運動的益處

2008/12/22
經常運動可以保持身體健康，但必須配合適當的飲食和充份的休息，才能夠真正獲益。 如果缺乏休息和睡眠而強行做運動，很容易會發生意外和受傷，損害筋肌和骨骼， 對身體做成損耗 。 運動後適當地補充水份和養分，可以增進身體的新陳代謝功能，更新和強化骨骼和肌肉組織。
適當的運動可以預防疾病和減緩衰老。 隨著年歲，心肺功能和筋骨都會逐漸退化，並且出現病變。 身體變得肥胖，對胰島素的調節功能逐漸失去反應。 胰島素的作用是將血糖傳化成爲糖原，貯藏在肝臟之内，與及幫助肌肉將血糖吸收轉化成爲能量。 運動可以減輕體重，恢復肌肉對胰島素的反應，降低血糖，血脂肪和血壓。 運動亦有助於調節荷爾蒙，減少大腸癌，乳癌和其他癌症病變。 運動可以改善情緒抑鬱和焦慮症狀，減輕心理壓力，保持心境開朗。 老人家經常做運動，可以保持肌肉強健，維持骨骼的架構和關節的活動範圍。 雙腿有力才能保持身體平衡，不會摔倒受傷而導致骨折。 髖較斷折需要動手術接駁，而且要經過長時間才能夠復原，兼且可能導致許多倂發症狀，甚至死亡；而最佳的預防方法就是多做運動和補充鈣質。 年輕人參與運動，有助於控制體重，改善體態和外觀，增加自信；進一步更可以掌握技巧參加競賽。 運動更加可以提供健康的社交機會。
帶氧運動可以改善心肺功能，促進新陳代謝。 不同年歲的人士有不同的體力需求和限制。 身體能夠承受的運動劇烈程度，可以用心跳反應來衡量。 以每分鐘心跳 220 次作爲基本數，減去年歲就是個人的心跳上限速度。 中量運動是將心跳速度提升至上限的 65%。 例如一位 50 歲的人士，心跳的上限速度是每分鐘 170 次，運動的目標是讓心跳達到大約每分鐘 110 次。
開始運動時可以因應個人喜好來選擇，持之以恆，將運動轉變成爲生活的習慣，例如多走路，游泳，踏單車，緩跑，跳舞，跑樓梯代替電梯，和做一點家務。 運動必須循步漸進，但即使做少許運動，對身體已經有所稗益。 由每週運動 3 次，每次 20 分鐘開始，逐漸增加到每天 30 分鐘。 綜合多種不同的運動，促進身體各個部位的活動。 先做 5 至 10 分鐘熱身動作，屈伸四肢和脊骨，然後開始運動，由慢至快。 運動後再做 5 分鐘屈伸動作，讓肌肉和心跳逐漸鬆弛和緩和下來。
要避免運動時受到損傷，最重要是量力而為，不要一次做得太多或太快。 選擇簡單和容易操控的動作，循步漸進。 夏天要避免中暑，冬天不要在寒冷的早晨做戶外活動，以免著涼生病，和因爲地上有霜雪而滑到受傷。 年長人士清掃積雪時必須特別小心，如果覺得心跳氣促，就要立刻停止休息。
帶氧運動可以改善心肺功能，但要強化心臟和軀幹的肌肉組織，則需要配合漸進的阻力訓練，增加肌肉負荷重量的耐力，維持身體對活動的適應功能和平衡。 阻力運動包括舉重，拉橡筋和使用其它負重的健身器材。 一個在護老院進行的實驗顯示，提供每週 3 次，每次 45 分鐘的物理治療，讓長者接受肌肉的負重訓練，並且補充營養。 10 週後有 35% 至 40% 依賴輪椅的病人可以再次起來走動，有些甚至可以攀上樓梯。 接受訓練的病人，平均年歲是 87。 因此運動最好能夠結合帶氧和肌肉負重的兩種訓練。
負重的訓練必須讓身體承受一定程度的重量負荷，才能夠強化身體的肌肉和骨骼組織。 如果負重不足，就不能達到療效；但若果負重過度，很容易會受傷，所以必須由專人指導。 接受負重訓練時要保持呼吸暢順，不可以閉氣，如果肌肉覺得疼痛便要停止休息。
太空人在長期缺乏地心吸力的無重環境之下，加上生活在狹窄的空間，運動量不足，每個月骨質流失量達到 1% 至 2%，而且肌肉會變得鬆弛和萎縮。 美國太空總署設計了一副使用氣壓和真空原理操控的健身器械 aRED，經穿梭機運送到國際太空站安裝，加上現有可以套緊手腳的跑步機和運動單車，太空人如果能夠每日運動兩小時，骨質流失量可以減少 3 至 4 倍，而且須然在太空站逗留了 152 天，回到地球 24 小時後就可以恢復正常行動。 這些研究設施都是為未來的長程太空旅程作出的準備。