基本養分 Essential nutrients (繁體)

 2026/06/15 

(一）營養素 

人體必需的營養素是身體不能夠自我合成的營養成分，需要從食物中攝取。維持生命的營養素可以劃分為六大類。提供能量和身體組織的營養成分，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪和水。調節新陳代謝的微量營養素，維生素，礦物質和其他幫助維持身體健康的附加成分，例如植物纖維。 

水分佔人體重量的50 至65 %，沒有水，人類就不能夠生存。水幫助溶解多種養分，將養分和氧氣傳遞到身體各個部位，讓細胞組織可以吸收和維持各個器官的正常運作，將廢物和毒素運送到肝臟和腎臟排洩。調節體溫，保持血液循環，憑籍發汗降低溫度。水也有保護身體，例如眼睛、呼吸道和腸胃道的黏膜組織，和潤滑關節的作用。每天需要補充的水分，要看整體的健康狀況，活動和運動量，環境因素。平均的計算是每公斤需要補充30毫升，再作調整。水分的來源可以是白開水，也是最基本的飲料。其他飲料包括茶，咖啡，牛奶、湯，但不建議高糖份的飲品。從食物中也可以攝取水，例如水果和蔬菜。喝水不能夠一次喝太多，會稀釋體液內的電解質，導致鈉過低。分開在不同時段喝，每次200 至300亳升。如果運動出汗過多，就要補充盬份。如果在高溫環境下工作或者從事劇烈運動，要定期喝水，不要等待口渴才補充。 懷孕、哺乳、患有痛風症， 亦要因應身體代謝需求增加每日水分的攝取量。 

（二）蛋白質 

蛋白質是人體結構的基本成分。皮膚、骨骼、毛髮、肌肉、內臟各個器官，都需要蛋白質來維持生長，修復，和運作。人體的荷爾蒙、抗體、凝血因子都是由蛋白質組成。蛋白質由不同的氨基酸組合而成。除非是極度饑荒，耗盡了身體貯藏的糖份和脂肪，人體不會用蛋白質作為能量。人體可以合成部分的氨基酸，但有9種必需的氨基酸，需要從食物攝取。均衡的飲食，可以供應人體足夠的養分，來合成各種完整的蛋白質。蛋白質可以來自多種植物和動物食材，雞蛋，肉類，例如各種牲畜和海產，乳類製品。植物蛋白質雖然沒有動物的多源化，但也可以滿足身體的需要，例如黃豆和其他豆科植物，花生和堅果。建議用豆、魚、蛋、肉類的次序來補充蛋白質，可以補充足夠的營養，和減低身體的負荷。如果缺乏蛋白質，會出現肌肉萎縮流失，困倦無力，免疫功能下降和傷口難以癒合。如果進食蛋白質過量，而沒有配合足夠的水，可能會增加腎臟的代謝負荷。北美洲的食物指南建議每天蛋白質的攝取量應佔總熱能的10 至 30%,  因應年歲,、性別、體能、運動量、健康和工作狀況。簡單的平均需求量計算方法是體重每公斤每天補充0.8 至1.1克。近年許多輕人喜歡進食蛋白粉補充劑，用來增加和增強肌肉。蛋白粉容易吸收，但缺乏了完整食物的均衡營養。如果進食過量，也會對腎臟造成代謝的負荷。

 (三) 食物脂肪 

食物脂肪是身體必需的營養素，提供能量，促進吸收維生素 ADEK，並且保護器官。部分脂肪比其他脂肪有益。例如，不飽和脂肪有助於保護心臟，預防心臟病。反式脂肪存在於加工和烘焙食品內。經常進食會增加患上心臟病的風險。健康的脂肪食材包括堅果、牛油果、鮭魚、橄欖油、亞麻籽。 

