，不用太執著於必需 7 至 8 小時。 睡眠有不同的階段，睡眠後如果能夠有 20% 時間維持在沈睡狀態， 更有助於恢復身心的疲勞。 要儘快陷入睡眠狀態，屏息所有思慮，將腦海變得空白。 數綿羊或數目反而會引導思想變得專注。睡眠是身體休養生息和自我治療的時間，充足的睡眠，有助於加強免疫系統、安撫神經、和治療筋骨肌肉承受的壓力和創傷。 如果能夠在晚間將血壓和脈搏調節到最理想的狀態，更有助於減輕心臟和血管的壓力。 不論患多嚴重的病症或創傷，睡眠都有助於身體康復。 做夢則有助於抒發積壓的情緒。 

近年許多人都擔心患上睡眠窒息症狀，睡眠時呼吸突然停頓長達一至兩分鐘。 肥胖過重的人士，睡眠時舌頭和咽喉肌肉放鬆，導致輕微阻塞。 睡眠時配戴陽壓輔助呼吸機器可以改善狀況；但最重要還是節食和運動。