運動與健康 Exercise and Health

2011/05/30

今年的國際壽數比較，摩納哥 （Monaco) 排行第一，平均壽命達到 89.7 嵗，香港排行第八 - 82 嵗，加拿大排行第 50 位 - 78.4 嵗。 加拿大的天氣、環境、平均經濟狀況，福利和醫療制度都比香港優勝，但民衆的平均體重、活動量，例如以每天步行的路程來計算，卻出現重大的差距。 長壽之道其實相當簡單，只要經常運動、節制飲食、定期檢查身體，預防疾病，和保持樂觀容讓的心態，自然可以減少許多壓力和享受生活。
每一個人做運動都有不同的原因和目標，有些被迫，亦有出於自願。工作時間的體力勞動是無何避免，但北美洲大部份人都採用機器代替人力，例如農夫會駕駛拖拉機代替鋤頭和犁耙，許多人都以汽車代步，乘撘電梯或使用升降機上落。 體力消耗減少，但進食的熱能卻保持不變或增加。 運動可以保健，患有心臟病和長期阻塞性肺病的人士，運動可以減少病發的機會和維持活動功能。 運動更有助於調節血壓、血糖、體重，減少乳癌和大腸癌，憂鬱症和大腦退化的速度。 有些人運動是為了保持健美，發展肌肉；亦有人熱衷於運動競技；或作爲消遣娛樂，與及社交的途徑。 須然出發點有異，但經常運動可以增進身心的健康；但必須循步漸進，量力而為。
許多事業有成就的中年人士，成功積聚了財富，但卻忽略了健康。 即使年過 50，如果能夠開始定時做運動，仍然可以增進健康和長壽，但必須持之以恆。 從運動得到的健康成果，要在運動 10 年後才能夠顯現。 另一個能夠改進健康狀況的重要選擇是戒除煙酒。 在開始運動前，先請家庭醫生評估是否適宜做劇烈的運動，测試身體能夠承受的運動量。 缺乏運動是危害健康最大的風險，所以下定決心後就要立即開始計劃。 運動相當辛苦和需要有恆心和耐心，先訂下運動的目標，選擇適當的運動和時間，儘量配合個人的生活習慣、工作和家庭需要。 運動要選擇適當的場地，空氣流通，不要過熱或過寒。 保健運動的目標是增強心肺功能、舒展筋骨和強化肌肉、保持動作靈活和協調、增強工作和運動的能耐。 每星期最少運動 3 次，在體能容許的程度下，將運動量和時間逐漸提升，加入短暫時段的劇烈運動，增加衝勁。
運動更可以增進思考和智能。做 20 至 40 分鐘的中度帶氧運動之後，反應的敏銳、接收和分析影像的速度、計劃和統籌的能力：例如安排時間、人與事物的調配、預先做出步署，與及工作時候的記憶、歸納和分析，抗拒其他沒有建設性的干擾，都有明顯的改善和進步。 但如果運動超過 60 分鐘，疲乏就會影響到工作和思考能力。 身體狀況穩定的人士，可以選擇中度或以上的帶氧運動。
運動難免受傷，創傷的嚴重程度，決定所需的治療和康復時間。如果處理恰當，可以縮減復原的時間和及早恢復正常的活動功能。幸而大部份的受傷都只屬於筋肌扭傷和發炎。 受傷至康復的過程可以約略劃分為三個階段：
（一）受傷後的初期: 受傷後的 24 至 48 小時期間，醫生會勸諭病人儘量休息，減少移動受傷的部位，以免導致更大的損害。局部的紅腫疼痛，可以每兩小時用冰敷 15 至 20 分鐘，有消腫止痛的功用。 如果能夠在受傷後立刻使用彈性綳帶包紥，或將受傷的肢體承托至心臟部位以上，亦可以減少局部的浮腫。 如果沒有骨折，維持活動可以促進血液循環。 上肢受傷，可以繼續做下肢的屈伸和舒展運動。 保持受傷部位肌肉的力度，可以做一些收縮和放鬆肌肉的動作。
（二）復原時段: 當腫痛減退後，就要開始活動受傷的部位，先做一些熱身動作，再做一些鬆弛肌肉的屈伸動作和逐漸增加關節的活動幅度。 如果腿部受傷，可以開始游泳或做水中的帶氧運動來恢復體能和維持其他肌肉的運動耐力。
（三）恢復功能的時段: 開始循步漸進的訓練，例如扭傷足踝，可以開始步行 10 至 15 分鐘，逐漸加快速度，如果要加強保護，可以配戴支持關節的塑膠護套。 最重要是儘早開始輕量運動，防止肌肉萎縮和關節變得僵硬。