運動的益處 Benefits of Exercise (繁體)

2023/01/02 

(一) 步行的益處 

步行是最簡單易做的運動，但對身體有很大的裨益。 步行只需要一對適合走路的鞋，和適當的衣物。 天氣好可以在戶外步行，吸納新鮮空氣。 有雨雪，則可以在商場內步行，但要戴上口罩。  若果每天能夠走路一小時，可以增進整體健康。  

開始開步走路之後，身體就會開始出現變化。 心跳稍為加速，血流量增加，肌肉舒展放鬆，關節分泌出潤滑液，減少關節的僵硬。 需要消耗的熱能不會太多，但仍然可以消耗一些積存的碳水化合物。 運動開始後心跳須然提升，但身體會釋放出擴張血管的化學物來抵消心跳加速導致的血壓上升，整體的血液循環都會改善。 持續運動，腎上腺素和高糖素自然分泌增加，將積存的糖原和脂肪轉化成為能量。 運動有助於調節荷爾蒙分泌，減少女性更年期症狀和乳癌的風險。 年長人士若果能夠堅持每天走路， 除卻活動肌肉筋骨和關節，減少風濕骨痛症狀，更可以維持大腦和神經系統的運作，預防老人痴呆等退化症狀。 兒童經常走路或接受更進一步的體能鍛練，可以減少肥胖的傾向，身體的應變能力和反應都會改善。 

(二) 最佳運動時間 

許多人會選擇在午飯時間做運動，忙裡偷閒，可以短暫離開工作環境，抒減壓力。 運動可以增進整體和腦部的血液循環，到了下午就不會因為中午吃得過飽而懨懨欲睡。 在午間通常更容易找到一起運動的伴侶，可以互相鼓勵和繼續養成習慣。 將午餐部份食物，留後到休息時間進食，更可以減少能量吸收，有助於控制體重。 但午間運動時間可能比較短暫，而且可能因為工作分心。 運動必須持之以恆。 

研究顯示下午 3 至 7 時是最佳的運動時間，尤其是增強耐受能力和肌肉鍛練。 大部份人體溫和荷爾蒙分泌在黃昏 6 時達到最高點，而肺功能在 4 至 5 點期間是最理想的狀態。 在身體狀態處於巔峰前後 3 小時內運動，因為體力比較充沛和肌肉暖和，可以更加努力和增強運動量。 在上學或工作後做運動，更有抒減壓力的效益。 

年長人士在飯後運動有利亦有弊。 過於肥胖或有胃氣或胃酸逆流的人士，進食後稍作休息，再開始步行一會，有助於控制症狀和減輕體重。 患有冠心病或胃腸血液供應不足的人士，若果飯後匆忙開始運動，會將血液轉移到四肢肌肉，影響消化合吸收功能，或引發心絞痛。 

(三) 不同年歲的運動選擇 

經常活動可以增進健康，但運動的模式亦需要配合不同的年歲和體能。 3 至 5 歲的孩子，只需要有適當和足夠的空間，容許他們自由活動和運動，通過玩耍來發展各種技能。 6 至 17 歲的孩子和青少年，每天建議一小時或更多的中度至劇烈體育活動，隨著自己的興趣選擇。 最好能夠每週有 3 天較嚴格的鍛練，例如跑步、足球或其他球類。 發展肌肉，例如攀爬或在監督下開始舉重；加上跳繩或其他增強骨骼的跳躍動作。 18 至 64 歲的成年人，在工作或學業容許之下，儘量保持每週 150 分鐘中等強度的運動，例如速行和做兩次肌肉鍛練，例如俯臥撐或舉重。 65 歲以上的長者，仍然要維持每週 150 分鐘的運動，步行、和做一些承力和平衡訓練，例如太極拳和瑜伽。 年長人士定期運動鍛練是保健的最佳方法，可以保持體力，肌肉和關節活動，維持日常生活的需要而不用依賴他人。 患有長期病症的年長人士，先和醫生相討瞭解病情，在安全情況下進行適當的運動和活動。 配合體能和身體狀況，多些活動，和做一些輕量的帶氧、承力和伸展運動。 運動不要受時間和地點限制，只要能夠保障安全，多些活動身體。 

(四) 運動之前或後進食 

維持健康，需要調節飲食和有適當的運動。 充足的營養，可以提供能量和動力幫助鍛練，與及幫助身體適應和康復。 經常有人問應該在運動之前或後進食才最適當。   若果在清晨起來運動就要決定是否要先進食早餐。 

身體的能量主要來自儲藏在脂肪層內的三脂甘油和積聚在肝臟和肌肉內的糖原。 最快可以應用的能源是血液中的糖份。 若果運動前進食，血糖自然升高。 空腹鍛練就會刺激身體燃燒較多的脂肪來供應能量。 但研究顯示短暫少於一小時的運動，並不能夠消耗足夠的脂肪來減輕體重。 進食與否並不會影響短暫運動的表現。 

超過一小時的運動,消耗的能量較多，若果能夠在開始運動前 3 小時進食高碳水化合物的食品，或在一小時前進食高糖份食物，可以增進運動的表現。 較長時間的運動，若果運動前沒有進食，運動期間已經做成消耗，運動後就必需補充幫助修復、和填補用去的能源，例如氨基酸可以組成蛋白質，碳水化合物可以填補糖原的儲備。 長時間運動，最好在運動前後一小時進食作為預備或補充。 

運動之前或後進食亦要看個人喜好和感覺，因為有些人進食後會感覺倦怠，但其他人不進食則感覺虛弱。 

(五) 一日三餐 

中國人一日三餐，有早飯吃好,午餐吃飽，晚餐吃巧的說法。 因為早上起來，腸胃的消化功能尚未完全啟動, 最好多喝水，幫助排泄，和選擇較容易消化的食物。 但早餐不能欠缺，因為和晚餐相隔時間比較長，必需補充能量供應早上工作的需要。 做了一個上午的工作，中午會比較肚子餓，吃飽一點可以補充體能和應付午後工作的需要。 晚餐要精巧一點，作為工作辛勞的獎勵，但不能過飽，否則積聚在胃腸，容易出現胃氣和胃酸逆流的現象。 若果稍作休息後能夠散步半小時，對整體健康都有益處。  

每一個人的工作量和體力消耗都各有不同，辦公室工作和體力勞動的人，能量需求自然有差異。 一位嚴格培訓的運動員，更需要額外補充能量。 普通體重的成年人，每天需要補充 1800 卡路里或以上，女的建議約 2000 卡路里，男的 2500，隨著活動量增減。 一日三餐，中間可以加一份少食。早餐攝取約 300 至 400 卡路里，午餐和晚餐約 500 至 700 卡路里。 隨著年歲增長和體能衰退，攝取的能量應該調節配合，否則體重就會失控。 若果要減輕體重，每日要削減 500 卡路里或以上和多做運動，但成年人每天不能攝取低於 1200 卡路里，否則可能影響整體的運作。