健康飲食 Healthy Diets

2014/02/17

（一）得舒飲食方式 (Dash Diet)

得舒飲食方式是憑藉適當的飲食選擇，預防或控制高血壓。 得舒飲食是非常健康的飲食模式，除卻降低血壓以外，更有預防心臟病、中風、糖尿病、防癌和防止骨質疏鬆的功效。 得舒飲食的主旨是控制進食的份量，從不同食物種類之中攝取適量的養份，但必須持之以恆，才能達到療效。

得舒飲食有標準食鹽量和低鹽量兩個選擇，標準食鹽量每日食鹽不能超越 5.8 克，約一茶匙；低食鹽量則以 3.8 克鹽為上限，約 3/4 茶匙。一湯匙豉油的含鹽量約半茶匙。 得舒飲食以全穀麥、蔬果、低脂肪的奶類食品爲主，輔加以魚、禽鳥、果仁和豆類食品。 減少脂肪、紅肉、甜的飲品和食品。 攝取足夠的鉀、鈣、鎂、和纖維。

加拿大的研究，顯示成年的男性，1/4 患有高血壓，女性則佔 1/5。 60 至79 嵗的人士之中，半數以上血壓偏高。 如果能夠嚴格遵守得舒飲食方式，患有高血壓的人士上壓可以降低 12mmHg，下壓可以減低 6mmHg；亦間接減輕中風、心臟病發和腎臟衰竭的風險。 除卻飲食以外，更要經常運動，抒解日常生活和工作上的壓力。 如果血壓繼續攀升，就要考慮加上藥物治療。

（二）地中海飲食金字塔

地中海飲食方式，有助於預防心臟病、中風和大腦退化症狀。 除卻基本的健康飲食選擇，更以橄欖油代替牛油，再加上一杯紅酒佐餐。 大部份的食物金字塔，都建議選擇最多放置在最低層的食物，而減少進食最高層的食品。 地中海飲食金字塔，最基層是蔬果、全穀麥、橄欖油、豆類、果仁、植物種子和香料，每餐都可以隨意進食。 第二層是魚及其他海鮮，可以經常進食，每週至少兩次。 第三層是雞、鴨、蛋、芝士和乳酪，每週可以進食多過一次，但份量不要太多。 最上層是各種其他的肉類和甜品，要減少進食。 傳統的地中海飲食，是以富於抗氧化物質的蔬果和全穀麥作爲基本食糧，平均每天 6 份以上。 一份蔬菜相等於半碗煮熟的白菜或菜心、青豆、蘆荀、或一碗未曾煮熟的雜菜。 一份全穀麥相等於一塊全麥飽、半碗煮熟的五穀米、3/4 碗煮熟的早餐麥片。

BC 省的紅酒去年屢獲殊榮，研究認爲酒内的白藜蘆醇、褪黑素和類黃酮，有抗氧化、消炎、和保護心臟血管的功能。 但懷孕婦女絕對不能夠喝酒，即使少量酒精亦可能危害成長中的胎兒。 經常喝酒的女性，患上乳癌的機會亦相應增加。 酒精損害肝臟。 經常喝酒亦可能會逐漸養成酗酒的習慣。

（三）維持健康的飲食建議

得舒飲食和地中海飲食的共同點是多進食蔬果、全穀麥、果仁、減少進食紅肉和加工製成的食品。 兩種飲食方法都有助於減少心臟病發的風險。 近年一個針對治療心臟衰竭的研究發現，一般患有心臟衰竭的病人，即使妥善治療，5 年内的死亡率仍然高達 50%。  一個以 3200 位患有心臟衰竭的女性病人做的研究，發現病人如果能夠嚴格遵守得舒飲食或地中海飲食方式，死亡的風險下降 15%。  以食療方法來輔助心臟病的治療相當有效，但仍然需要進一步的研究來釐定指引。

適當的飲食調控，可以幫助維持身體健康，減少患病，而達到延年益壽。 在貧困的地區，食療的方針是供應食物和清潔的水，但在北美洲最大的健康問題是飲食過度和運動不足。 健康飲食是要從有益的食品之中攝取足夠的熱量和營養，選擇新鮮的蔬果、穀麥和果仁，以黑朱古力作爲小食。 適量和優質的蛋白質，有助於維持身體的架構、修復和免疫功能，以低脂肪的牛奶製品、豆類、魚作爲蛋白質的來源，減少紅肉和加工的肉類。 從天然的食品中攝取足夠的維生素和礦物質；配合運動來防止骨質疏鬆。 按照天氣和運動量，適量補充水份，每 4 小時應要排尿至少一次。 減少吸煙和喝酒。