參與運動 Start Exercising (繁體)

2021/04/05 

(一) 運動的益處 

不論任何年歲，必需有適當的運動和活動才能夠維持身心健康，防止機能退化。 即使行動有障礙，適當的運動可以放鬆繃緊的肌肉和關節，增進體液分泌和血液循環，減少早上起來時的僵硬感覺，方便活動。 改善身體的姿勢和平衡，減少摔倒的機會。 運動有助於預防糖尿病、心臟血管疾病、骨質疏鬆、乳腺癌和結腸癌。 減少抑鬱和惶恐症狀。 運動不需要有固定的模式，即使做家務和園藝，亦是整體的運動，但不要過勞和要享受勞動的樂趣。 若果擔心摔倒，可以借助穩定的桌椅或櫃檯作為扶持。 坐著也可以做運動，目標是活動每一個關節。 

除卻增進活動能力和心肺功能，運動鍛鍊有四個目標，培養耐受能力、增強力量、平衡和柔韌度。 在開始運動前若果擔心身體不能負荷，先請醫生做一個身體檢查和評估，或轉介到專業的運動輔導員。 設定一個運動時間和目標，例如以 15 分鐘作為開始，慢慢推進。 在運動時添加一點消閒設施，例如播放喜愛的音樂或視頻，帶來愉悅的感覺。 走路是最容易開始的運動，若果容易疲倦或關節疼痛，可以做水内的運動，或躺下模擬踏單車。 能夠找到同伴一起做運動則更加理想。  

(二) 太極拳運動 

太極拳是中國傳統武術中的內家拳套，但近年在西方社會已經演變成為一種優美的運動模式。 太極拳被形容為動作中的冥想，結合寧靜和集中的心態、舒緩的呼吸，通過柔和、流暢的動作和姿勢，連貫運動。 太極拳亦可以用作實戰和武術比賽。 

太極拳有許多派別，各有特點。 西方流行的太極拳運動，著重於保健而不在於技擊，借助一組柔和的動作，從一個姿勢自然地轉接到下一個姿勢，配合呼吸，伸展關節和筋骨。 正確的鍛鍊，身體和呼吸都會感覺舒暢。  

太極運動衝擊力低，不會對關節和筋肌構成很大的壓力，而且動作舒緩，可以隨著個人選擇的節奏進行，所以非常適合剛開始做運動和較年長的人士。 年青人若果能夠掌握太極拳的內涵，對控制情緒、壓力、和焦慮，與及處境上的應變，都會有很大的幫助。 後期懷孕的婦女、患有腰背和關節疼痛、疝氣、骨質疏鬆的人士，必需和導師相討，簡化或刪除一些會導致損害的姿勢和動作。 學習太極必需有適合的導師，從基本的呼吸、姿勢、動作和步法開始，循步漸進。 套路的招式反而較為容易掌握。 

(三) 運動的選擇 

運動要配合年歲、體質、健康狀況、個人需求和目標，要能夠享受運動帶來的愉悅和成就感覺。 兒童和青少年，每天最少要有一小時的運動和鍛鍊。 其中包括上體育課、跑步、課堂間休息時間的活動，和課外參與的運動項目。 運動要包括 3 種模式。 (一) 帶氧運動是主要部份，要達到心跳加速和促進血液循環，例如跑步、踏單車、足球和籃球類的運動。 (二) 增強肌肉的鍛鍊，例如爬石、室內體操、較年長的青少年可以開始舉重訓練。 (三) 幫助骨骼成長的運動，讓骨骼變得更加堅固和健康，例如速行、跑步或跳繩。  

成年人亦需要經常做帶氧和強化肌肉的運動。 每週 150 分鐘中等強度的運動，例如速行、網球或羽毛球雙打、平地踏單車、或跳交誼舞。 若果體力能夠負荷，可以濃縮為每週 75 分鐘劇烈運動，心跳和呼吸都會加速，例如在泳池內持續游圈、跑步、單打網球。 肌肉鍛鍊要顧及所有肌肉群組，包括肩、背、胸腹、臀部和四肢。 例如舉重、俯臥撐、核心運動、拉阻力帶。 如果能夠早晚做一次，增加一倍運動時間，更可以推進整體的健康。 中年發福，若果能夠參與運動，可以幫助減輕體重、減少患上糖尿病、血壓和血脂提升等問題。