保健运动 Exercise for Health （简体）

 2022/09/26 

(一) 运动和健康 

从医药观点审视，缺少活动的生活方式，比吸烟、高血压、高血脂、糖尿等病因，更容易导致心脏血管疾病，以致死亡。 研究数据显示，不论体态是否有偏差，或已经患有心脏血管疾病，缺乏活动的人死亡率比经常运动的人高两至三倍。 改善活动量和养成运动的习惯，就可以延年益寿。 

运动并没有固定的形式，只需要活动身体和四肢，增加能量消耗，例如步行、跑步、跳舞、游泳、整理花草树木、做家务，不要长时间坐着或躺着不动。 时下许多年轻人沉迷电玩游戏，成年人长时间上网、玩游戏、追剧、赌博，忽略了运动。 

衡量身体的健康状况，除却排除病变，可以量度心肺功能，和承受运动的能耐。 其他和运动相关的评估包括肌肉承受阻力或负重的力量、耐受能力是指能够长时间重复动作和训练、关节和肌肉的灵活性，包括活动的幅度和速度。 体态的比例，骨骼、肌肉和脂肪的分布状况。 运动的目标，是提升整体的运作功能，包括心态、体态、和动作。 训练的方针，是增加动作的敏捷和快速反应、维持身体的平衡、视听触觉和动作的协调、与及能够爆发的力量。 不同年岁和体质有不同的需求和限制。 

(二) 开始运动 

加拿大的指引，3 至 5 岁的孩子，通常不需要父母鼓励活动，很少会静止下来。 6 至 17 岁的孩子和青少年，每天最好能够维持一小时或以上中量到剧烈的体力活动，包括主要的带氧运动，例如速行和跑步，要令到心跳加速。 每周 3 天加强锻练，例如球类运动、竞跑、攀爬。强化肌肉的运动，例如俯卧撑、举重。 每周 3 天做强化骨骼的运动，跳绳、爬楼梯。 运动的种类最好能够附合年岁和喜好，儿童可以在监导下做体操、爬钢架、或互相追逐。 青少年可以参加团队训练，例如足球、篮球、冰曲棒球。 强化肌肉和骨骼，可以开始举重训练。 

为成年人提供运动建议，先要观察是否有考虑和愿意改变生活方式。 若果有诚意开始运动，医生可以先做体格评估，再作出建议，帮助选择运动的种类。 医生先要确定病人能够承受运动和不会造成损害。 体格良好的病人只需要临床检查，量度体重指数、血压、脉博、和确定没有明显的心肺和其他病变。 若果有长期病症例如心脏、肾脏、代谢性疾病例如糖尿病、就要做进一步的测试和评估，例如验血、运动压力心电图、或心脏超声波检查。 服用抗凝血药物的病人要避免碰撞。 

(三) 运动与心理健康 

运动对身体有许多裨益，例如帮助控制体重、降低血压、预防糖尿病出现、和增进活力。 除却对生理的影响，运动亦可以增进心理健康。 只要每天出外走路半小时，已经可以减少抑郁和焦虑等情绪，增进记忆和接收能力。

神经系统有 4 种增进愉悦感觉的内分泌，血清素、多巴胺、催产素和内啡呔。 运动有助于调节内分泌和增加释出内啡呔，因为内啡呔有镇痛和产生良好感觉的功能, 所以许多运动员都能够坚持锻练。 每天做中量运动可以改善抑郁和焦虑症状，减少服用药物的需要。 

运动有减压的作用，刺激去甲肾上腺素等分泌，保护大脑，改善思惟和认知能力，协调中枢神经和交感神经，帮助身体和大脑适应和对抗压力，保持思想清晰。 增强大脑海马体的运作，提升记忆、学习、创造和精神力量。 当大脑感觉良好、思想清晰和能够解决问题，自然会加强自信，参与更多有益身心的活动和工作。 

运动增进血液循环和体温，有宁定的作用，减少思绪纷紊和胡思乱想。 调节身体的昼夜韵律，有助于睡眠；但在接近睡觉前不要做剧烈运动，以免导致亢奋。 

(四) 跳舞运动 

一位老先生日常行动步履有点蹒跚，但到了社区中心的交谊舞聚会，随着音乐起舞，动作就变得优雅灵活。 若果身体状况能够适应，跳舞是男性和女性都可以参与的运动和锻练，兼且可以提供社交和团体活动。 

作为一种运动，跳舞期间移动、旋转、屈伸、跳跃都是进行带氧运动，亦需要保持特定的姿势和平衡。 跳舞包括四肢的屈曲和伸展动作，提升整体的协调，柔韧和灵活程度；亦是一种承力运动，保持骨骼健康。 带氧运动有助于消耗能量，平均每 30 分钟支出能量 200 至 400k 卡路里，相约 20 至 40 克脂肪，而且有助于降低血糖。 作为愉快的消闲活动，更可以抒缓压力，降低血压。 经常运动可以减少患上心脏血管疾病的风险。 

在精神心理方面，韵律性的运动配上音乐，不但有减压的作用，而且可以帮助屏除忧虑和烦恼。 学习跳舞需要记得舞步、转换姿势和跟随节奏，增进记忆力和反应。 因为有许多不同的舞蹈种类，学之不尽，只要不太过执着，跳舞很少会感觉厌烦。 音乐节奏推动身体活动，而且韵律快慢变动，动作必须配合。 聆听好的音乐和歌曲，亦是一种享受。 每个人的体能和身体状况都有差异，跳舞可以提供多种选择，循步渐进。 

(五) 运动的禁忌

运动必需量力而为，循步渐进和遵从安全守则，才可以避免受伤或发生意外。 若果决定开始运动，或已经开始但要加强训练，许多教练和导师都会建议先请医生做身体检查，或做一个评估身体状况的问卷 PAR-Q。 问卷主要是为了保障年纪较长可能患有心肺疾病、或筋骨关节有故障的成年人。 (1) 若果患有心脏病，要听从医生的指示和推荐做运动。 (2) 在运动时有没有感觉胸口不适。 在过去一个月，休息时有没有出现过胸口翳闷不适。 (3) 有没有眩晕和感觉不平衡，或昏倒失去知觉。 (4) 运动或活动时骨骼或关节等问题会否恶化。 (5) 有没有服用降血压或治疗心脏病的药物。 (6) 是否有其他影响身体活动和做运动的原因。 若果身体有影响运动的障碍，就需要跟进检查和治疗，病况稳定之后才能够开始运动。

曾经心脏病发、患有不稳定的长期病症、血压高过 180/90，或在静止休息时， 心跳仍然超过 100、未找出原因的眩晕，都需要情况稳定后才可以开始运动。 出现筋骨衰退或行动不稳定的老年人，需要有指导员监督才可以进行运动，或在家做一些伸展运动和步行。 脑部受到创伤，要等待头痛、眩晕、噁心、情绪不稳定和烦燥、非常困倦等症状消退或稳定后，才可以开始轻量运动，但运动有助于维持体态和帮助脑部康复。