基本养分 Essential nutrients (简体)

2026/06/15 

(一）营养素 

人体必需的营养素是身体不能够自我合成的营养成分，需要从食物中摄取。维持生命的营养素可以划分为六大类。提供能量和身体组织的营养成分，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。调节新陈代谢的微量营养素，维生素，矿物质和其他帮助维持身体健康的附加成分，例如植物纤维。 

水分占人体重量的50 至65 %，没有水，人类就不能够生存。水帮助溶解多种养分，将养分和氧气传递到身体各个部位，让细胞组织可以吸收和维持各个器官的正常运作，将废物和毒素运送到肝脏和肾脏排泄。调节体温，保持血液循环，凭籍发汗降低温度。水也有保护身体，例如眼睛、呼吸道和肠胃道的黏膜组织，和润滑关节的作用。每天需要补充的水分，要看整体的健康状况，活动和运动量，环境因素。平均的计算是每公斤需要补充30毫升，再作调整。水分的来源可以是白开水，也是最基本的饮料。其他饮料包括茶，咖啡，牛奶、汤，但不建议高糖分的饮品。从食物中也可以摄取水，例如水果和蔬菜。喝水不能够一次喝太多，会稀释体液内的电解质，导致钠过低。分开在不同时段喝，每次200 至300亳升。如果运动出汗过多，就要补充盬份。如果在高温环境下工作或者从事剧烈运动，要定期喝水，不要等待口渴才补充。 怀孕、哺乳、患有痛风症， 亦要因应身体代谢需求增加每日水分的摄取量。 

（二）蛋白质 

蛋白质是人体结构的基本成分。皮肤、骨骼、毛发、肌肉、内脏各个器官，都需要蛋白质来维持生长，修复，和运作。人体的荷尔蒙、抗体、凝血因子都是由蛋白质组成。蛋白质由不同的氨基酸组合而成。除非是极度饥荒，耗尽了身体贮藏的糖分和脂肪，人体不会用蛋白质作为能量。人体可以合成部分的氨基酸，但有9种必需的氨基酸，需要从食物摄取。均衡的饮食，可以供应人体足够的养分，来合成各种完整的蛋白质。蛋白质可以来自多种植物和动物食材，鸡蛋，肉类，例如各种牲畜和海产，乳类制品。植物蛋白质虽然没有动物的多源化，但也可以满足身体的需要，例如黄豆和其他豆科植物，花生和坚果。建议用豆、鱼、蛋、肉类的次序来补充蛋白质，可以补充足够的营养，和减低身体的负荷。如果缺乏蛋白质，会出现肌肉萎缩流失，困倦无力，免疫功能下降和伤口难以愈合。如果进食蛋白质过量，而没有配合足够的水，可能会增加肾脏的代谢负荷。北美洲的食物指南建议每天蛋白质的摄取量应占总热能的10 至 30%,  因应年岁,、性别、体能、运动量、健康和工作状况。简单的平均需求量计算方法是体重每公斤每天补充0.8 至1.1克。近年许多轻人喜欢进食蛋白粉补充剂，用来增加和增强肌肉。蛋白粉容易吸收，但缺乏了完整食物的均衡营养。如果进食过量，也会对肾脏造成代谢的负荷。 

(三) 食物脂肪 

食物脂肪是身体必需的营养素，提供能量，促进吸收维生素 ADEK，并且保护器官。部分脂肪比其他脂肪有益。例如，不饱和脂肪有助于保护心脏，预防心脏病。反式脂肪存在于加工和烘焙食品内。经常进食会增加患上心脏病的风险。健康的脂肪食材包括坚果、牛油果、鲑鱼、橄榄油、亚麻籽。 

