身心健康 Body and Mind Exercise (繁體)

 2026/04/27 

(一）基本運動 

維持身體健康必須注意飲食，經常運動，適當休息，和保持心境開朗。加拿大健康生活運動指南中建議如果要減少肥胖的趨勢，缺乏運動的兒童和青少年，每天要加上 30  分鐘以上的運動量﹔而且要逐漸遞增至 90 分鐘，來取代看電視﹑上網和玩電子遊戲的時間。 年長的人士，亦應要維持每天 30 至 60 分鐘的運動時間，如果擔心身體狀況不能適應，可以先請醫生檢查和評估。 運動並不需要挑戰難度高的種類，步行到鄰近的商店購物，上落樓梯代替電梯，已經是好的開始。 運動最好能夠多源化﹕包括帶氧運動，例如緩步跑﹑游泳﹑跳舞﹑柔軟體操。 著重於促進血液循環﹑強化心肺功能﹑消耗熱能來減輕體重﹑增加身體的免疫和抗病功能。 伸展運動，有助於維持關節和肌肉的柔韌度，協調動作和保持平衡，通常用作熱身運動，可以減少運動受傷的機會﹔例如基本的瑜珈姿勢和平衡身體的鍛煉。 站得穩自然可以減少跌倒受傷的機會。太極拳近年相當流行, 任何年歲的人都可以學習。 負重和抗阻力運動，例如舉重﹑拉橡筋﹑俯臥撐﹑仰臥起坐和一些器械操，可以強化肌肉，減少骨質疏鬆﹑增強活動的能力。 但必須先熱身和注意姿勢，以免脊骨和關節因承受過多壓力而受傷。 長者做運動時必須量力而為，循步漸進，由每天 10  分鐘起逐漸遞增，開始時最好能夠找專人指導。 

（二）氣功 

氣功經常被過度渲染變得超乎現實。真正的氣功，是一種傳統的身心鍛煉方法，通過三調，調息、調身，和調心達到養生之道，可以強身健體，卻病和延長壽命，開發身體和思想領域的潛能。調息，就是控制呼吸，追求輕鬆、寧靜、均勻、悠長，但貴乎自然和不能夠太過執著。通常都會採用腹式呼吸。調身就是調整身體形態和動作姿勢，可以站、坐、躺臥，但要平穩放鬆。雙盤式有存在的風險，坐久了會影響腿部的血液循環。調心是要心無旁騖，專注和安定，感覺到自我。氣功也可以分為動功和靜功。動功是結合三調和身體動作的鍛煉，例如八段錦、太極拳、六通拳。不用選擇太繁複的套路, 只需要做得正確, 但要有好的導師。靜功是靜坐、禪定、冥想等以調息調心為主的修練，但也要有導師指引。精神不太穩定的人可能會產生幻覺。 

練習氣功的人經常會談及大周天和小周天。周天的意義是隨著意念感覺內氣在身體裡面轉一個圈，週而復始，圓轉不息。小周天是內氣從下腹部丹田開始，繞過會陰到背部，從尾閭上行，經督胍直到頭部的百會，再回到身體前中線的任脈，下行到丹田，循環不息。大周天的運行途徑是中央的任督二脈，再加上其他六脈組成的奇經八脈，流注全身。大周天氣行近似潮漲潮退，但有很多不同的演繹。不論是那一種功法，都需要感覺自然和不要構成壓力。 

