運動的選擇

2009/09/28

保持身體健康必須經常做運動﹐注意飲食﹐與及有適當的休息。 加拿大健康生活運動指南中建議如果要減少肥胖的趨勢﹐缺乏運動的兒童和青少年﹐每天要增加 30 分鐘以上的運動量﹔而且要逐漸遞增至 90 分鐘﹐來代替耽擱在看電視﹑上網和玩電子遊戲的時間。 年長的人士﹐亦應要維持每天 30 至 60 分鐘的運動時間﹐如果擔心身體狀況不能適應﹐可以先請醫生檢查和評估。 運動並不需要挑戰難度較高的種類﹐步行到鄰近的商店購物﹐上落樓梯代替電梯﹐已經是好的開始。 運動最好能夠多源化﹕包括帶氧運動﹐例如緩步跑﹑游泳﹑跳舞﹑柔軟體操。 著重於促進血液循環﹑強化心肺功能﹑消耗熱能來減輕體重﹑增加身體的免疫和抗病功能。 伸展的運動﹐有助於維持關節和肌肉的柔韌度﹐協調動作和保持平衡﹐通常用作熱身運動﹐可以減少運動受傷的機會﹔例如基本的瑜珈姿勢。 負重和抗阻力運動﹐例如舉重﹑拉橡筋﹑俯臥撐﹑仰臥起坐和一些器械操﹐可以強化肌肉﹐減少骨質疏鬆﹑增強活動的能力。 站得穩自然可以減少跌倒受傷的機會。 但必須先熱身和注意姿勢﹐以免脊骨和關節因承受過多壓力而受傷。 長者做運動時必須量力而為﹐循步漸進﹐由每天 10 分鐘起逐漸遞增﹐開始時最好能夠找專人指導。
運動包括日常生活中一些消耗體力的活動﹐例如走路﹑清潔家居﹑園藝﹐與及有系統的運動種類。 一些長者擔心自己年紀大身體脆弱﹐而且體能不足﹐運動容易受傷。 但如果能夠先檢查身體﹐跟隨指導做適當的熱身運動﹐再循步漸進做適合個人的運動﹐就不會導致損害。 運動對長者有許多益處﹐可以增進健康和信心﹐保持頭腦清醒和手腳靈活﹑保持體重適中﹑睡眠安穩﹐和減少生病。 許多社區﹑日托和物理治療中心﹐都可以為長者提供運動的指導和訓練。
許多患有風濕關節炎的長者﹐起因都是因為退化﹑過度勞損﹑與及身體過重增加關節的負荷。 適當的運動可以減慢關節退化的速度﹑維持關節的活動機能﹑增加肌肉和骨骼支撐身體的力量﹐協調動作和增加反應﹐減少跌倒的機會。 但如果髖關節和膝關節因發炎而變得腫脹和疼痛﹐則要減少蹲下和上落梯級﹐治療妥當後才再開始下肢的抗阻力運動。 肥胖的人士不能單靠節食減肥﹐必須選擇適量均衡的飲食﹐配合適當的運動才能達到目標。 肥胖的人士開始做運動時會感到吃力﹐但只要有恆心和耐心﹐自然可以慢慢適應。 近日天氣開始變冷和下雨較多﹐可以做一些室內的運動﹐例如原地跑步和屈伸動作﹐最重要的持之以恆﹐不要找藉口躲懶或放棄。
理想的運動應該揉合帶氧﹑屈伸動作﹑活動關節和承擔重力。 一個小規模的研究﹐對象是患有髖骨節和膝關節風濕症狀的患者﹐在經過 12 週﹐每週 4 次﹐每次 20 分鐘的 12 式簡易太極拳訓練之後﹐走路的速度﹑屈伸的能力﹑痛楚和僵硬程度都有顯著的改善。 在學習期間﹐學員要量力而為﹐如果動作導致痛楚就要減低幅度和放緩。 練習過後兩小時如果痛楚增加而未能退減﹐就要停止。 12 式之中亦簡化了較為困難的摟膝和跨闊馬步等動作。 許多年長人士都擔心太極拳的招式繁複﹐難以記憶。 其實太極拳的難度在於姿勢要正確﹐但同時亦要能夠放鬆﹐動作協調與呼吸配合﹐身體轉動升沉﹐與及重心的左右和前後轉移﹐所以必需有好的導師指導學習。
長者做運動前必須要先作準備﹐注意天氣的變化﹐太冷或太熱﹑大風或大雨的時間要避免在戶外活動﹐以免受寒或中暑。 穿著適當的衣物﹐足夠保暖但不要做成束搏﹔尺碼合適和有防震和防止滑倒的鞋。 避免空腹做運動﹐以免體力不支血糖下降﹐但亦不可以吃得太飽﹐以免血液凝聚在腸臟﹐不足夠應付運動時心臟和肌肉的額外需要。 如果有正確的熱身和運動的指導﹐自然可以減少損傷和得益更多。