(一)選擇運動的種類和運動量
均衡的飲食、適量的運動和充足的睡眠,是保健的不二法門。 但許多人開始做運動時都感覺到難以選擇和擔心身體不能夠負荷。 許多日常活動亦屬於運動,例如清掃落葉、吸塵、跟小孩子玩耍,或學習跳社交舞。 如果每天能夠活動 30 分鐘,和每週做兩天負重和舒展筋骨的運動,已經足以保健。
當選擇運動種類時,必須定下方針,例如純粹為了保健,希望減肥、或需要嚴格訓練參與競賽。 下一步是要衡量自己的體力,可以承受的運動量。 如果要提升體能,通常要選擇較爲劇烈的運動。 要減輕體重,運動量越大,運動時間越長,更能達到消脂的效果。以往若果不經常運動,則要循步漸進,從較輕鬆的運動開始,逐漸遞增。 患有長期病症的人士,最好先請醫生做一個詳細的體檢,評估可以承擔的運動量。 運動保健是一生的目標,必須持之以恆。
帶氧運動,例如步行、踏單車或跳繩;運動時呼吸和脈搏的速度,通常可以反映運動的劇烈程度。 每個人的體能都有差異,但如果運動時感覺到吃力、心跳、氣速、出汗和肌肉緊張;稍爲放緩或休息,以免做成損傷。
(二)五種有效的保健運動
哈佛大學的健康教育部列舉了5 種有效的保健運動,有助於控制體重、強化筋骨、活動關節、增強平衡,和排尿的操控。
(1)游泳 是最理想的運動,水的浮力可以減輕關節負重,容許更大幅度的關節活動。 即使患有風濕關節炎的人士亦適合在水中運動。 如果不懂得游泳,可以學習水中健身操。 運動後可以到熱水池浸泡。
(2)太極拳 近年在中西方都非常盛行。 外國人形容為動中的冥想,動靜交替,是身心的並行訓練。 太極拳老小皆宜,如果能夠找到專業的導師,收效更大。 許多患有風濕 痛症的人士,學習太極拳後症狀都大有改善。
(3)步行
既簡單亦有效,不會對心臟構成壓力,只需要配備一對適合步行的鞋。 由每日步行 10 至 15 分鐘開始,逐漸增加時間和速度。
(4)負重
和增強力量的訓練,可以保持肌肉的負重能力,防止退化萎縮,有助於維持身體的平衡。 請導師指導正確的舉重方法,從一至兩磅重量開始,做 10 至 12 次,逐漸遞增重量。
(5)隨著年歲,許多人都會出現小便失禁的現象,KEGEL 運動 是用於訓練盤腔的肌肉,主動地收縮控制小便和肛門的肌肉。 嘗試短暫快速的收縮,與維持 10 秒鐘收縮,之後放鬆的動作交替。
(三)改善風濕痛症的運動
風濕關節炎是加拿大最多人患上的長期病症,影響行動、導致殘障,構成沉重的醫療負擔。 15 嵗以上的人士,16% 經歷過風濕痛症。
風濕痛症影響到日常生活和行動,要減少痛楚和保持活動能力,故然可以借助物理治療或藥物,但亦可以憑藉一些生活上的改變,減輕症狀。 最重要是保持活動,如果要坐下工作,每15 分鐘起立一次,舒展筋骨。 看電視或看書時,亦要經常站起一會活動。
當關節發炎時,活動可能導致痛楚。 但唯有堅持運動,才能夠維持關節的活動功能,避免變得僵硬。 運動可以增加血液循環,減輕痛楚和肌肉的疲勞。 針對風濕痛症的運動,目標是改善關節的活動範圍和柔軟度,將關節舒展到最大範圍,再試圖增加少許。 保持肌肉的負重能力,例如患有膝關節炎的人士,可以從坐的姿勢站起來,再慢慢坐下,運動大腿的肌肉。 當風濕痛症受到控制之後,做一些帶氧運動,例如步行、游泳、踏固定單車,但要避免有撞擊力的動作,例如跳躍或跑步,以免引發關節痛楚。 做一些平衡身體的運動,例如交替轉移雙腳的重心。 若果活動能力足夠,學習太極拳和瑜伽運動。