2012年2月18日星期六

鹽、油、糖 Salt Fat and Sugar

2012/02/20

(一)限制食鹽

我們經常推廣少鹽、少油、少糖、多纖維的飲食原則,希望可以減少肥胖、心血管疾病、腸胃病和其他相關的病症。 維持身體健康,亦必須注重飲食平衡,多做運動和減輕生活的壓力。
加拿大的食鹽,提供了三種身體必須的原素。 鈉和氯有助於控制身體的水份和酸鹼度的平衡、維持血壓、正常的神經訊息傳遞,與及幫助細胞組織吸納養份。 食鹽内加進少量的碘,有助於預防甲狀腺分泌不足和腫脹的症狀。 懷孕期間如果嚴重缺乏碘,嬰兒的身體和智能發育成長都會出現障礙。
許多即食的食品和腌肉都含有鹽,鹽可以吸納水份增加食品的重量。 進食之後感覺口喝可能想喝果汁或汽水,更增加鹽、糖和水份的吸收。 人體每天只需要 3 至 6 克的鹽,但大部份人都會吸納9 克或以上。 日本的研究,發現稍微將每天的食鹽量由 13.5 克下降至 12.1,高血壓和中風的風險都明顯下降。 中國近年經濟迅速發展,許多民衆都經常出外飲食,鈉的吸收增加,但鉀卻下降;血壓和心臟血管疾病都大幅增加。
去年卻有報導認為如果鹽份吸納不足,可能對身體有害,增加心臟衰竭和死亡的機會,一個折衷的建議,是每日需要攝取 3 克以上的鹽,但不要超越 7 克。 一茶匙鹽約有 6 克,並且要注意食物包裝上的含鹽量。

(二)糖的害處

近來美國一位研究兒童肥胖問題的專家發表言論,認爲糖是危害健康的禍首之一,不但導致肥胖,而且更增加患上心臟病、糖尿病、和因癌症而死亡的機會。 在自然界,水果是糖的主要來源,而蜜糖則有蜜蜂守護,所以從前人類不會長期進食過多的糖。 但近年許多即食的食品和零食,都加進大量的糖,例如一罐 12 安士的汽水,糖的含量達到 40 克,近 10 茶匙的糖。美國的統計,普通人每週食糖量是 2 至 3 磅。
升糖指數 (Glycermic Index) 是以食用 100 克純葡萄糖後,兩小時内的血糖升幅作爲標準;與食用其他食物後兩小時内的血糖升幅作爲比較。 含糖份較多和容易消化吸收的食物,例如白米、白麵粉的製品、水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等,升糖指數都比較高。 高纖維的食品,例如糙米、燕麥和全麥、蔬菜,升糖指數則比較低。 血糖驟升,身體就會分泌胰島素來維持血糖的平衡。 血糖會轉化成爲脂肪,或儲藏在肝臟,過多便會變成三酸甘油酯,影響血管和心臟。 高糖份更會壓抑身體的免疫系統。
甜的食品和飲品造價平宜,銷售暢旺,所以食品製造商都樂於推廣。 美國的研究人員認爲需要立例限制食品内的糖份,和禁止兒童購買高糖份的飲品和零食。

(三)控制高脂肪

進食高能量和高脂肪食品之後,脂肪經腸道吸收流注肝臟,肝臟就會大量製造膽固醇。 膽固醇有助於維護細胞膜和神經組織,亦可以轉化成爲維他命 D,荷爾蒙和膽鹽。 膽固醇過多, 如果不能夠及時應用和消耗,就會積存在體内和血管的内壁,逐漸做成栓塞。 大部份的膽固醇都是來自動物的飽和脂肪,例如肉類、蛋和奶類食品。 蔬菜、水果和穀麥並沒有膽固醇,但能夠供應糖份和澱粉質。 身體會先採用糖份來產生能量,直至糖份用罄才會燃燒脂肪。
膽固醇可以劃分為好、壞兩大類。 HDL 是好的膽固醇,可以減少動脈阻塞和預防心臟病突發。 HDL 的理想數值應該在 1.3 mmol/L 以上,能夠攀升至 1.5 則更安全。
LDL 和三酸甘油脂屬於壞的膽固醇,積存在血管内壁就會逐漸做成栓塞,導致中風和心臟病突發的症狀。 LDL 要降低至近 2 mmol/L;而患有心臟病的人士,若果要減少病發風險,LDL 更要調低至 1.8 以下。 三酸甘油脂則要下降至 1.7 以下,才能夠減輕心臟血管疾病的風險。
改善生活和飲食習慣,經常運動都可以降低三酸甘油脂和提升 HDL, 但只能夠將膽固醇 LDL 降低 10 至 15%。 膽固醇偏高的人士,可以服食低劑量的降血脂藥物,將膽固醇降低 50%,自然可以減少心臟病發、中風和死亡的機會。

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