甜食 Sweet Foods

2017/05/29

(一) 高糖份食物對身體的影響

大部份人都喜愛甜食，抗拒苦味。 人類的味覺感官，對苦味特別敏感，能夠及早感覺和避免進食。 甜味的濃度經常與能源供應成正比，要達到適當濃度才能察覺。 市面上的飲品和甜食，許多都包含相當高的糖份，增加味覺感受。

美國的統計，成年人每年進食達到 170 磅糖，每日近半磅。 大部份糖來自加糖的飲品，例如汽水、果汁、能量和運動飲品。 其他甜品例如餅乾、蛋糕、雪糕、糖果和不同款式的甜食。 營養師通常建議成年男性每天不要進食超過 37.5 克或 9 茶匙糖。 女性則以 25 克或 6 茶匙為上限。

一罐汽水或一盒果汁通常會加進 9 茶匙糖。 糖容易吸收，如果不能夠憑藉運動消耗，就會儲藏在體內成為脂肪，增加體重。 經常進食甜品亦會增加蛀牙的機會。 近年一個研究發現如果每天攝取的能量中超過 25% 來自糖，心臟病發率比攝取糖低於 10% 高一倍。 高糖份會導致血壓提升和增加血液中甘油三酯的含量，增加血管栓塞的風險。 大部份甜飲品和甜食除卻高糖份以外，並沒有提供其他營養成份，例如纖維、維他命或礦物質。 我們建議嬰孩在一歲前不要在食物內添加鹽或糖份。

(二) 使用代糖的利弊

為了減少攝取熱能，許多人選擇加進代糖的飲品來取代糖，但研究結果發現對控制體重未必有效。 經常進食代糖更會增加患上二型糖尿病的機會。 代糖的熱能低，若果適當採用，應該可以減少吸收熱能。 但人類的大腦運作，對甜味的反應是增強食慾，攝取更多能量。 代糖只能夠提供甜味，但沒有像糖份一樣給與大腦滿足的感覺，反而會刺激大腦產生對甜食和飲品的渴求。 市面上有 6 種常用的代糖，同樣的比重，甜味都比糖高百倍或數千倍。 若果經常進食加進代糖的食品或飲品，習慣甜味，對含有糖份但甜味較輕的食品就會失去戒心。

在北美洲最常用的代糖有糖精 Saccharin、Aspartame、和蔗糖素 Sucralose。 所有代糖都意圖模仿蔗糖的味道，與及確保化學物質不會對身體造成損害。 糖精 Saccharin 是歷史最久的代糖，曾經有研究認為長期進食可能增加雄性老鼠出現膀胱癌的機會；但重覆實驗證實對人體無害。 Aspartame 是結合兩種氨基酸的化合物，多個研究都認為可以安全使用，但不能夠承受高熱，例如烘培，多數用於冷凍飲品。蔗糖素 Sucralose 是將蔗糖氯化的產品，耐熱，所以經常用於烘培和各類飲品，進食後大部份都不會被人體吸收而被直接排出。

(三) 升糖指數

甜味並不代表糖份的含量，例如果糖比葡萄糖和蔗糖甜，而代糖的甜味更高百至千倍。 升糖指數 (G1) 是衡量食物吸收後對血糖的影響，通常在進食後兩小時量度。 升糖指數是以同樣份量的葡萄糖作為標準比較，葡萄糖的數值是 100。 食物含有的糖份或澱粉質，是否容易吸收，與及其他成份例如纖維、脂肪和蛋白質，都會影響進食後血糖的升幅。 亞洲國家通常以葡萄糖作為基數，但以白麵包作為基本食糧的歐美國家，則改用白麵包作為參照，升糖指數定為 100，葡萄糖指數 140。 低升糖指數的食物，例如蔬菜和水果，釋出糖份的速度比較慢和穩定，餐後的血糖升幅較低。 升糖指數高的食物，例如糖漿、白麵包、白米、白薯，進食後會導致血糖驟升，適用於運動後迅速補充或治療低血糖症狀。

食物的升糖指數可以用作參考，幫助控制體重。 長期進食升糖指數較低的食物，有助於減少患上二型糖尿病、心臟血管疾病、和黃斑退化等症狀。 除卻升糖指數以外，亦需要計算食物包含的糖份總量，例如西瓜，須然升糖指數高，但因為體積大，水份多，糖份總量並不太高。 升糖指數亦會因個人的胰島素分泌反應出現變動。