运动保健 Exercise & Health (简体）

2019/03/18

(一) 怎样开始运动

运动必需配合个人的体能、目标、追求的训练和时间限制；还要有合适的环境和天气。 每天 30 分钟中量运动，例如速行、用舒缓速度踏单车、非比赛的网球或羽毛球双打、洗地、吸尘、抹窗，已经足够达到保健的需要。 近年更建议每周选择两种不同的运动，一组带氧运动，再加上强化肌肉筋骨的锻炼，例如举重、拉橡胶阻力带和普拉提运动、伸展和强化四肢、胸腹、肩背和臀部的肌肉。

若果以往没有从事运动、或健康状况有问题，开始运动前要先做身体健康检查，请医生介定能够承受的运动量；或请专人指导。 例如患有心血管疾病的人士，可以参加医院主办的心脏健康计划，除却有专人监督运动，更可以指导减轻体重、戒除烟酒和注意均衡饮食。

运动要持之以恒，开始时可以较短时间，逐渐递增，以免因为太过劳累或难度高而放弃。 选择喜爱的运动，如果有人陪伴更可以互相鼓励。 尝试不同种类的运动，或到不同的环境运动，不用过于刻板。 穿着适当的衣物、鞋、和装备，帮助身体适应。 运动前后做几分钟热身和冷却的伸展运动，可以减少受伤的机会和肌肉因过劳而导致的酸痛。

(二) 运动减少乳癌风险

不良的嗜好和生活模式，可以引发多种疾病。 美国癌症协会最近强烈推介运动、均衡饮食和达到标准体重作为预防乳癌的指引。 许多研究都显示经常做运动可以减低患上乳癌的风险，尤其是 50 岁以上的妇女。 年轻的妇女，经常运动和曾经生育，亦可以减少日后的风险。 成年的女性，每周要做 150 分钟中量运动，或 75 分钟剧烈运动，每日平均分配时间。 剧烈运动包括跑步、跳绳、快速的舞步、和运动竞赛；要达到心跳加速和出汗。 进一步建议应该由儿童时代和小学开始，每日最少运动一小时，包括每周最少 3 次剧烈运动。 56 岁以后如果能够继续运动，保健和防癌的功效更佳。 以往曾经有报道认为女性从事剧烈运动可能导致提早停经；但后来的研究证实运动不会影响停经的岁数和时间。

运动有助于减轻体重，减少储藏雌激素的脂肪细胞。 运动可以压抑女性贺尔蒙分泌和调节经期，减少贺尔蒙对乳房的刺激。 运动须然增加身体的负荷，但亦有强化免疫系统的功能；免疫系统能够析别癌细胞，才可以攻击和清除癌细胞。 情绪不稳定的女性，乳癌的成长速度较快，运动可以减轻心理压力，和改善情绪。 减少患上乳癌的风险。

(三) 运动可以减少患上帕金逊症

帕金逊症是一种慢性神经退化病症，主要影响运动神经系统，随着时间逐渐恶化。 主要的症状是静止时四肢抖动，但活动或睡觉时抖动就会停止。 动作变得迟缓，无法快速重覆动作或同时做不同的协调动作；写字、梳洗和走路都可能变得困难。 肌肉持续收缩以致四肢变得僵硬，颈部、肩膊和颜面肌肉亦变得僵硬。 病人逐渐失去身体的平衡感觉，以致步履不稳，经常跌倒。 说话和吞咽亦出现困难。 其他症状包括抑郁、思维、判断和记忆衰退，甚至变得神智昏乱。 帕金逊症暂时无法根治，Levodopa 是最常用的药物，补充多巴胺分泌，纾解活动方面的障碍。 脑深层刺激手术是将一个神经刺激器植入脑中刺激特定的脑神经区来减轻症状。

最近一个分析研究发现男性经常做中度到剧烈的运动，可以减少帕金逊症出现的机会达到 21%。 中度以上的运动例如跑步、游泳、踏单车，都有助于减少多种疾病。 经常运动可以增加身体各个部位和脑部的血液循环，增强脑细胞的保护功能和减少损害。 一些推行药用大麻的研究认为吸服大麻有助于抑制帕金逊症的活动功能障碍和肌肉紧缩引发的痛楚，但仍然需要更多的研究和比较数据。