脂肪是人体必需的养分，三脂甘油储藏在肝脏和脂肪组织，当人体消耗增加时提供额外的能量。 肝脏吸收养分后制造胆固醇，巩固细胞膜、转化成为多种激素、胆盐和维生素 D，并不需要从食物摄取，所以通常建议避免进食高脂肪和高能量的食物，以免过多积聚。 均衡的饮食，可以提供足够的养分，身体会自动调节和生产需要的物质。 血脂是溶解在血液内的脂肪，包括胆固醇、三脂甘油、和磷脂。油脂不能够直接溶解在血液内，必需和脂蛋白结合才能够融合。 量度血脂的含量，通常是测试总胆固醇量、低密度脂蛋白 LDL、高密度脂蛋白 HDL，和三脂甘油，再计算总胆固醇量和 HDL 的比例。 LDL 含量过高，可以沉淀和积聚在血管的内壁，以致血管硬化和变得狭窄。 HDL 帮助去除沉积的脂肪，回归肝脏分化。LDL 以 3.5 mmol/L 作为上限，理想是 2.0 。 三脂甘油超过 1.8 mmol/L 属于偏高. 载脂蛋白B 是携带坏胆固醇的脂蛋白，若果载脂蛋白 B 偏高，就会增加动脉血管内斑块积聚。 适当的治疗可以减少载脂蛋白 B 的数量。 

（四）碳水化合物 

碳水化合物是身体能量的重要来源，帮助维持血糖水平。根据饮食指南，碳水化合物每日摄取量应占总热量的 45% 至 65%。碳水化合物主要分为两大类，复合碳水化合物，消化时间较长，不会造成血糖剧烈波动。简单碳水化合物：消化迅速，会导致血糖快速升高。水果，蔬菜， 全谷物， 豆类， 豆荚类都属于复合碳水化合物， 可以列入均衡饮食类。精制谷物，糖果，糕点，含糖饮料，汽水，附加的糖则要尽量减少。升糖指数是量度食物进食后导致人体内血糖上升的幅度。将纯葡萄糖的升糖指数值设为 100 作为基本标准，数值越高的食物，代表消化吸收量越快，在体内导致血糖急速飙升。 

1/3 加拿大人患有糖尿病或已经有糖尿病的先兆。初期的二型糖尿病，可以凭借改变饮食习惯，经常运动和减轻体重来控制血糖；如果未能够改善，就要服用或注射药物将血糖回复正常。 糖尿病常见的症状是多饮、多食、多小便，但体重下降。诊断通常需要参照验血测试结果。 量度空腹血糖，若果超过 7mmol/L 就属于患有糖尿病。 量度糖化血红蛋白 A1C 作为诊治的指标较为准确。若果测试两次都高过 6.5% ，就属于患有糖尿病。 以往治疗糖尿病是希望将 A1C  控制在 7 以下，但近年发现年长人士 A1C 若果降低至 7 以下，可能会出现低血糖症状，头脑昏乱，甚至昏迷。 年长人士的A1C 只需要控制在 7 至 8 以内，但必须节制饮食和增加运动。 

（五）食盐 

许多人都喜爱味道较浓的食物，少加一点盐就觉得味道太淡。 味觉是经过长时间的习惯形成，但亦可以随着时间改变。 舌头前端的味蕾可以尝到甜味，上端主咸味，是相辅相成的味觉。 盐是由钠和氯两种原素合成，在水里很容易溶解。我们的身体需要适量的盐分来调节水分吸收和排放，维持血压与及支持神经和肌肉的运作。一般人每天只需要摄取 2.3 克的钠，相等于一茶匙盐，但许多人都会进食超过三至四倍所需要的盐量。 由于钠会导致积水，血液总量增加，血压提升。高血压会损害和加重心血管的负担，增加心脏病发和中风的风险。长期还会导致心脏发大和心脏衰竭。如果病人心脏衰弱，肾脏功能退减而不能够排泄钠和水分，就会导致水肿，甚至肺积水以致缺氧，做成恶性循环。治疗高血压和严重的心脏病患者，我们会建议每天限量一克至两克盐的食疗餐单。 要减少吸收钠，应要详细审视一些调味料的标签，快餐与及制成食品内的钠含量。 梳打粉﹑发粉﹑味精﹑代糖都含有钠。 

要减少进食过多盐分，先要清空家里的盐樽。 烹调时不要加入味精，豉油或酱油。 许多煲汤料已经含有盐分，煲汤时不用再加盐。 减少食用腌制食品﹑火腿﹑烟肉﹑烧味﹑高盐分的罐头食品和即食餐。改用柠檬﹑醋﹑蒜﹑洋葱﹑胡椒﹑辣椒﹑香草等调味品。 用其他味道取代盐，自然会逐渐改变嗜盐的味觉。