跑步 Running (简体)

2018/06/04

(一) 怎样开始跑步训练

北美洲的天气和环境设施，大部分时间都适合跑步。 1% 的人经常跑步，因为只需要有一双适合跑步的鞋，所以比踏单车和游泳更普遍。 跑步属于中量至剧烈运动，消耗能量相当高，对心肺有益，但若果没有适当的训练和循步渐进，经常会导致损伤。 研究调查显示，一年之内，刚开始跑步的人士，27% 会受伤，长程跑步，即每天跑步超过 5 公里的人士，受伤比率是 32%，马拉松运动员则达到半数。 刚开始跑步时受伤的机会比经常跑步的人士高一倍。

不经常运动，年岁较长的人士，开始运动前最好能够做一个身体检查，请医生建议那种运动比较适合。 经常运动的人士，如果选择较严格的跑步训练，先做两周热身运动，例如柔软体操、伸展运动、步行、固定单车、或循环健身运动。 每天半小时，每周 5 天。

开始跑步，不要尝试尽量跑快和跑远；或固定要跑多久。 先在步行时加上短暂的速行，然后开始短暂跑步，例如步行 4 分钟，跑一分钟，每一周加长跑步时间，直至跑步时间比步行多一倍，再将时间延长至例如跑步 20 分钟，步行 10 分钟，循步渐进；或请专业训练的人指导。

(二) 跑步需要的配备

运动的目标是保健，尽量要避免受伤。 若果跑步训练进程过速或姿势不正确，很容易对腿部和关节做成损害。 训练期间，大腿和小腿肌肉有些酸痛在所难免，但若果行动时感觉刺痛，痛感持续数天，或单一边痛楚，先停止跑步，再请医生检查。

适当的跑步鞋除却穿着舒适，还可以保护足部和减少受伤机会。 磨蚀的鞋很容易导致失足扭伤，每跑 500 至 800 公里要更换一双。 价钱和名牌并不代表品质适合跑步，到专售跑步鞋的商店听取意见和选购，兼且可以配备一些帮助挥发汗液的衣物。 若果在跑步机上锻炼，开始时不要加上倾斜度，以免对膝盖和腿部做成压力。 在外间跑步，要顾及人身安全和交通状况，选择熟悉的环境和适当的时间。 下雨或有霜雪时路面会变得湿滑。 草地可能有人为或动物挖出的洞。 许多公园、运动场和学校都铺设有专为跑步用的泥沙径，每一圈约 400 米。

跑步时步伐可以强健，但身体其他部位要放松、手肘弯曲、手放松、面容头颈部肌肉不要绷紧、脊骨不要弯曲。 若果能够短暂谈话，呼吸不觉得紧促，就是适当的速度和运动量。

(三) 马拉松长跑的风险

马拉松长跑是一项考验体能、训练、心智和耐力的运动，近年世界各地都有举行，以跑 42 公里作为标准，世界纪录约 2 小时 3 分钟。 以医药观点而言，马拉松长跑的训练和比赛都会对身体构成压力和损害。 近年开始兴起 21 公里的半程马拉松赛，一般人比较容易承受。

除却训练和比赛期间的压力和劳损，常见的损伤包括身体和肌肉疲劳、皮肤因为长时间磨擦以致破损和出现水泡，足部因压力导致的瘀伤、肌腱炎、髋、膝、足踝的磨蚀和扭伤。 2016 的统计每十万参赛者当中，在比赛中或刚完毕后出现的心脏病猝死个案有一至两宗。 进一步研究发现每周训练低于 56 公里的参赛者，心脏受损的比率较高，但比赛后很快就会完全回复正常。 过度的剧烈运动会增加心脏的负荷。 

因为比赛期间喝水太多，而盐分随着汗液流失，以致血液内的钠浓度下降，可能会导致呕吐、痉挛、昏迷、甚至猝死。 补充水分需要依据性别、体重、身体状况、出汗量、气温和温度来调控。 感觉到口渴才喝、或在酷热天气下，每 15 分钟补充 100 至 200 毫升带有适量盐分和糖分的运动饮品。 若果有中暑的现象，就要立即停止运动，休息降温。