2019年5月3日星期五

柔软的锻炼 Soft Workouts (简体)

2019/04/29

(一) 太极拳运动

近年中外都流行太极拳运动,可以概括为保健、精神健康、和武术方面的训练。 许多长者担心太极拳套路的招式难记忆和学习,但近年已经有简化的八式和十二式。 随着人口老化,保健必需要经常运动。 太极不会对身体构成太大的负荷,即使患有心肺疾病、风湿症状,都可以参与练习;但必需有适当的导师指导和循步渐进。

舒缓和柔软的运动,可以帮助于松弛肌肉、关节和筋骨,平抑紧张和焦虑的情绪。 每周练习太极拳 3 次可以增进身体的平衡和减少摔倒受伤的机会。 练习太极时要穿着薄底的鞋,可以感觉足底紧贴地面。 开始时练习深呼吸、让身体放松、慢慢屈膝下蹲、再站起。 即使膝关节疼痛的人士,亦可以改善。 若果能够继续练习其他动作,更可以增进整体的活动能力,减轻颈、腰、背和其他肌肉疼痛。 经常参与运动,可以提升认知能力,减少孤独和抑郁的感觉。 运动更有助于减压和增加自信。 经常练习太极,血压、血糖和血脂都有显著的改善。 太极须然注重呼吸、步法、腰马和动作的配合,但近年针对行动不良的人士,提供坐着做的太极运动,主要是参照杨氏太极拳的基本动作。

(二) 瑜伽训练

瑜伽的原义是内在真我的结合和统一。 要的理论收录在经典著作 “瑜伽經” 瑜伽奉行的 8 种修炼方法是 (一) 制戒:即外在的影响、宇宙的定律。 (二) 遵行:内在的控制,自我修行和净化。 (三) 体位:瑜伽姿势。 (四) 调息: 呼吸的控制和能量的调配。 (五) 调心:控制内心、摆脱感觉和外间事物的影响。 (六) 专注: 集中专注提升生命力。 (七) 冥想:化思考。 (八) 三摩地:身体和感官静止,藉冥想释放灵魂和宇宙合一。

近年瑜伽的体位锻炼的非常流行,许多中小学都采纳瑜伽作为体育训练的一部分,认为可以增进学童的专注力、净化思考、控制呼吸、和抒缓压力。 但因为瑜伽盛行,许多商业和社区团体都开设瑜伽班,需要大量的瑜伽导师。 若果参与瑜伽班的人数过多,而导师的经验不足,加上一些刚开始的学员竞相模仿难度高的动作,很容易会导致运动创伤。 学员必需循步渐进,让身体的柔轻度,肌肉筋骨和平衡力逐渐适应,才能够尝试难度较高的倒立、双盘腿、前后弯腰和颈部动作。 年纪较长的人士,血管开始硬化,若果颈部伸展和转动幅度太大,可能会损害颈椎动脉。 但只要适当的导师导和持之以恒,瑜伽是一种有益身心的运动。

(三) 游泳

我们经常鼓励步行运动,如果每周能够步行 3 天每天 30 至 60 分钟,可以减少许多疾病,死亡风险亦下降 32%。 男性和女性同样受惠。

游泳更是全身的运动,整个身体和四肢都要配合。 除却消闲和保健以外,更是奥运第二大的竞项目。 懂得游泳可以自救,所以许多父母从小就让孩子学习游泳。 婴儿在母体内长期浸泡在羊水之内,出生后 6 个月内仍然能够维持游泳和潜泅的反应。 婴儿在水内会自动停止呼吸,闭气、心跳下降和手脚血管收缩,短暂维持脑部和内脏的氧气供应。 为婴儿专设定游泳班,可以维持这种与生俱来游泳技能,建立肌肉记忆,培养更好的游泳技术。

游泳是有益心肺的带氧运动,持续将氧气输送到肌肉和其他器官;帮助强化和增加肌肉的耐受能力。 游泳有助于减压、改善情绪和心理健康。 对长者、孕妇和伤残人士,都有正面的影响。 游泳有遇溺的存在风险,必须选择安全和有救生员当值的场所和海滩。 不要在酒后或滥药后游泳。

开始游泳锻炼时可以尝试每周 3 次每次游泳时间 20 分钟,容许足够时间在池边回气休息,逐渐递增至每次游一公里或以上。

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