健康飲食

2008/08/11

兒童健康飲食

許多家長都會教導孩子減少進食零食﹐特別是糖果﹑薯片和汽水等缺乏營養價值﹐熱能高的食品。 但市面仍然充斥了許多快餐食物﹑罐頭﹑急凍的即食餐﹑即食麵﹑麥片和標榜能夠補充能量的包裝食品。 食品公司更針對兒童和父母的心理﹑在產品上標示著富有營養﹑或不會增肥等等宣傳訊息。 更加在食品包裝上印上鮮艷的卡通或遊戲圖案來吸引小朋友的注意力﹐和在各種傳媒上大肆宣傳。 可惜大部份被推廣的商業化產品都未能夠符合真正的營養需求。 如果食品內供應的熱能超過 35% 是來自脂肪﹐食品含有的糖份超越 35%﹐每餐進食的食鹽含量多過 500 至 700 毫克﹐經常進食對健康就會有不良的影響。

兒童很容易受到外界的影響﹐所以要從少教導他們養成健康的飲食習慣。 四至八歲是兒童心智發展的重要時刻﹐父母可以伴隨他們正確地成長。 加拿大的食物指引建議在這段時間要每天進食 5 份蔬果﹕一份等如半碗煮熟的蔬菜﹑一個橙或蘋果﹑4 份穀麥類的食品﹕例如一片 35g 克的麵包﹐半碗飯或 3/4 碗麥片。 一份肉類﹕例如 75 克的瘦肉﹑雞或魚﹔與及兩份奶類食品﹐相等於 500 克牛奶。 兒童需要額外的營養支持發育和生長﹐容許他們少吃多餐﹐不要一次吃得過飽或暴食。 多喝水﹐但要避免汽水和盒裝飲品﹐因為糖份過高﹔父母亦要為孩子樹立好榜樣。

逆式脂肪

上個月美國紐約市的衛生部門要求所有餐館在來年夏季之前停止使用逆式脂肪產品。 其他地區亦爭相效尤﹐本省亦考慮推行禁用逆式脂肪。 除卻豬油之外﹐一般肉類和奶類食品的逆式脂肪含量並不多。 大部份的逆式脂肪都是來自將油煉製的氫化過程﹐加工之後﹐油的化學成份會變得更加穩定﹐可以承受高溫烹調﹐例如煎﹑炸﹑烘﹑焗﹐而且可以存放較長時間而不會變質。 現存許多煎炸食品和凝固的人造牛油都含有逆式或脂肪。 如果產品在每一次進食的份量之內含有低於 0.5 克的逆式脂肪﹐就可以在包裝上註上不含逆式脂肪的標示﹐但每次進食仍然可能吸收達到 0.49 克份量的逆式脂肪。

研究顯示﹐如果能夠取締使用逆式脂肪﹐心冠狀血管的病發率可以減少6%﹔若果婦女血液內的逆式脂肪能夠維持在低點﹐亦可以減少她們患上心臟病的機會。 飽和脂肪和逆式脂肪都會增加血液內的壞膽固醇 LDL﹐而逆式脂肪更會導致好的膽固醇 HDL 大幅下降﹐以致血管變得更加脆弱﹐內壁容易受損﹑發炎和栓塞。 以每天進食 2000 卡路里的食量計算﹐逆式脂肪的攝取量不應超越 2 克。

哈佛大學的學者認為蛋有豐富的營養價值﹐含有多種抗氧化劑﹑維他命﹑Omega 3; 但最近又有學者認為糖尿病患者要避免食蛋。 飲食著重於均衡﹐每週進食 3 只雞蛋﹐應該不會過多。

減肥餐單比較

最近的一份醫學研究報導﹐比較最常用的三種減肥餐單。 研究在以色列一個偏遠的核能研究中心內進行﹐有 300 多個員工參與。 大部份員工的主要餐都在工作間的食堂進食﹔很少光顧外間的快餐店。 員工被分為 3 組﹐而且紀錄下進食過的食品﹔並且定時檢討。 大部份參與者都屬於男性。

低脂肪餐單要求減少熱能和脂肪﹐進食的脂肪量要保持在總熱能的 30% 以下﹐而且鼓勵以五穀﹑蔬果替代。 地中海餐單同樣要減少熱能和脂肪﹐但選擇禽鳥﹑魚肉﹑橄欖油﹑蔬果和硬殼果作為主要食糧。 低糖餐單主要是嚴格限制糖和澱粉質﹐但並不需要減少脂肪和蛋白質﹐但亦鼓勵從植物中攝取熱能。

雖然三組人的健康狀況和運動量都相約﹐但兩年後跟進卻顯示食用低糖餐單的一組平均重量下降 10.3 英鎊﹐地中海餐單的一組減輕 10 磅﹐而低脂肪餐單的一組只減輕 6.5 磅。 更為顯著的是改善膽固醇方面亦出現明顯的差距。 低糖餐單的一組雖然沒有減少進食脂肪和蛋白質﹐但血液內好對壞脂肪的比例卻進步最多﹐地中海餐單居次﹐低脂肪餐單則居於末﹔但三組都有明顯的改善。 原因可能是因為男性比較容易奉行簡單的節食餐單。 同樣的比較並不適用於糖尿病人和婦女﹐因為她們對節食已經有相當認識﹐容易接受和奉行較為複雜的餐單﹐採用地中海的飲食餐單對改善血糖和降低體重更加有效益。