（三）太極拳 

太極的原意是最初和最高的終極頂點，亦是天地混沌初開，萬物生化的起點。周易有太極生兩儀，兩儀生四象，四像生八卦的演繹。太極圖則在宋朝出現。近年太極拳在中外都非常流行，許多人都參與學習和研究。 太極拳有很多種類，包括楊式太極，注重內外兼修。陳式著重於剛柔並濟，經常可以看到表演。武式較多應用於實戰；還有孫式，吳式和其他派別。太極拳屬於有氧運動，動作舒緩，輕柔，通常採用腹式呼吸，和意守丹田。任何年歲的人都可以參與鍛煉。外國人形容太極為運動中的冥想，在運動中可以治療和預防多種健康問題。身體健康狀況良好的人，也可以藉助練習太極拳來保持最佳狀態，和達到身心舒泰。太極拳有很多套路，長的套路有很多重複的動作。 開始練習的時候最好有專人指導，從最基本的動作和踏步開始。在學習招式的時間，要感受到動作和身體的變化，配合呼吸，就是動中的冥想。太極拳是低撞擊運動，雖然很多表演者都會顯示他們的武術修為和力量。太極拳的基本動作是囿轉流暢，動作舒緩和肌肉放鬆，所以有用意不用力的說法。骨骼關節不會完全屈曲或伸展，不會對肌肉、筋膜、和結締組織構成壓力。很多研究都發現太極拳可以用作輔助治療，例如心臟病，手術後，或者配合受傷後的復康治療，幫助恢復體能和日常運作的適應能力。 

(四) 跳舞運動 

一位老先生日常行動步履有點蹣跚，但到了交誼舞聚會，隨著音樂起舞，動作就變得優雅靈活。 若果身體狀況能夠適應，跳舞是男性和女性都可以參與的運動和鍛練，兼且可以提供社交和團體活動。作為一種運動，跳舞期間移動、旋轉、屈伸、跳躍都是進行帶氧運動，亦需要保持特定的姿勢和平衡。 跳舞包括四肢的屈曲和伸展動作，提升整體的協調，柔韌和靈活程度；亦是一種輕量承力運動，保持骨骼健康。 帶氧運動有助於消耗熱能，平均每 30 分鐘支出能量 200 至 400 K卡路里，相約 20 至 40 克脂肪，而且有助於降低血糖。 作為愉快的消閒活動，更可以抒緩壓力，降低血壓。 經常運動可以減少患上心臟血管疾病的風險。在精神心理方面，韻律性的運動配上音樂，不但有減壓的作用，而且可以幫助屏除憂慮和煩惱。 學習跳舞需要記得舞步、轉換姿勢和跟隨節奏，增進記憶力和反應。 因為有許多不同的舞蹈種類，學之不盡，只要不太過執著，跳舞很少會感覺厭煩。 音樂節奏推動身體活動，而且韻律快慢變動，動作必須配合。 聆聽好的音樂和歌曲，亦是一種享受。 許多女性因為要顯示裊娜的體態，都會穿著貼身的衣服和高跟鞋跳舞。高跟鞋會對腳和腳趾造成壓迫和摩擦，對皮膚、皮下組織和骨骼都會造成損害，而且會增加扭傷腳踝的機會。穿著舒服合適的鞋跳交誼舞，舞姿可能加曼妙。 

（五）改善風濕痛症的運動 

15 歲以上的加拿大人，16%  經歷過風濕痛症，影響到日常生活和行動，甚至導致殘障。要減少痛楚和保持活動能力，需要藉助藥物和物理治療，但亦可以憑藉一些生活上的改變，減輕症狀。 最重要是保持活動，如果要坐下工作，每15 分鐘起立一次，舒展筋骨。 看電視或看書時，亦要經常站起做一會活動。 

當關節發炎時，活動可能導致痛楚。 但唯有堅持運動，才能夠維持關節的活動功能，避免變得僵硬。 運動可以增加血液循環，減輕痛楚和肌肉的疲勞。 針對風濕痛症的運動，目標是改善關節的活動幅度和柔軟度，將關節舒展到最大範圍，再試圖增加少許。 保持肌肉的負重能力，患有膝關節炎的人士，可以從坐的姿勢站起來，再慢慢坐下，運動大腿的肌肉。 當風濕痛症受到控制之後，開始肌力訓練：使用輕重量器材、阻力帶或自體體重（例如半蹲、抬腿）來支撐關節。帶氧運動，例如步行、游泳、踏固定單車，可以在不增加關節負擔的情況下改善心臟健康。水中運動：游泳或水療可以減輕關節的負重壓力，讓活動更輕鬆。 避免有撞擊力的動作，例如跳躍或跑步，以免引發關節痛楚。柔軟度/平衡性：例如交替轉移雙腳的重心。瑜珈和太極都可以提高身體的穩定性，減低跌倒的風險。  增進活動範圍：輕柔的動作，例如用腳描摹字母、頸部轉動和肩部環繞動作，有助於減少關節僵硬 。

