2021年4月12日星期一

參與運動 Start Exercising (繁體)

2021/04/05 

() 運動的益處 

不論任何年歲,必需有適當的運動和活動才能夠維持身心健康,防止機能退化。 即使行動有障礙,適當的運動可以放鬆繃緊的肌肉和關節,增進體液分泌和血液循環減少早上起來時的僵硬感覺,方便活動。 改善身體的姿勢和平衡,減少摔倒的機會。 運動有助於預防糖尿病、心臟血管疾病、骨質疏鬆、乳腺癌和結腸癌。 減少抑鬱和惶恐症狀。 運動不需要有固定的模式,即使做家務和園藝,亦是整體的運動,但不要過勞和要享受勞動的樂趣。 若果擔心摔倒,可以借助穩定的桌椅或櫃檯作為扶持。 坐著也可以做運動,目標是活動每一個關節。 

除卻增進活動能力和心肺功能,運動鍛鍊有四個目標,培養耐受能力、增強力量、平衡和柔韌度。 在開始運動前若果擔心身體不能負荷,先請醫生做一個身體檢查和評估,或轉介到專業的運動輔導員。 設定一個運動時間和目標,例如以 15 分鐘作為開始,慢慢推進。 在運動時添加一點消閒設施,例如播放喜愛的音樂或視頻,帶來愉悅的感覺。 走路是最容易開始的運動,若果容易疲倦或關節疼痛,可以做水的運動,或躺下模擬踏單車。 能夠找到同伴一起做運動則更加理想。  

() 太極拳運動 

太極拳是中國傳統武術中的內家拳套,但近年在西方社會已經演變成為一種優美的運動模式。 太極拳被形容為動作中的冥想,結合寧靜和集中的心態、舒緩的呼吸,通過柔和、流暢的動作和姿勢,連貫運動。 太極拳亦可以用作實戰和武術比賽。 

太極拳有許多派別,各有特點。 西方流行的太極拳運動,著重於保健而不在於技擊,借助一組柔和的動作,從一個姿勢自然地轉接到下一個姿勢,配合呼吸,伸展關節和筋骨。 正確的鍛鍊,身體和呼吸都會感覺舒暢。  

太極運動衝擊力低,不會對關節和筋肌構成大的壓力,而且動作舒緩,可以隨著個人選擇的節奏進行,所以非常適合剛開始運動和較年長的人士。 年青人若果能夠掌握太極拳的內涵,對控制情緒、壓力、和焦慮,與及處境上的應變,都會有很大的幫助。 後期懷孕的婦女、患有腰背和關節疼痛、疝氣、骨質疏鬆的人士,必需和導師相討,簡化或刪除一些會導致損害的姿勢和動作。 學習太極必需有適合的導師,從基本的呼吸、姿勢、動作和步法開始,循步漸進。 套路的招式反而較為容易掌握。 

() 運動的選擇 

運動要配合年歲、體質、健康狀況、個人需求和目標,要能夠享受運動帶來的愉悅和成就感覺。 兒童和青少年,每天最少要有一小時的運動和鍛鍊。 其中包括上體育課、跑步、課堂間休息時間的活動,和課外參與的運動項目。 運動要包括 3 種模式。 () 帶氧運動是主要部份,要達到心跳加速和促進血液循環,例如跑步、踏單車、足球和籃球類的運動。 () 增強肌肉的鍛鍊,例如爬石、室內體操、較年長的青少年可以開始舉重訓練。 () 幫助骨骼成長的運動,讓骨骼變得更加堅固和健康,例如速行、跑步或跳繩。  

成年人亦需要經常做帶氧和強化肌肉的運動。 每週 150 分鐘等強度的運動,例如速行、網球或羽毛球雙打、平地踏單車、或跳交誼舞。 若果體力能夠負荷,可以濃縮為每週 75 分鐘劇烈運動,心跳和呼吸都會加速,例如在泳池內持續游圈、跑步、單打網球。 肌肉鍛鍊要顧及所有肌肉群組,包括肩、背、胸腹、臀部和四肢。 例如舉重、俯臥撐、核心運動、拉阻力帶。 如果能夠早晚做一次,增加一倍運動時間,更可以推進整體的健康。 中年發福,若果能夠參與運動,可以幫助減輕體重、減少患上糖尿病、血壓和血脂提升等問題。

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