参与运动 Start Exercising （简体）

2021/04/05 

(一) 运动的益处 

不论任何年岁，必需有适当的运动和活动才能够维持身心健康，防止机能退化。 即使行动有障碍，适当的运动可以放松绷紧的肌肉和关节，增进体液分泌和血液循环，减少早上起来时的僵硬感觉，方便活动。 改善身体的姿势和平衡，减少摔倒的机会。 运动有助于预防糖尿病、心脏血管疾病、骨质疏松、乳腺癌和结肠癌。 减少抑郁和惶恐症状。 运动不需要有固定的模式，即使做家务和园艺，亦是整体的运动，但不要过劳和要享受劳动的乐趣。 若果担心摔倒，可以借助稳定的桌椅或柜台作为扶持。 坐着也可以做运动，目标是活动每一个关节。 

除却增进活动能力和心肺功能，运动锻炼有四个目标，培养耐受能力、增强力量、平衡和柔韧度。 在开始运动前若果担心身体不能负荷，先请医生做一个身体检查和评估，或转介到专业的运动辅导员。 设定一个运动时间和目标，例如以 15 分钟作为开始，慢慢推进。 在运动时添加一点消闲设施，例如播放喜爱的音乐或视频，带来愉悦的感觉。 走路是最容易开始的运动，若果容易疲倦或关节疼痛，可以做水内的运动，或躺下模拟踏单车。 能够找到同伴一起做运动则更加理想。 

(二) 太极拳运动 

太极拳是中国传统武术中的内家拳套，但近年在西方社会已经演变成为一种优美的运动模式。 太极拳被形容为动作中的冥想，结合宁静和集中的心态、舒缓的呼吸，通过柔和、流畅的动作和姿势，连贯运动。 太极拳亦可以用作实战和武术比赛。 

太极拳有许多派别，各有特点。 西方流行的太极拳运动，着重于保健而不在于技击，借助一组柔和的动作，从一个姿势自然地转接到下一个姿势，配合呼吸，伸展关节和筋骨。 正确的锻炼，身体和呼吸都会感觉舒畅。 

太极运动冲击力低，不会对关节和筋肌构成很大的压力，而且动作舒缓，可以随着个人选择的节奏进行，所以非常适合刚开始做运动和较年长的人士。 年青人若果能够掌握太极拳的内涵，对控制情绪、压力、和焦虑，与及处境上的应变，都会有很大的帮助。 后期怀孕的妇女、患有腰背和关节疼痛、疝气、骨质疏松的人士，必需和导师相讨，简化或删除一些会导致损害的姿势和动作。 学习太极必需有适合的导师，从基本的呼吸、姿势、动作和步法开始，循步渐进。 套路的招式反而较为容易掌握。 

(三) 运动的选择 

运动要配合年岁、体质、健康状况、个人需求和目标，要能够享受运动带来的愉悦和成就感觉。 儿童和青少年，每天最少要有一小时的运动和锻炼。 其中包括上体育课、跑步、课堂间休息时间的活动，和课外参与的运动项目。 运动要包括 3 种模式。 (一) 带氧运动是主要部分，要达到心跳加速和促进血液循环，例如跑步、踏单车、足球和篮球类的运动。 (二) 增强肌肉的锻炼，例如爬石、室内体操、较年长的青少年可以开始举重训练。 (三) 帮助骨骼成长的运动，让骨骼变得更加坚固和健康，例如速行、跑步或跳绳。 

成年人亦需要经常做带氧和强化肌肉的运动。 每周 150 分钟中等强度的运动，例如速行、网球或羽毛球双打、平地踏单车、或跳交谊舞。 若果体力能够负荷，可以浓缩为每周 75 分钟剧烈运动，心跳和呼吸都会加速，例如在泳池内持续游圈、跑步、单打网球。 肌肉锻炼要顾及所有肌肉群组，包括肩、背、胸腹、臀部和四肢。 例如举重、俯卧撑、核心运动、拉阻力带。 如果能够早晚做一次，增加一倍运动时间，更可以推进整体的健康。 中年发福，若果能够参与运动，可以帮助减轻体重、减少患上糖尿病、血压和血脂提升等问题。