運動保健 Exercise & Health (繁體)

2019/03/18

(一) 怎樣開始運動

運動必需配合個人的體能、目標、追求的訓練和時間限制；還要有合適的環境和天氣。 每天 30 分鐘中量運動，例如速行、用舒緩速度踏單車、非比賽的網球或羽毛球雙打、洗地、吸塵、抹窗，已經足夠達到保健的需要。 近年更建議每週選擇兩種不同的運動，一組帶氧運動，再加上強化肌肉筋骨的鍛鍊，例如舉重、拉橡膠阻力帶和普拉提運動、伸展和強化四肢、胸腹、肩背和臀部的肌肉。

若果以往沒有從事運動、或健康狀況有問題，開始運動前要先做身體健康檢查，請醫生介定能夠承受的運動量；或請專人指導。 例如患有心血管疾病的人士，可以參加醫院主辦的心臟健康計劃，除卻有專人監督運動，更可以指導減輕體重、戒除煙酒和注意均衡飲食。

運動要持之以恆，開始時可以較短時間，逐漸遞增，以免因為太過勞累或難度高而放棄。 選擇喜愛的運動，如果有人陪伴更可以互相鼓勵。 嘗試不同種類的運動，或到不同的環境運動，不用過於刻板。 穿著適當的衣物、鞋、和裝備，幫助身體適應。 運動前後做幾分鐘熱身和冷卻的伸展運動，可以減少受傷的機會和肌肉因過勞而導致的痠痛。

(二) 運動減少乳癌風險

不良的嗜好和生活模式，可以引發多種疾病。 美國癌症協會最近強烈推介運動、均衡飲食和達到標準體重作為預防乳癌的指引。 許多研究都顯示經常做運動可以減低患上乳癌的風險，尤其是 50 歲以上的婦女。 年輕的婦女，經常運動和曾經生育，亦可以減少日後的風險。 成年的女性，每週要做 150 分鐘中量運動，或 75 分鐘劇烈運動，每日平均分配時間。 劇烈運動包括跑步、跳繩、快速的舞步、和運動競賽；要達到心跳加速和出汗。 進一步建議應該由兒童時代和小學開始，每日最少運動一小時，包括每週最少 3 次劇烈運動。 56 歲以後如果能夠繼續運動，保健和防癌的功效更佳。 以往曾經有報導認為女性從事劇烈運動可能導致提早停經；但後來的研究證實運動不會影響停經的歲數和時間。

運動有助於減輕體重，減少儲藏雌激素的脂肪細胞。 運動可以壓抑女性賀爾蒙分泌和調節經期，減少賀爾蒙對乳房的刺激。 運動須然增加身體的負荷，但亦有強化免疫系統的功能；免疫系統能夠析別癌細胞，才可以攻擊和清除癌細胞。 情緒不穩定的女性，乳癌的成長速度較快，運動可以減輕心理壓力，和改善情緒。 減少患上乳癌的風險。

(三) 運動可以減少患上帕金遜症

帕金遜症是一種慢性神經退化病症，主要影響運動神經系統，隨著時間逐漸惡化。 主要的症狀是靜止時四肢抖動，但活動或睡覺時抖動就會停止。 動作變得遲緩，無法快速重覆動作或同時做不同的協調動作；寫字、梳洗和走路都可能變得困難。 肌肉持續收縮以致四肢變得僵硬，頸部、肩膊和顏面肌肉亦變得僵硬。 病人逐漸失去身體的平衡感覺，以致步履不穩，經常跌倒。 說話和吞嚥亦出現困難。 其他症狀包括抑鬱、思維、判斷和記憶衰退，甚至變得神智昏亂。 帕金遜症暫時無法根治，Levodopa 是最常用的藥物，補充多巴胺分泌，紓解活動方面的障礙。 腦深層刺激手術是將一個神經刺激器植入腦中刺激特定的腦神經區來減輕症狀。

最近一個分析研究發現男性經常做中度到劇烈的運動，可以減少帕金遜症出現的機會達到 21%。 中度以上的運動例如跑步、游泳、踏單車，都有助於減少多種疾病。 經常運動可以增加身體各個部位和腦部的血液循環，增強腦細胞的保護功能和減少損害。 一些推行藥用大麻的研究認為吸服大麻有助於抑制帕金遜症的活動功能障礙和肌肉緊縮引發的痛楚，但仍然需要更多的研究和比較數據。