保健運動 Exercise for Health (繁體 )

 2022/09/26 

(一) 運動和健康 

從醫藥觀點審視，缺少活動的生活方式，比吸煙、高血壓、高血脂、糖尿等病因，更容易導致心臟血管疾病，以致死亡。 研究數據顯示，不論體態是否有偏差，或已經患有心臟血管疾病，缺乏活動的人死亡率比經常運動的人高兩至三倍。 改善活動量和養成運動的習慣，就可以延年益壽。 

運動並沒有固定的形式，只需要活動身體和四肢，增加能量消耗，例如步行、跑步、跳舞、游泳、整理花草樹木、做家務，不要長時間坐著或躺著不動。 時下許多年輕人沉迷電玩遊戲，成年人長時間上網、玩遊戲、追劇、賭博，忽略了運動。 

衡量身體的健康狀況，除卻排除病變，可以量度心肺功能，和承受運動的能耐。 其他和運動相關的評估包括肌肉承受阻力或負重的力量、耐受能力是指能夠長時間重複動作和訓練、關節和肌肉的靈活性，包括活動的幅度和速度。 體態的比例，骨骼、肌肉和脂肪的分佈狀況。 運動的目標，是提升整體的運作功能，包括心態、體態、和動作。 訓練的方針，是增加動作的敏捷和快速反應、維持身體的平衡、視聽觸覺和動作的協調、與及能夠爆發的力量。 不同年歲和體質有不同的需求和限制。  

(二) 開始運動 

加拿大的指引，3 至 5 歲的孩子，通常不需要父母鼓勵活動，很少會靜止下來。 6 至 17 歲的孩子和青少年，每天最好能夠維持一小時或以上中量到劇烈的體力活動，包括主要的帶氧運動，例如速行和跑步，要令到心跳加速。 每週 3 天加強鍛練，例如球類運動、競跑、攀爬。強化肌肉的運動，例如俯臥撐、舉重。 每週 3 天做強化骨骼的運動，跳繩、爬樓梯。 運動的種類最好能夠附合年歲和喜好，兒童可以在監導下做體操、爬鋼架、或互相追逐。 青少年可以參加團隊訓練，例如足球、籃球、冰曲棒球。 強化肌肉和骨骼，可以開始舉重訓練。  

為成年人提供運動建議，先要觀察是否有考慮和願意改變生活方式。 若果有誠意開始運動，醫生可以先做體格評估，再作出建議，幫助選擇運動的種類。 醫生先要確定病人能夠承受運動和不會造成損害。 體格良好的病人只需要臨床檢查，量度體重指數、血壓、脈博、和確定沒有明顯的心肺和其他病變。 若果有長期病症例如心臟、腎臟、代謝性疾病例如糖尿病、就要做進一步的測試和評估，例如驗血、運動壓力心電圖、或心臟超聲波檢查。 服用抗凝血藥物的病人要避免碰撞。 

(三) 運動與心理健康 

運動對身體有許多裨益，例如幫助控制體重、降低血壓、預防糖尿病出現、和增進活力。 除卻對生理的影響，運動亦可以增進心理健康。 只要每天出外走路半小時，已經可以減少抑鬱和焦慮等情緒，增進記憶和接收能力。  

神經系統有 4 種增進愉悅感覺的內分泌，血清素、多巴胺、催產素和內啡呔。 運動有助於調節內分泌和增加釋出內啡呔，因為內啡呔有鎮痛和產生良好感覺的功能, 所以許多運動員都能夠堅持鍛練。 每天做中量運動可以改善抑鬱和焦慮症狀，減少服用藥物的需要。  

運動有減壓的作用，刺激去甲腎上腺素等分泌，保護大腦，改善思惟和認知能力，協調中樞神經和交感神經，幫助身體和大腦適應和對抗壓力，保持思想清晰。 增強大腦海馬體的運作，提升記憶、學習、創造和精神力量。 當大腦感覺良好、思想清晰和能夠解決問題，自然會加強自信，參與更多有益身心的活動和工作。  

運動增進血液循環和體溫，有寧定的作用，減少思緒紛紊和胡思亂想。 調節身體的晝夜韻律，有助於睡眠；但在接近睡覺前不要做劇烈運動，以免導致亢奮。  

(四) 跳舞運動 

一位老先生日常行動步履有點蹣跚，但到了社區中心的交誼舞聚會，隨著音樂起舞，動作就變得優雅靈活。 若果身體狀況能夠適應，跳舞是男性和女性都可以參與的運動和鍛練，兼且可以提供社交和團體活動。  

作為一種運動，跳舞期間移動、旋轉、屈伸、跳躍都是進行帶氧運動，亦需要保持特定的姿勢和平衡。 跳舞包括四肢的屈曲和伸展動作，提升整體的協調，柔韌和靈活程度；亦是一種承力運動，保持骨骼健康。 帶氧運動有助於消耗能量，平均每 30 分鐘支出能量 200 至 400k 卡路里，相約 20 至 40 克脂肪，而且有助於降低血糖。 作為愉快的消閒活動，更可以抒緩壓力，降低血壓。 經常運動可以減少患上心臟血管疾病的風險。 

在精神心理方面，韻律性的運動配上音樂，不但有減壓的作用，而且可以幫助屏除憂慮和煩惱。 學習跳舞需要記得舞步、轉換姿勢和跟隨節奏，增進記憶力和反應。 因為有許多不同的舞蹈種類，學之不盡，只要不太過執著，跳舞很少會感覺厭煩。 音樂節奏推動身體活動，而且韻律快慢變動，動作必須配合。 聆聽好的音樂和歌曲，亦是一種享受。 每個人的體能和身體狀況都有差異，跳舞可以提供多種選擇，循步漸進。  

(五) 運動的禁忌 

運動必需量力而為，循步漸進和遵從安全守則，才可以避免受傷或發生意外。 若果決定開始運動，或已經開始但要加強訓練，許多教練和導師都會建議先請醫生做身體檢查，或做一個評估身體狀況的問卷 PAR-Q。 問卷主要是為了保障年紀較長可能患有心肺疾病、或筋骨關節有故障的成年人。 (1) 若果患有心臟病，要聽從醫生的指示和推薦做運動。 (2) 在運動時有沒有感覺胸口不適。 在過去一個月，休息時有沒有出現過胸口翳悶不適。 (3) 有沒有眩暈和感覺不平衡，或昏倒失去知覺。 (4) 運動或活動時骨骼或關節等問題會否惡化。 (5) 有沒有服用降血壓或治療心臟病的藥物。 (6) 是否有其他影響身體活動和做運動的原因。 若果身體有影響運動的障礙，就需要跟進檢查和治療，病況穩定之後才能夠開始運動。  

曾經心臟病發、患有不穩定的長期病症、血壓高過 180/90，或在靜止休息時， 心跳仍然超過 100、未找出原因的眩暈，都需要情況穩定後才可以開始運動。 出現筋骨衰退或行動不穩定的老年人，需要有指導員監督才可以進行運動，或在家做一些伸展運動和步行。 腦部受到創傷，要等待頭痛、眩暈、噁心、情緒不穩定和煩燥、非常睏倦等症狀消退或穩定後，才可以開始輕量運動，但運動有助於維持體態和幫助腦部康復。