脂肪是人體必需的養分，三脂甘油儲藏在肝臟和脂肪組織，當人體消耗增加時提供額外的能量。 肝臟吸收養分後製造膽固醇，鞏固細胞膜、轉化成為多種激素、膽鹽和維生素 D，並不需要從食物攝取，所以通常建議避免進食高脂肪和高能量的食物，以免過多積聚。 均衡的飲食，可以提供足夠的養分，身體會自動調節和生產需要的物質。 血脂是溶解在血液內的脂肪，包括膽固醇、三脂甘油、和磷脂。油脂不能夠直接溶解在血液內，必需和脂蛋白結合才能夠融合。 量度血脂的含量，通常是測試總膽固醇量、低密度脂蛋白 LDL、高密度脂蛋白 HDL，和三脂甘油，再計算總膽固醇量和 HDL 的比例。 LDL 含量過高，可以沈澱和積聚在血管的內壁，以致血管硬化和變得狹窄。 HDL 幫助去除沈積的脂肪，回歸肝臟分化。LDL 以 3.5 mmol/L 作為上限，理想是 2.0 。 三脂甘油超過 1.8 mmol/L 屬於偏高. 載脂蛋白B 是攜帶壞膽固醇的脂蛋白，若果載脂蛋白 B 偏高，就會增加動脈血管內斑塊積聚。 適當的治療可以減少載脂蛋白 B 的數量。 

（四）碳水化合物 

碳水化合物是身體能量的重要來源，幫助維持血糖水平。根據飲食指南，碳水化合物每日攝取量應佔總熱量的 45% 至 65%。碳水化合物主要分為兩大類，複合碳水化合物，消化時間較長，不會造成血糖劇烈波動。簡單碳水化合物：消化迅速，會導致血糖快速升高。水果，蔬菜， 全穀物， 豆類， 豆莢類都屬於複合碳水化合物， 可以列入均衡飲食類。精製穀物，糖果，糕點，含糖飲料，汽水，附加的糖則要盡量減少。升糖指數是量度食物進食後導致人體內血糖上升的幅度。將純葡萄糖的升糖指數值設為 100 作為基本標準，數值越高的食物，代表消化吸收量越快，在體內導致血糖急速飆升。 

1/3 加拿大人患有糖尿病或已經有糖尿病的先兆。初期的二型糖尿病，可以憑藉改變飲食習慣，經常運動和減輕體重來控制血糖；如果未能夠改善，就要服用或注射藥物將血糖回覆正常。 糖尿病常見的症狀是多飲、多食、多小便，但體重下降。診斷通常需要參照驗血測試結果。 量度空腹血糖，若果超過 7mmol/L 就屬於患有糖尿病。 量度糖化血紅蛋白 A1C 作為診治的指標較為準確。若果測試兩次都高過 6.5% ，就屬於患有糖尿病。 以往治療糖尿病是希望將 A1C  控制在 7 以下，但近年發現年長人士 A1C 若果降低至 7 以下，可能會出現低血糖症狀，頭腦昏亂，甚至昏迷。 年長人士的A1C 只需要控制在 7 至 8 以內，但必須節制飲食和增加運動。

 （五）食鹽 

許多人都喜愛味道較濃的食物，少加一點鹽就覺得味道太淡。 味覺是經過長時間的習慣形成，但亦可以隨著時間改變。 舌頭前端的味蕾可以嘗到甜味，上端主鹹味，是相輔相成的味覺。 鹽是由鈉和氯兩種原素合成，在水裡很容易溶解。我們的身體需要適量的鹽份來調節水分吸收和排放，維持血壓與及支持神經和肌肉的運作。一般人每天只需要攝取 2.3 克的鈉，相等於一茶匙鹽，但許多人都會進食超過三至四倍所需要的鹽量。 由於鈉會導致積水，血液總量增加，血壓提升。高血壓會損害和加重心血管的負擔，增加心臟病發和中風的風險。長期還會導致心臟發大和心臟衰竭。如果病人心臟衰弱，腎臟功能退減而不能夠排洩鈉和水分，就會導致水腫，甚至肺積水以致缺氧，做成惡性循環。治療高血壓和嚴重的心臟病患者，我們會建議每天限量一克至兩克鹽的食療餐單。 要減少吸收鈉，應要詳細審視一些調味料的標籤，快餐與及製成食品內的鈉含量。 梳打粉﹑發粉﹑味精﹑代糖都含有鈉。 

要減少進食過多鹽份，先要清空家裡的鹽樽。 烹調時不要加入味精，豉油或醬油。 許多煲湯料已經含有鹽份，煲湯時不用再加鹽。 減少食用醃製食品﹑火腿﹑煙肉﹑燒味﹑高鹽份的罐頭食品和即食餐。改用檸檬﹑醋﹑蒜﹑洋蔥﹑胡椒﹑辣椒﹑香草等調味品。 用其他味道取代鹽，自然會逐漸改變嗜鹽的味覺。