運動保健 Exercise for Health

2014/02/24

（一）選擇運動的種類和運動量

均衡的飲食、適量的運動和充足的睡眠，是保健的不二法門。 但許多人開始做運動時都感覺到難以選擇和擔心身體不能夠負荷。 許多日常活動亦屬於運動，例如清掃落葉、吸塵、跟小孩子玩耍，或學習跳社交舞。 如果每天能夠活動 30 分鐘，和每週做兩天負重和舒展筋骨的運動，已經足以保健。

當選擇運動種類時，必須定下方針，例如純粹為了保健，希望減肥、或需要嚴格訓練參與競賽。 下一步是要衡量自己的體力，可以承受的運動量。 如果要提升體能，通常要選擇較爲劇烈的運動。 要減輕體重，運動量越大，運動時間越長，更能達到消脂的效果。以往若果不經常運動，則要循步漸進，從較輕鬆的運動開始，逐漸遞增。 患有長期病症的人士，最好先請醫生做一個詳細的體檢，評估可以承擔的運動量。 運動保健是一生的目標，必須持之以恆。

帶氧運動，例如步行、踏單車或跳繩；運動時呼吸和脈搏的速度，通常可以反映運動的劇烈程度。 每個人的體能都有差異，但如果運動時感覺到吃力、心跳、氣速、出汗和肌肉緊張；稍爲放緩或休息，以免做成損傷。

（二）五種有效的保健運動

哈佛大學的健康教育部列舉了5 種有效的保健運動，有助於控制體重、強化筋骨、活動關節、增強平衡，和排尿的操控。

（1）游泳 是最理想的運動，水的浮力可以減輕關節負重，容許更大幅度的關節活動。 即使患有風濕關節炎的人士亦適合在水中運動。 如果不懂得游泳，可以學習水中健身操。 運動後可以到熱水池浸泡。

（2）太極拳 近年在中西方都非常盛行。 外國人形容為動中的冥想，動靜交替，是身心的並行訓練。 太極拳老小皆宜，如果能夠找到專業的導師，收效更大。 許多患有風濕 痛症的人士，學習太極拳後症狀都大有改善。

（3）步行 既簡單亦有效，不會對心臟構成壓力，只需要配備一對適合步行的鞋。 由每日步行 10 至 15 分鐘開始，逐漸增加時間和速度。

（4）負重 和增強力量的訓練，可以保持肌肉的負重能力，防止退化萎縮，有助於維持身體的平衡。 請導師指導正確的舉重方法，從一至兩磅重量開始，做 10 至 12 次，逐漸遞增重量。

（5）隨著年歲，許多人都會出現小便失禁的現象，KEGEL 運動 是用於訓練盤腔的肌肉，主動地收縮控制小便和肛門的肌肉。 嘗試短暫快速的收縮，與維持 10 秒鐘收縮，之後放鬆的動作交替。

（三）改善風濕痛症的運動

風濕關節炎是加拿大最多人患上的長期病症，影響行動、導致殘障，構成沉重的醫療負擔。 15 嵗以上的人士，16%  經歷過風濕痛症。

風濕痛症影響到日常生活和行動，要減少痛楚和保持活動能力，故然可以借助物理治療或藥物，但亦可以憑藉一些生活上的改變，減輕症狀。 最重要是保持活動，如果要坐下工作，每15 分鐘起立一次，舒展筋骨。 看電視或看書時，亦要經常站起一會活動。

當關節發炎時，活動可能導致痛楚。 但唯有堅持運動，才能夠維持關節的活動功能，避免變得僵硬。 運動可以增加血液循環，減輕痛楚和肌肉的疲勞。 針對風濕痛症的運動，目標是改善關節的活動範圍和柔軟度，將關節舒展到最大範圍，再試圖增加少許。 保持肌肉的負重能力，例如患有膝關節炎的人士，可以從坐的姿勢站起來，再慢慢坐下，運動大腿的肌肉。 當風濕痛症受到控制之後，做一些帶氧運動，例如步行、游泳、踏固定單車，但要避免有撞擊力的動作，例如跳躍或跑步，以免引發關節痛楚。 做一些平衡身體的運動，例如交替轉移雙腳的重心。 若果活動能力足夠，學習太極拳和瑜伽運動。