身心健康 Body and Mind Exercise (简体)

 2026/04/27

(一）基本运动 

维持身体健康必须注意饮食，经常运动，适当休息，和保持心境开朗。加拿大健康生活运动指南中建议如果要减少肥胖的趋势，缺乏运动的儿童和青少年，每天要加上 30  分钟以上的运动量﹔而且要逐渐递增至 90 分钟，来取代看电视﹑上网和玩电子游戏的时间。 年长的人士，亦应要维持每天 30 至 60 分钟的运动时间，如果担心身体状况不能适应，可以先请医生检查和评估。 运动并不需要挑战难度高的种类，步行到邻近的商店购物，上落楼梯代替电梯，已经是好的开始。 运动最好能够多源化﹕包括带氧运动，例如缓步跑﹑游泳﹑跳舞﹑柔软体操。 着重于促进血液循环﹑强化心肺功能﹑消耗热能来减轻体重﹑增加身体的免疫和抗病功能。 伸展运动，有助于维持关节和肌肉的柔韧度，协调动作和保持平衡，通常用作热身运动，可以减少运动受伤的机会﹔例如基本的瑜珈姿势和平衡身体的锻炼。 站得稳自然可以减少跌倒受伤的机会。太极拳近年相当流行, 任何年岁的人都可以学习。 负重和抗阻力运动，例如举重﹑拉橡筋﹑俯卧撑﹑仰卧起坐和一些器械操，可以强化肌肉，减少骨质疏松﹑增强活动的能力。 但必须先热身和注意姿势，以免脊骨和关节因承受过多压力而受伤。 长者做运动时必须量力而为，循步渐进，由每天 10  分钟起逐渐递增，开始时最好能够找专人指导。 

（二）气功 

气功经常被过度渲染变得超乎现实。真正的气功，是一种传统的身心锻炼方法，通过三调，调息、调身，和调心达到养生之道，可以强身健体，却病和延长寿命，开发身体和思想领域的潜能。调息，就是控制呼吸，追求轻松、宁静、均匀、悠长，但贵乎自然和不能够太过执着。通常都会采用腹式呼吸。调身就是调整身体形态和动作姿势，可以站、坐、躺卧，但要平稳放松。双盘式有存在的风险，坐久了会影响腿部的血液循环。调心是要心无旁骛，专注和安定，感觉到自我。气功也可以分为动功和静功。动功是结合三调和身体动作的锻炼，例如八段锦、太极拳、六通拳。不用选择太繁复的套路, 只需要做得正确, 但要有好的导师。静功是静坐、禅定、冥想等以调息调心为主的修练，但也要有导师指引。精神不太稳定的人可能会产生幻觉。 

练习气功的人经常会谈及大周天和小周天。周天的意义是随着意念感觉内气在身体里面转一个圈，周而复始，圆转不息。小周天是内气从下腹部丹田开始，绕过会阴到背部，从尾闾上行，经督胍直到头部的百会，再回到身体前中线的任脉，下行到丹田，循环不息。大周天的运行途径是中央的任督二脉，再加上其他六脉组成的奇经八脉，流注全身。大周天气行近似潮涨潮退，但有很多不同的演绎。不论是那一种功法，都需要感觉自然和不要构成压力。 

（三）太极拳 

太极的原意是最初和最高的终极顶点，亦是天地混沌初开，万物生化的起点。周易有太极生两仪，两仪生四象，四像生八卦的演绎。太极图则在宋朝出现。近年太极拳在中外都非常流行，许多人都参与学习和研究。 太极拳有很多种类，包括杨式太极，注重内外兼修。陈式着重于刚柔并济，经常可以看到表演。武式较多应用于实战；还有孙式，吴式和其他派别。太极拳属于有氧运动，动作舒缓，轻柔，通常采用腹式呼吸，和意守丹田。任何年岁的人都可以参与锻炼。外国人形容太极为运动中的冥想，在运动中可以治疗和预防多种健康问题。身体健康状况良好的人，也可以借助练习太极拳来保持最佳状态，和达到身心舒泰。太极拳有很多套路，长的套路有很多重复的动作。 开始练习的时候最好有专人指导，从最基本的动作和踏步开始。在学习招式的时间，要感受到动作和身体的变化，配合呼吸，就是动中的冥想。太极拳是低撞击运动，虽然很多表演者都会显示他们的武术修为和力量。太极拳的基本动作是囿转流畅，动作舒缓和肌肉放松，所以有用意不用力的说法。骨骼关节不会完全屈曲或伸展，不会对肌肉、筋膜、和结缔组织构成压力。很多研究都发现太极拳可以用作辅助治疗，例如心脏病，手术后，或者配合受伤后的复康治疗，帮助恢复体能和日常运作的适应能力。 

