鹽、油、糖 Salt Fat and Sugar

2012/02/20

（一)限制食鹽

我們經常推廣少鹽、少油、少糖、多纖維的飲食原則，希望可以減少肥胖、心血管疾病、腸胃病和其他相關的病症。 維持身體健康，亦必須注重飲食平衡，多做運動和減輕生活的壓力。
加拿大的食鹽，提供了三種身體必須的原素。 鈉和氯有助於控制身體的水份和酸鹼度的平衡、維持血壓、正常的神經訊息傳遞，與及幫助細胞組織吸納養份。 食鹽内加進少量的碘，有助於預防甲狀腺分泌不足和腫脹的症狀。 懷孕期間如果嚴重缺乏碘，嬰兒的身體和智能發育成長都會出現障礙。
許多即食的食品和腌肉都含有鹽，鹽可以吸納水份增加食品的重量。 進食之後感覺口喝可能想喝果汁或汽水，更增加鹽、糖和水份的吸收。 人體每天只需要 3 至 6 克的鹽，但大部份人都會吸納9 克或以上。 日本的研究，發現稍微將每天的食鹽量由 13.5 克下降至 12.1，高血壓和中風的風險都明顯下降。 中國近年經濟迅速發展，許多民衆都經常出外飲食，鈉的吸收增加，但鉀卻下降；血壓和心臟血管疾病都大幅增加。
去年卻有報導認為如果鹽份吸納不足，可能對身體有害，增加心臟衰竭和死亡的機會，一個折衷的建議，是每日需要攝取 3 克以上的鹽，但不要超越 7 克。 一茶匙鹽約有 6 克，並且要注意食物包裝上的含鹽量。

（二）糖的害處

近來美國一位研究兒童肥胖問題的專家發表言論，認爲糖是危害健康的禍首之一，不但導致肥胖，而且更增加患上心臟病、糖尿病、和因癌症而死亡的機會。 在自然界，水果是糖的主要來源，而蜜糖則有蜜蜂守護，所以從前人類不會長期進食過多的糖。 但近年許多即食的食品和零食，都加進大量的糖，例如一罐 12 安士的汽水，糖的含量達到 40 克，近 10 茶匙的糖。美國的統計，普通人每週食糖量是 2 至 3 磅。
升糖指數 (Glycermic Index) 是以食用 100 克純葡萄糖後，兩小時内的血糖升幅作爲標準；與食用其他食物後兩小時内的血糖升幅作爲比較。 含糖份較多和容易消化吸收的食物，例如白米、白麵粉的製品、水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等，升糖指數都比較高。 高纖維的食品，例如糙米、燕麥和全麥、蔬菜，升糖指數則比較低。 血糖驟升，身體就會分泌胰島素來維持血糖的平衡。 血糖會轉化成爲脂肪，或儲藏在肝臟，過多便會變成三酸甘油酯，影響血管和心臟。 高糖份更會壓抑身體的免疫系統。
甜的食品和飲品造價平宜，銷售暢旺，所以食品製造商都樂於推廣。 美國的研究人員認爲需要立例限制食品内的糖份，和禁止兒童購買高糖份的飲品和零食。

（三）控制高脂肪

進食高能量和高脂肪食品之後，脂肪經腸道吸收流注肝臟，肝臟就會大量製造膽固醇。 膽固醇有助於維護細胞膜和神經組織，亦可以轉化成爲維他命 D，荷爾蒙和膽鹽。 膽固醇過多, 如果不能夠及時應用和消耗，就會積存在體内和血管的内壁，逐漸做成栓塞。 大部份的膽固醇都是來自動物的飽和脂肪，例如肉類、蛋和奶類食品。 蔬菜、水果和穀麥並沒有膽固醇，但能夠供應糖份和澱粉質。 身體會先採用糖份來產生能量，直至糖份用罄才會燃燒脂肪。
膽固醇可以劃分為好、壞兩大類。 HDL 是好的膽固醇，可以減少動脈阻塞和預防心臟病突發。 HDL 的理想數值應該在 1.3 mmol/L 以上，能夠攀升至 1.5 則更安全。
LDL 和三酸甘油脂屬於壞的膽固醇，積存在血管内壁就會逐漸做成栓塞，導致中風和心臟病突發的症狀。 LDL 要降低至近 2 mmol/L；而患有心臟病的人士，若果要減少病發風險，LDL 更要調低至 1.8 以下。 三酸甘油脂則要下降至 1.7 以下，才能夠減輕心臟血管疾病的風險。
改善生活和飲食習慣，經常運動都可以降低三酸甘油脂和提升 HDL, 但只能夠將膽固醇 LDL 降低 10 至 15%。 膽固醇偏高的人士，可以服食低劑量的降血脂藥物，將膽固醇降低 50%，自然可以減少心臟病發、中風和死亡的機會。