身心健康 Body and Mind Exercise (简体)

 2026/04/27

(一）基本运动 

维持身体健康必须注意饮食，经常运动，适当休息，和保持心境开朗。加拿大健康生活运动指南中建议如果要减少肥胖的趋势，缺乏运动的儿童和青少年，每天要加上 30  分钟以上的运动量﹔而且要逐渐递增至 90 分钟，来取代看电视﹑上网和玩电子游戏的时间。 年长的人士，亦应要维持每天 30 至 60 分钟的运动时间，如果担心身体状况不能适应，可以先请医生检查和评估。 运动并不需要挑战难度高的种类，步行到邻近的商店购物，上落楼梯代替电梯，已经是好的开始。 运动最好能够多源化﹕包括带氧运动，例如缓步跑﹑游泳﹑跳舞﹑柔软体操。 着重于促进血液循环﹑强化心肺功能﹑消耗热能来减轻体重﹑增加身体的免疫和抗病功能。 伸展运动，有助于维持关节和肌肉的柔韧度，协调动作和保持平衡，通常用作热身运动，可以减少运动受伤的机会﹔例如基本的瑜珈姿势和平衡身体的锻炼。 站得稳自然可以减少跌倒受伤的机会。太极拳近年相当流行, 任何年岁的人都可以学习。 负重和抗阻力运动，例如举重﹑拉橡筋﹑俯卧撑﹑仰卧起坐和一些器械操，可以强化肌肉，减少骨质疏松﹑增强活动的能力。 但必须先热身和注意姿势，以免脊骨和关节因承受过多压力而受伤。 长者做运动时必须量力而为，循步渐进，由每天 10  分钟起逐渐递增，开始时最好能够找专人指导。 

（二）气功 

气功经常被过度渲染变得超乎现实。真正的气功，是一种传统的身心锻炼方法，通过三调，调息、调身，和调心达到养生之道，可以强身健体，却病和延长寿命，开发身体和思想领域的潜能。调息，就是控制呼吸，追求轻松、宁静、均匀、悠长，但贵乎自然和不能够太过执着。通常都会采用腹式呼吸。调身就是调整身体形态和动作姿势，可以站、坐、躺卧，但要平稳放松。双盘式有存在的风险，坐久了会影响腿部的血液循环。调心是要心无旁骛，专注和安定，感觉到自我。气功也可以分为动功和静功。动功是结合三调和身体动作的锻炼，例如八段锦、太极拳、六通拳。不用选择太繁复的套路, 只需要做得正确, 但要有好的导师。静功是静坐、禅定、冥想等以调息调心为主的修练，但也要有导师指引。精神不太稳定的人可能会产生幻觉。 

练习气功的人经常会谈及大周天和小周天。周天的意义是随着意念感觉内气在身体里面转一个圈，周而复始，圆转不息。小周天是内气从下腹部丹田开始，绕过会阴到背部，从尾闾上行，经督胍直到头部的百会，再回到身体前中线的任脉，下行到丹田，循环不息。大周天的运行途径是中央的任督二脉，再加上其他六脉组成的奇经八脉，流注全身。大周天气行近似潮涨潮退，但有很多不同的演绎。不论是那一种功法，都需要感觉自然和不要构成压力。 

