柔软的锻炼 Soft Workouts （简体）

2019/04/29

(一) 太极拳运动

近年中外都流行太极拳运动，可以概括为保健、精神健康、和武术方面的训练。 许多长者担心太极拳套路的招式难以记忆和学习，但近年已经有简化的八式和十二式。 随着人口老化，保健必需要经常运动。 太极不会对身体构成太大的负荷，即使患有心肺疾病、风湿症状，都可以参与练习；但必需有适当的导师指导和循步渐进。

舒缓和柔软的运动，可以帮助于松弛肌肉、关节和筋骨，平抑紧张和焦虑的情绪。 每周练习太极拳 3 次可以增进身体的平衡和减少摔倒受伤的机会。 练习太极时要穿着薄底的鞋，可以感觉足底紧贴地面。 开始时练习深呼吸、让身体放松、慢慢屈膝下蹲、再站起。 即使膝关节疼痛的人士，亦可以改善。 若果能够继续练习其他动作，更可以增进整体的活动能力，减轻颈、腰、背和其他肌肉疼痛。 经常参与运动，可以提升认知能力，减少孤独和抑郁的感觉。 运动更有助于减压和增加自信。 经常练习太极，血压、血糖和血脂都有显著的改善。 太极须然注重呼吸、步法、腰马和动作的配合，但近年针对行动不良的人士，提供坐着做的太极运动，主要是参照杨氏太极拳的基本动作。

(二) 瑜伽训练

瑜伽的原义是内在真我的结合和统一。 主要的理论收录在经典著作 “瑜伽經”内。 瑜伽奉行的 8 种修炼方法是 (一) 制戒：即外在的影响、宇宙的定律。 (二) 遵行：内在的控制，自我修行和净化。 (三) 体位：瑜伽姿势。 (四) 调息： 呼吸的控制和能量的调配。 (五) 调心：控制内心、摆脱感觉和外间事物的影响。 (六) 专注： 集中专注提升生命力。 (七) 冥想：净化思考。 (八) 三摩地：身体和感官静止，藉冥想释放灵魂和宇宙合一。

近年瑜伽的体位锻炼的非常流行，许多中小学都采纳瑜伽作为体育训练的一部分，认为可以增进学童的专注力、净化思考、控制呼吸、和抒缓压力。 但因为瑜伽盛行，许多商业和社区团体都开设瑜伽班，需要大量的瑜伽导师。 若果参与瑜伽班的人数过多，而导师的经验不足，加上一些刚开始的学员竞相模仿难度高的动作，很容易会导致运动创伤。 学员必需循步渐进，让身体的柔轻度，肌肉筋骨和平衡力逐渐适应，才能够尝试难度较高的倒立、双盘腿、前后弯腰和颈部动作。 年纪较长的人士，血管开始硬化，若果颈部伸展和转动幅度太大，可能会损害颈椎动脉。 但只要有适当的导师指导和持之以恒，瑜伽是一种有益身心的运动。

(三) 游泳

我们经常鼓励步行运动，如果每周能够步行 3 天，每天 30 至 60 分钟，可以减少许多疾病，死亡风险亦下降 32%。 男性和女性同样受惠。

游泳更是全身的运动，整个身体和四肢都要配合。 除却消闲和保健以外，更是奥运第二大的竞技项目。 懂得游泳可以自救，所以许多父母从小就让孩子学习游泳。 婴儿在母体内长期浸泡在羊水之内，出生后 6 个月内仍然能够维持游泳和潜泅的反应。 婴儿在水内会自动停止呼吸，闭气、心跳下降和手脚血管收缩，短暂维持脑部和内脏的氧气供应。 为婴儿专设定游泳班，可以维持这种与生俱来的游泳技能，建立肌肉记忆，培养更好的游泳技术。

游泳是有益心肺的带氧运动，持续将氧气输送到肌肉和其他器官；帮助强化和增加肌肉的耐受能力。 游泳有助于减压、改善情绪和心理健康。 对长者、孕妇和伤残人士，都有正面的影响。 游泳有遇溺的存在风险，必须选择安全和有救生员当值的场所和海滩。 不要在酒后或滥药后游泳。

开始游泳锻炼时可以尝试每周 3 次，每次游泳时间 20 分钟，容许足够时间在池边回气休息，逐渐递增至每次游一公里或以上。