跑步 Running (繁體)

2018/06/04

(一) 怎樣開始跑步訓練

北美洲的天氣和環境設施，大部份時間都適合跑步。 1% 的人經常跑步，因為只需要有一雙適合跑步的鞋，所以比踏單車和游泳更普遍。 跑步屬於中量至劇烈運動，消耗能量相當高，對心肺有益，但若果沒有適當的訓練和循步漸進，經常會導致損傷。 研究調查顯示，一年之內，剛開始跑步的人士，27% 會受傷，長程跑步，即每天跑步超過 5 公里的人士，受傷比率是 32%，馬拉松運動員則達到半數。 剛開始跑步時受傷的機會比經常跑步的人士高一倍。

不經常運動，年歲較長的人士，開始運動前最好能夠做一個身體檢查，請醫生建議那種運動比較適合。 經常運動的人士，如果選擇較嚴格的跑步訓練，先做兩週熱身運動，例如柔軟體操、伸展運動、步行、固定單車、或循環健身運動。 每天半小時，每週 5 天。

開始跑步，不要嘗試儘量跑快和跑遠；或固定要跑多久。 先在步行時加上短暫的速行，然後開始短暫跑步，例如步行 4 分鐘，跑一分鐘，每一週加長跑步時間，直至跑步時間比步行多一倍，再將時間延長至例如跑步 20 分鐘，步行 10 分鐘，循步漸進；或請專業訓練的人指導。

(二) 跑步需要的配備

運動的目標是保健，儘量要避免受傷。 若果跑步訓練進程過速或姿勢不正確，很容易對腿部和關節做成損害。 訓練期間，大腿和小腿肌肉有些酸痛在所難免，但若果行動時感覺刺痛，痛感持續數天，或單一邊痛楚，先停止跑步，再請醫生檢查。

適當的跑步鞋除卻穿著舒適，還可以保護足部和減少受傷機會。 磨蝕的鞋很容易導致失足扭傷，每跑 500 至 800 公里要更換一雙。 價錢和名牌並不代表品質適合跑步，到專售跑步鞋的商店聽取意見和選購，兼且可以配備一些幫助揮發汗液的衣物。 若果在跑步機上鍛鍊，開始時不要加上傾斜度，以免對膝蓋和腿部做成壓力。 在外間跑步，要顧及人身安全和交通狀況，選擇熟悉的環境和適當的時間。 下雨或有霜雪時路面會變得濕滑。 草地可能有人為或動物挖出的洞。 許多公園、運動場和學校都舖設有專為跑步用的泥沙徑，每一圈約 400 米。

跑步時步伐可以強健，但身體其他部位要放鬆、手肘彎曲、手放鬆、面容頭頸部肌肉不要繃緊、脊骨不要彎曲。 若果能夠短暫談話，呼吸不覺得緊促，就是適當的速度和運動量。

(三) 馬拉松長跑的風險

馬拉松長跑是一項考驗體能、訓練、心智和耐力的運動，近年世界各地都有舉行，以跑 42 公里作為標準，世界紀錄約 2 小時 3 分鐘。 以醫藥觀點而言，馬拉松長跑的訓練和比賽都會對身體構成壓力和損害。 近年開始興起 21 公里的半程馬拉松賽，一般人比較容易承受。

除卻訓練和比賽期間的壓力和勞損，常見的損傷包括身體和肌肉疲勞、皮膚因為長時間磨擦以致破損和出現水泡，足部因壓力導致的瘀傷、肌腱炎、髖、膝、足踝的磨蝕和扭傷。 2016 的統計每十萬參賽者當中，在比賽中或剛完畢後出現的心臟病猝死個案有一至兩宗。 進一步研究發現每週訓練低於 56 公里的參賽者，心臟受損的比率較高，但比賽後很快就會完全回復正常。 過度的劇烈運動會增加心臟的負荷。 

因為比賽期間喝水太多，而鹽份隨著汗液流失，以致血液內的鈉濃度下降，可能會導致嘔吐、痙攣、昏迷、甚至猝死。 補充水份需要依據性別、體重、身體狀況、出汗量、氣溫和溫度來調控。 感覺到口渴才喝、或在酷熱天氣下，每 15 分鐘補充 100 至 200 毫升帶有適量鹽份和糖份的運動飲品。 若果有中暑的現象，就要立即停止運動，休息降溫。