(四) 跳舞运动 

一位老先生日常行动步履有点蹒跚，但到了交谊舞聚会，随着音乐起舞，动作就变得优雅灵活。 若果身体状况能够适应，跳舞是男性和女性都可以参与的运动和锻练，兼且可以提供社交和团体活动。作为一种运动，跳舞期间移动、旋转、屈伸、跳跃都是进行带氧运动，亦需要保持特定的姿势和平衡。 跳舞包括四肢的屈曲和伸展动作，提升整体的协调，柔韧和灵活程度；亦是一种轻量承力运动，保持骨骼健康。 带氧运动有助于消耗热能，平均每 30 分钟支出能量 200 至 400 K卡路里，相约 20 至 40 克脂肪，而且有助于降低血糖。 作为愉快的消闲活动，更可以抒缓压力，降低血压。 经常运动可以减少患上心脏血管疾病的风险。在精神心理方面，韵律性的运动配上音乐，不但有减压的作用，而且可以帮助屏除忧虑和烦恼。 学习跳舞需要记得舞步、转换姿势和跟随节奏，增进记忆力和反应。 因为有许多不同的舞蹈种类，学之不尽，只要不太过执着，跳舞很少会感觉厌烦。 音乐节奏推动身体活动，而且韵律快慢变动，动作必须配合。 聆听好的音乐和歌曲，亦是一种享受。 许多女性因为要显示袅娜的体态，都会穿着贴身的衣服和高跟鞋跳舞。高跟鞋会对脚和脚趾造成压迫和摩擦，对皮肤、皮下组织和骨骼都会造成损害，而且会增加扭伤脚踝的机会。穿着舒服合适的鞋跳交谊舞，舞姿可能加曼妙。 

（五）改善风湿痛症的运动 

15 岁以上的加拿大人，16%  经历过风湿痛症，影响到日常生活和行动，甚至导致残障。要减少痛楚和保持活动能力，需要借助药物和物理治疗，但亦可以凭借一些生活上的改变，减轻症状。 最重要是保持活动，如果要坐下工作，每15 分钟起立一次，舒展筋骨。 看电视或看书时，亦要经常站起做一会活动。 

当关节发炎时，活动可能导致痛楚。 但唯有坚持运动，才能够维持关节的活动功能，避免变得僵硬。 运动可以增加血液循环，减轻痛楚和肌肉的疲劳。 针对风湿痛症的运动，目标是改善关节的活动幅度和柔软度，将关节舒展到最大范围，再试图增加少许。 保持肌肉的负重能力，患有膝关节炎的人士，可以从坐的姿势站起来，再慢慢坐下，运动大腿的肌肉。 当风湿痛症受到控制之后，开始肌力训练：使用轻重量器材、阻力带或自体体重（例如半蹲、抬腿）来支撑关节。带氧运动，例如步行、游泳、踏固定单车，可以在不增加关节负担的情况下改善心脏健康。水中运动：游泳或水疗可以减轻关节的负重压力，让活动更轻松。 避免有撞击力的动作，例如跳跃或跑步，以免引发关节痛楚。柔软度/平衡性：例如交替转移双脚的重心。瑜珈和太极都可以提高身体的稳定性，减低跌倒的风险。  增进活动范围：轻柔的动作，例如用脚描摹字母、颈部转动和肩部环绕动作，都有助于减少关节僵硬 。