饮食与健康 Diet & Health （简体）

2024/06/10 

(一) 减肥 

减轻体重对体重过高的人有许多益处，可以帮助降低血压、血脂、血糖、患上心脏血管疾病的风险亦会减低。 体重下降，减少对骨胶造成的压力，改善痛楚和活动能力。 其他和肥胖有关的疾病亦能够避免，而且可以增加自信和改善情绪。 一些体重适当的人，若果太执着于减轻体重，可能会导致厌食的倾向。 在减重期间，必须定期跟进和检查。 体重下降过于迅速，可能会导致肌肉萎缩和体能下降。 若果没有适当补充，养分流失，可能会出现缺钙和维生素维 D 的症状，血液内的电解质变得不平衡。 家庭医生和营养师都可以提供资讯和辅导。 

减轻体重通常要从节食和增加运动量开始，若果未能够奏效，体重指数超过 30，或因肥胖而引发其他病症，例如睡眠窒息或三高，医生可能会建议使用配方的药物作为辅助，但仍然需要继续注意饮食和增加运动。 减重药物通常以 3 至 6 个月作为 一个疗程，目标是减低 5% 或以上的体重，若果未如理想，就要尝试其他方法。 减重药物有许多副作用，例如肠胃不适、腹泻、便秘、影响情绪和感觉困倦。 停止服用或注射以后，体重可能迅速回升。 

(二) 控制体重 

减轻体重必需从节制饮食和增加运动开始。 节食的方法，可以请营养师指导，选择适当和健康的食物，每天减少吸纳 15 至 25% 的热能。 例如平均体重的成年女性，每天需要补充 1800 至 2400 卡路里热能，因为活动量和体力消耗各有差异。 减轻体重就要节制进食的份量，但不能低于 1200 卡路里，否则会导致营养不良和损害身体。 

近年流行使用间歇性断食的方法来控制体重，在每天或每周的一段时间内不进食。 例如尝试在 6 个月内每天限制于 8 小时之内进食。 每天不吃早餐、中午时候吃午餐，晚上 8 时前吃晚餐，其他 16 小时内可以喝水，和无热能的饮品。 6 个月后可以稍为放宽到 10 小时内进食。 开始时许多人会感觉饥饿、疲劳、肠胃不适、失眠、头痛，但大多数会逐渐适应。 观察发现间歇性断食和节制热能的减轻体重方法同样有效，而且间歇性断食可能改善身体的发炎反应，例如风湿关节炎症状。 

间歇性断食并不适用于所有人，例如妊娠或哺乳期间的女性，患有胃病，或糖尿病的人士。 服用降血糖药物，必需配合在适当时间进食，避免出现低血糖症状。 日夜轮更工作的人士，亦不适宜采用断食疗法。 

(三) 健康饮食 

加拿大食物指南，可以帮助选择健康的食物。 概括的建议，是多吃蔬菜和水果，要占每天进食的一半份量，补充适量的蛋白质，和选择全谷麦冬食品。 水是最佳的饮品。 戒除零食和宵夜的习惯，不要暴饮暴食。 多在家烹饪，和家人和朋友一起共进晚餐，慢慢享用。 进餐时不要讨论一些敏感话题，或试图解决烦恼冲突。 进食每一餐，都应该有感恩，轻松和愉悦的感觉。 一起进餐更可以增进交流和维系感情。 

吃全素的人选择不进食肉类、禽畜、鱼和其他水产。 部分可能继续食用蛋和奶类产品。 如果选择适当，素食亦可以提供足够的营养。 奉行素食的人士，认为素食可以减少心脏血管疾病，减少癌病，例如女性的乳癌和卵巢癌、糖尿病、高血压、过敏和炎症。 全素食的人士可能需要补充一些维生素和矿物质，例如维生素 B12、铁、钙和 Omega3 脂肪酸。 并非所有素食都属于健康的食物品种，炸薯条、炒面、油条、煎堆和许多腌制的零食，亦是素食。 近年亦引进了许多仿肉类的素食材料，可以满足食欲。 

怀孕和哺乳期间，素食须然可以提供大部分的营养，但最好能够选择均衡的饮食，包括鸡蛋和奶类产品。 

(四) 咖啡因 

茶、咖啡和多种能量饮品都含有咖啡因成分。咖啡因属于中枢神经兴奋剂，能够短暂提神和去除睡意，所以许多经常需要从事思考、写作、创意等大脑活动的人都会饮用含咖啡因的饮品来增加效率。 在北美洲，90% 以上的人每天都在摄取咖啡因。 但若果长期吸纳太多咖啡因，可能会导致成瘾，而且会出现不良反应，例如失眠和心悸、焦虑、易怒、过度反应、震颤和肌肉抽搐。 咖啡因增加胃酸分泌，可能导致肠胃不适和增加胃酸逆流等症状。 

因为年长人士的比例持续增加，随着年岁增长，出现认知障碍的长者数目亦大幅增加，对家庭和医疗系统都构成压力。 患上老人痴呆、阿兹海默症状，认知能力衰退的长者，都需要生活上的支持，监督和照顾。 研究分析发现适当饮用咖啡或茶，有减少出现认知障碍的效能。 每日一杯含有约 35 毫克咖啡因的茶，可以减少 11% 患上认知障碍的风险。 咖啡的保护成效，则以 2 杯半作为顶点。 咖啡必需在睡前 6 至 8 小时饮用，否则会导致失眠，因为咖啡因的提神作用可以维持数小时。 怀孕妇女若果每天饮用不超过 2 杯咖啡，含有约 200 毫克以下的咖啡因，对怀孕和婴儿都不会做成不良的影响。 

(五) 厌食症 

因为近 13% 的孩子体重过高，所以学校和社区 经常都鼓励孩子多做运动减轻体重。 一些体重并不高的孩子和青少年，却害怕体重增加，非常希望变瘦，刻意减少进食，和拒绝进食一些自己认为会导致体重增加的食物，兼且运动过量，或试图引发呕吐或服用泻剂来清除吸纳的食物。 因为体重过轻和营养不良，可能引发许多并发症状，例如女性月经停止、不能成孕、贫血、骨质疏松，因为胆汁分泌不流畅而形成胆石。 若果体重下降太低，可能出现缺水、低血糖、电解质紊乱、甚至陷入休克状态而死亡。 治疗青少年和成年人厌食症相当困难，因为许多患者都不承认自己有病，不愿意接受治疗，亦不能够强制进食。 

厌食症的患者以女性居多，有遗传的倾向，导致脑内分泌不平衡。 社会、家庭、周边环境和朋辈的影响，缺乏自信和承受精神压力，都可以引发症状。 治疗的目标是要回复健康的体重，通常需要家人和治疗团队的合作，探讨潜在的心理障碍，和解决引发厌食行为的病因。 辅导父母鼓励孩子进食和耐心喂饲，加上认知行为治疗。 药物不能够增进食欲，但可以减轻焦虑和抑郁症状。 幸而只有约 5% 的个案治疗无效, 其他大部分症状都会逐渐好转，但需要长时间的耐心，支持和辅导。