（三）太极拳 

太极的原意是最初和最高的终极顶点，亦是天地混沌初开，万物生化的起点。周易有太极生两仪，两仪生四象，四像生八卦的演绎。太极图则在宋朝出现。近年太极拳在中外都非常流行，许多人都参与学习和研究。 太极拳有很多种类，包括杨式太极，注重内外兼修。陈式着重于刚柔并济，经常可以看到表演。武式较多应用于实战；还有孙式，吴式和其他派别。太极拳属于有氧运动，动作舒缓，轻柔，通常采用腹式呼吸，和意守丹田。任何年岁的人都可以参与锻炼。外国人形容太极为运动中的冥想，在运动中可以治疗和预防多种健康问题。身体健康状况良好的人，也可以借助练习太极拳来保持最佳状态，和达到身心舒泰。太极拳有很多套路，长的套路有很多重复的动作。 开始练习的时候最好有专人指导，从最基本的动作和踏步开始。在学习招式的时间，要感受到动作和身体的变化，配合呼吸，就是动中的冥想。太极拳是低撞击运动，虽然很多表演者都会显示他们的武术修为和力量。太极拳的基本动作是囿转流畅，动作舒缓和肌肉放松，所以有用意不用力的说法。骨骼关节不会完全屈曲或伸展，不会对肌肉、筋膜、和结缔组织构成压力。很多研究都发现太极拳可以用作辅助治疗，例如心脏病，手术后，或者配合受伤后的复康治疗，帮助恢复体能和日常运作的适应能力。 

(四) 跳舞运动 

一位老先生日常行动步履有点蹒跚，但到了交谊舞聚会，随着音乐起舞，动作就变得优雅灵活。 若果身体状况能够适应，跳舞是男性和女性都可以参与的运动和锻练，兼且可以提供社交和团体活动。作为一种运动，跳舞期间移动、旋转、屈伸、跳跃都是进行带氧运动，亦需要保持特定的姿势和平衡。 跳舞包括四肢的屈曲和伸展动作，提升整体的协调，柔韧和灵活程度；亦是一种轻量承力运动，保持骨骼健康。 带氧运动有助于消耗热能，平均每 30 分钟支出能量 200 至 400 K卡路里，相约 20 至 40 克脂肪，而且有助于降低血糖。 作为愉快的消闲活动，更可以抒缓压力，降低血压。 经常运动可以减少患上心脏血管疾病的风险。在精神心理方面，韵律性的运动配上音乐，不但有减压的作用，而且可以帮助屏除忧虑和烦恼。 学习跳舞需要记得舞步、转换姿势和跟随节奏，增进记忆力和反应。 因为有许多不同的舞蹈种类，学之不尽，只要不太过执着，跳舞很少会感觉厌烦。 音乐节奏推动身体活动，而且韵律快慢变动，动作必须配合。 聆听好的音乐和歌曲，亦是一种享受。 许多女性因为要显示袅娜的体态，都会穿着贴身的衣服和高跟鞋跳舞。高跟鞋会对脚和脚趾造成压迫和摩擦，对皮肤、皮下组织和骨骼都会造成损害，而且会增加扭伤脚踝的机会。穿着舒服合适的鞋跳交谊舞，舞姿可能加曼妙。 

（五）改善风湿痛症的运动 

15 岁以上的加拿大人，16%  经历过风湿痛症，影响到日常生活和行动，甚至导致残障。要减少痛楚和保持活动能力，需要借助药物和物理治疗，但亦可以凭借一些生活上的改变，减轻症状。 最重要是保持活动，如果要坐下工作，每15 分钟起立一次，舒展筋骨。 看电视或看书时，亦要经常站起做一会活动。 

当关节发炎时，活动可能导致痛楚。 但唯有坚持运动，才能够维持关节的活动功能，避免变得僵硬。 运动可以增加血液循环，减轻痛楚和肌肉的疲劳。 针对风湿痛症的运动，目标是改善关节的活动幅度和柔软度，将关节舒展到最大范围，再试图增加少许。 保持肌肉的负重能力，患有膝关节炎的人士，可以从坐的姿势站起来，再慢慢坐下，运动大腿的肌肉。 当风湿痛症受到控制之后，开始肌力训练：使用轻重量器材、阻力带或自体体重（例如半蹲、抬腿）来支撑关节。带氧运动，例如步行、游泳、踏固定单车，可以在不增加关节负担的情况下改善心脏健康。水中运动：游泳或水疗可以减轻关节的负重压力，让活动更轻松。 避免有撞击力的动作，例如跳跃或跑步，以免引发关节痛楚。柔软度/平衡性：例如交替转移双脚的重心。瑜珈和太极都可以提高身体的稳定性，减低跌倒的风险。  增进活动范围：轻柔的动作，例如用脚描摹字母、颈部转动和肩部环绕动作，都有助于减少关节僵硬 。