健康長壽 Health & Longevity (繁體)

2018/02/19

(一) 長壽的因素

根據調查統計，地球上擁有最多百歲以上人瑞有 5 個熱點，日本沖繩島佔第一位、意大利撤丁島山區、哥斯達黎加尼科亞半島、擁有眾多基督復臨安息日會信眾的加州羅馬琳達區、希臘的卡里亞島等並列為頭 5 位。

研究人員認為能夠做就眾多百歲人瑞的原因，好的遺傳基因只佔 30%。 其他 70% 是來自健康簡樸的生活模式。 一位沖繩島老人家的保健方法是長期活動、繼續捕魚、種菜和以單車作為交通工具。 與家庭保持緊密聯繫、互相支持、多參與社區活動和親朋聚會，減少生活上的各種壓力，都有助於保持身心安泰。 住在這些地區的居民都較多以自然種植的蔬菜作為主要糧食，尤其是荳類，少吃紅肉。 許多長者都繼續長期勞動或運動；每天早起和有使命感，需要完成慣常的工作，生活有目標。

(二) 怎樣吃得健康

吃得健康必須提供身體需要的基本養份，包括蛋白質內的胺基酸、脂肪酸、纖維、維生素、礦物質、水份和足夠的熱能。 近年流行素食，減少進食來自動物的製品。 純素食的人士，可能需要補充 B12、鈣和鐵等礦物質。 健康飲食，配合運動，可以減少患上肥胖、心臟血管疾病、高血壓、二型糖尿病、和癌症的風險。 食療是借助飲食的調配來保健和防病。

世界衛生組織有 5 項建議： (一) 維持適當體重，進食吸納的熱能不要超越身體的消耗量。 北美洲男士每天平均需要 2500 卡路里，女性 2000。 如果進食過多就會長胖。 (二) 減少吸納過多脂肪，不要超越熱能總量的 30%，用不飽和脂肪取代飽和脂肪。 牛油果、堅果和植物油含有不飽和脂肪。 肉類產品含有較多飽和脂肪。 避免進食含有高量反式脂肪的食物，例如煎炸和用高熱烘培的糕餅和零食。 (三) 每天進食最少 400 克蔬果，加上荳類食品，全穀麥和堅果。 (四) 每天食糖不要多於 50 克，如果能夠減少至 25 克更理想。 12 安士汽水含有 39 克糖。 (五) 減少食鹽或含鈉的食物，如果能夠控制至每天 5克以下，可以減少患上高血壓和心臟血管疾病的風險。 缺乏足夠蔬果是致病的主要原因之一。

加州的羅馬琳達區有許多虔誠的信眾，宗教信仰幫助他們維持較為簡樸健康的生活模式；當地的大學更致力培訓許多優秀的營養師。 日本和意大利等地區，因為受到外界影響和衝擊，年輕人喜愛吃快餐，肥胖的問題逐漸浮現。

(三) 運動的標準和益處

運動有益身心，但必須有充足的睡眠和休息，才可以運動，以免過度消耗體能和構成壓力。 輕量運動不會導致氣喘或出汗；例如散步、伸展筋骨、日常烹飪和清潔碗筷。 中量運動會導致輕微出汗，運動期間交談感覺吃力；例如速行、太極拳、清潔家居、吸塵和洗地、清理花園。 劇烈運動會大量出汗和難以交談；例如跑步、爬斜坡、跳繩、籃球和足球等運動。 運動要選擇適當的時間和地點，吃得過飽做運動會導致消化不量，可能引發不適和嘔吐。 如果地上有霜雪，速行和跑步都會容易摔倒。

經常運動可以減少許多長期病症，有延長益壽的功效。 近年許多醫療組織都建議每週要做 150 分鐘以上的中量運動，才能夠達到強身健體的標準。 一個歷時 14 年的觀察研究，發現完全不做運動的人士；壽命較短和死亡率較高。 偶然運動，但未能達到每週 150 分鐘的標準，14 年內的死亡率已經下降 20%。 達到運動標準的人士，壽命較長，14 年內的死亡率下降 31%。 運動時間達到每週 450 分鐘的人士，14 年內的死亡率更下降 39%。 研究的結論是持久和較為劇烈的運動有助於延長壽命。 運動必須有恆心和每天都需要投放時間來保健。 間歇突發的劇烈運動，例如清理積雪，可能對心肺構成壓力。