运动的益处 Benefits of Exercise (简体）

 2023/01/02 

(一) 步行的益处 

步行是最简单易做的运动，但对身体有很大的裨益。 步行只需要一对适合走路的鞋，和适当的衣物。 天气好可以在户外步行，吸纳新鲜空气。 有雨雪，则可以在商场内步行，但要戴上口罩。  若果每天能够走路一小时，可以增进整体健康。 

开始开步走路之后，身体就会开始出现变化。 心跳稍为加速，血流量增加，肌肉舒展放松，关节分泌出润滑液，减少关节的僵硬。 需要消耗的热能不会太多，但仍然可以消耗一些积存的碳水化合物。 运动开始后心跳须然提升，但身体会释放出扩张血管的化学物来抵消心跳加速导致的血压上升，整体的血液循环都会改善。 持续运动，肾上腺素和高糖素自然分泌增加，将积存的糖原和脂肪转化成为能量。 运动有助于调节荷尔蒙分泌，减少女性更年期症状和乳癌的风险。 年长人士若果能够坚持每天走路， 除却活动肌肉筋骨和关节，减少风湿骨痛症状，更可以维持大脑和神经系统的运作，预防老人痴呆等退化症状。 儿童经常走路或接受更进一步的体能锻练，可以减少肥胖的倾向，身体的应变能力和反应都会改善。 

(二) 最佳运动时间 

许多人会选择在午饭时间做运动，忙里偷闲，可以短暂离开工作环境，抒减压力。 运动可以增进整体和脑部的血液循环，到了下午就不会因为中午吃得过饱而恹恹欲睡。 在午间通常更容易找到一起运动的伴侣，可以互相鼓励和继续养成习惯。 将午餐部分食物，留后到休息时间进食，更可以减少能量吸收，有助于控制体重。 但午间运动时间可能比较短暂，而且可能因为工作分心。 运动必须持之以恒。 

研究显示下午 3 至 7 时是最佳的运动时间，尤其是增强耐受能力和肌肉锻练。 大部分人体温和荷尔蒙分泌在黄昏 6 时达到最高点，而肺功能在 4 至 5 点期间是最理想的状态。 在身体状态处于巅峰前后 3 小时内运动，因为体力比较充沛和肌肉暖和，可以更加努力和增强运动量。 在上学或工作后做运动，更有抒减压力的效益。 

年长人士在饭后运动有利亦有弊。 过于肥胖或有胃气或胃酸逆流的人士，进食后稍作休息，再开始步行一会，有助于控制症状和减轻体重。 患有冠心病或胃肠血液供应不足的人士，若果饭后匆忙开始运动，会将血液转移到四肢肌肉，影响消化合吸收功能，或引发心绞痛。 

(三) 不同年岁的运动选择 

经常活动可以增进健康，但运动的模式亦需要配合不同的年岁和体能。 3 至 5 岁的孩子，只需要有适当和足够的空间，容许他们自由活动和运动，通过玩耍来发展各种技能。 6 至 17 岁的孩子和青少年，每天建议一小时或更多的中度至剧烈体育活动，随着自己的兴趣选择。 最好能够每周有 3 天较严格的锻练，例如跑步、足球或其他球类。 发展肌肉，例如攀爬或在监督下开始举重；加上跳绳或其他增强骨骼的跳跃动作。 18 至 64 岁的成年人，在工作或学业容许之下，尽量保持每周 150 分钟中等强度的运动，例如速行和做两次肌肉锻练，例如俯卧撑或举重。 65 岁以上的长者，仍然要维持每周 150 分钟的运动，步行、和做一些承力和平衡训练，例如太极拳和瑜伽。 年长人士定期运动锻练是保健的最佳方法，可以保持体力，肌肉和关节活动，维持日常生活的需要而不用依赖他人。 患有长期病症的年长人士，先和医生相讨了解病情，在安全情况下进行适当的运动和活动。 配合体能和身体状况，多些活动，和做一些轻量的带氧、承力和伸展运动。 运动不要受时间和地点限制，只要能够保障安全，多些活动身体。 

(四) 运动之前或后进食 

维持健康，需要调节饮食和有适当的运动。 充足的营养，可以提供能量和动力帮助锻练，与及帮助身体适应和康复。 经常有人问应该在运动之前或后进食才最适当。   若果在清晨起来运动就要决定是否要先进食早餐。 

身体的能量主要来自储藏在脂肪层内的三脂甘油和积聚在肝脏和肌肉内的糖原。 最快可以应用的能源是血液中的糖分。 若果运动前进食，血糖自然升高。 空腹锻练就会刺激身体燃烧较多的脂肪来供应能量。 但研究显示短暂少于一小时的运动，并不能够消耗足够的脂肪来减轻体重。 进食与否并不会影响短暂运动的表现。 

超过一小时的运动,消耗的能量较多，若果能够在开始运动前 3 小时进食高碳水化合物的食品，或在一小时前进食高糖分食物，可以增进运动的表现。 较长时间的运动，若果运动前没有进食，运动期间已经做成消耗，运动后就必需补充帮助修复、和填补用去的能源，例如氨基酸可以组成蛋白质，碳水化合物可以填补糖原的储备。 长时间运动，最好在运动前后一小时进食作为预备或补充。 

运动之前或后进食亦要看个人喜好和感觉，因为有些人进食后会感觉倦怠，但其他人不进食则感觉虚弱。 

(五) 一日三餐 

中国人一日三餐，有早饭吃好,午餐吃饱，晚餐吃巧的说法。 因为早上起来，肠胃的消化功能尚未完全启动, 最好多喝水，帮助排泄，和选择较容易消化的食物。 但早餐不能欠缺，因为和晚餐相隔时间比较长，必需补充能量供应早上工作的需要。 做了一个上午的工作，中午会比较肚子饿，吃饱一点可以补充体能和应付午后工作的需要。 晚餐要精巧一点，作为工作辛劳的奖励，但不能过饱，否则积聚在胃肠，容易出现胃气和胃酸逆流的现象。 若果稍作休息后能够散步半小时，对整体健康都有益处。 

每一个人的工作量和体力消耗都各有不同，办公室工作和体力劳动的人，能量需求自然有差异。 一位严格培训的运动员，更需要额外补充能量。 普通体重的成年人，每天需要补充 1800 卡路里或以上，女的建议约 2000 卡路里，男的 2500，随着活动量增减。 一日三餐，中间可以加一份少食。早餐摄取约 300 至 400 卡路里，午餐和晚餐约 500 至 700 卡路里。 随着年岁增长和体能衰退，摄取的能量应该调节配合，否则体重就会失控。 若果要减轻体重，每日要削减 500 卡路里或以上和多做运动，但成年人每天不能摄取低于 1200 卡路里，否则可能影响整体的运作。