健康长寿 Health & Longevity (简体）

2018/02/19

(一) 长寿的因素

根据调查统计，地球上拥有最多百岁以上人瑞有 5 个热点，日本冲绳岛占第一位、意大利撤丁岛山区、哥斯达黎加尼科亚半岛、拥有众多基督复临安息日会信众的加州罗马琳达区、希腊的卡里亚岛等并列为头 5 位。

研究人员认为能够做就众多百岁人瑞的原因，好的遗传基因只占 30%。 其他 70% 是来自健康简朴的生活模式。 一位冲绳岛老人家的保健方法是长期活动、继续捕鱼、种菜和以单车作为交通工具。 与家庭保持紧密联系、互相支持、多参与社区活动和亲朋聚会，减少生活上的各种压力，都有助于保持身心安泰。 住在这些地区的居民都较多以自然种植的蔬菜作为主要粮食，尤其是豆类，少吃红肉。 许多长者都继续长期劳动或运动；每天早起和有使命感，需要完成惯常的工作，生活有目标。

(二) 怎样吃得健康

吃得健康必须提供身体需要的基本养分，包括蛋白质内的胺基酸、脂肪酸、纤维、维生素、矿物质、水分和足够的热能。 近年流行素食，减少进食来自动物的制品。 纯素食的人士，可能需要补充 B12、钙和铁等矿物质。 健康饮食，配合运动，可以减少患上肥胖、心脏血管疾病、高血压、二型糖尿病、和癌症的风险。 食疗是借助饮食的调配来保健和防病。

世界卫生组织有 5 项建议： (一) 维持适当体重，进食吸纳的热能不要超越身体的消耗量。 北美洲男士每天平均需要 2500 卡路里，女性 2000。 如果进食过多就会长胖。 (二) 减少吸纳过多脂肪，不要超越热能总量的 30%，用不饱和脂肪取代饱和脂肪。 牛油果、坚果和植物油含有不饱和脂肪。 肉类产品含有较多饱和脂肪。 避免进食含有高量反式脂肪的食物，例如煎炸和用高热烘培的糕饼和零食。 (三) 每天进食最少 400 克蔬果，加上豆类食品，全谷麦和坚果。 (四) 每天食糖不要多于 50 克，如果能够减少至 25 克更理想。 12 安士汽水含有 39 克糖。 (五) 减少食盐或含钠的食物，如果能够控制至每天 5克以下，可以减少患上高血压和心脏血管疾病的风险。 缺乏足够蔬果是致病的主要原因之一。

加州的罗马琳达区有许多虔诚的信众，宗教信仰帮助他们维持较为简朴健康的生活模式；当地的大学更致力培训许多优秀的营养师。 日本和意大利等地区，因为受到外界影响和冲击，年轻人喜爱吃快餐，肥胖的问题逐渐浮现。

(三) 运动的标准和益处

运动有益身心，但必须有充足的睡眠和休息，才可以运动，以免过度消耗体能和构成压力。 轻量运动不会导致气喘或出汗；例如散步、伸展筋骨、日常烹饪和清洁碗筷。 中量运动会导致轻微出汗，运动期间交谈感觉吃力；例如速行、太极拳、清洁家居、吸尘和洗地、清理花园。 剧烈运动会大量出汗和难以交谈；例如跑步、爬斜坡、跳绳、篮球和足球等运动。 运动要选择适当的时间和地点，吃得过饱做运动会导致消化不量，可能引发不适和呕吐。 如果地上有霜雪，速行和跑步都会容易摔倒。

经常运动可以减少许多长期病症，有延长益寿的功效。 近年许多医疗组织都建议每周要做 150 分钟以上的中量运动，才能够达到强身健体的标准。 一个历时 14 年的观察研究，发现完全不做运动的人士；寿命较短和死亡率较高。 偶然运动，但未能达到每周 150 分钟的标准，14 年内的死亡率已经下降 20%。 达到运动标准的人士，寿命较长，14 年内的死亡率下降 31%。 运动时间达到每周 450 分钟的人士，14 年内的死亡率更下降 39%。 研究的结论是持久和较为剧烈的运动有助于延长寿命。 运动必须有恒心和每天都需要投放时间来保健。 间歇突发的剧烈运动，例如清理积雪，可能对心肺构成压力。