運動 Starting Exercise (繁體)

2023/09/25 

(一) 開始運動 

夏季炎熱的天氣已經過去，戶外運動和活動亦比較舒適，希望山火導致的空氣污染會自然消退。 每天能夠在適當的天氣和環境下漫步，對身心都有裨益。 近年社會和環境出現許多變動，需要注意鄰近社區的治安，和是否有野生動物闖入。 

適當的運動對任何年歲的人都有益處，幫助孩子發育成長，增進青少年的體能和鬥志，幫助控制體重。 年長人士經常運動可以減少患上許多長期病症，增加活動能力和自信，改善身體平衡和協調動作，和糾正睡眠的習慣。 

沒有運動習慣的人在開始運動前最好能夠先做身體檢查和體能評估，包括參加嚴格訓練或競技比賽的年青人，確定身體和心肺功能足以負荷。 成年人可以請醫生量度體重指數，腰圍，靜止時的心跳速度和血壓，稍為運動後的轉變，例如登上 20 級樓梯，或速行 5 分鐘後再量度。 轉身、彎腰和蹲下是否有痛楚和限制。 若果體檢正常，就可以開始運動。 

運動的目標因人而異，保健、作為復康治療、接受訓練參與競技、作為消閒活動、或認識朋友的媒介。 但必需選擇能夠適合自己體能限制的運動，循步漸進。 先按照興趣嘗試做 5 至 15 分鐘運動，逐漸增加時間。 

(二) 運動處方 

家庭醫生都會鼓勵病人多做運動，但增加活動和運動有所不同，運動是有目標的鍛練，按照個人的需求和興趣設計，鼓勵和觀察成果。 任何鍛練都必需有恆心持續，才能夠達到目標。 運動有多項選擇，例如步行、游泳、踏單車、跳舞、做家務和修葺庭園。 研究發現，缺乏運動是導致多種疾病和增加死亡率的主要原因之一，長期不活動會增加患上心臟血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖症狀、骨質疏鬆、多種癌病和情緒抑鬱等症狀。 許多醫生都側重於控制病人的體重，而沒有著意推行運動來增進整體的活力和健康；和其他治療一樣，亦需要定期跟進運動的狀況。 

運動的處方包括運動的時間和次數、強度、和選擇的類型。 多源化的運動更加能夠添加興趣和增進整體的活動功能。 理想的運動指引，成年人每天要做 30 分鐘中度運動，每週最少 5 次，例如速行、踏單車、羽毛球雙打、剪草。 可以分段進行，每次 10 分鐘或以上。 每週做兩次強化肌肉筋骨的鍛練，例如舉重、上斜坡或樓梯、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲。 65 歲以上的人士需要按照身體的健康狀況適應，和增加改善身體平衡和協調動作的訓練，減少摔倒的機會。 物理治療師可以提供指引。  

(三) 運動的種類 

運動鍛練應該要包括改善心肺功能，增強力量和活動能力的培訓，能夠綜合訓練則更加理想。 若果有資深的導師指引，成效更高，而且可以減少出現運動創傷的機會。 

帶氧運動是泛指各種耐力訓練，增強心臟和肺部的健康。 通常是活動全身，持續和有韻律的運動。 例如速行、游泳、踏單車和韻律操。 增強肌肉力量的訓練，或稱為對抗阻力訓練可以利用自身的阻力或承擔體重，例如俯臥撐、深蹲、上樓梯；亦可以借助健身室的器械，例如舉重、啞鈴、拉扯彈力帶。 增加肌肉的負荷和幫助肌肉發展，增進關節和骨骼的穩固。 

柔韌和靈活練習是鍛練關節活動的訓練，幫助關節達到全方位的活動和伸展維繫關節的肌肉和韌帶。 主要的關節是肩、髖關節和脊椎、頸部和四肢。 年長人士參與關節活動和柔韌訓練，例如瑜伽、舞蹈、太極拳、可以增進行動和平衡能力，減少摔倒和風濕骨痛。 舒展關節和伸展運動，可以作為劇烈運動前的熱身運動，亦可以作為運動後的鬆馳程序。  

因為體能限制，可能不適宜做難度較高的運動，先從簡易的運動開始，例如步行、固定踏單車，等待體能增進後再開始其他運動。 

(四) 運動的禁戒 

運動有許多益處，但亦有少部份人會因為運動受傷，但許多運動創傷都可以預防和避免。 留意身體在運動後的感覺，若果感覺良好，可以繼續。 感覺吃力和不適，就要減少運動的時間，速度和強度。 睡眠不足和身體不適，需要休息而不適宜運動，否則會做成損耗。 若果有長期病症，例如糖尿病、心臟病、痙攣症狀，配戴刻有警示的手鐲或鏈牌，和不要獨自運動。 若果有突發徵狀，同伴可以幫忙求助。 酒後和藥後可能失去節制，不要從事有風險的運動，例如滑雪或水上運動。 運動期間若果發現眩暈、胸口不適、心跳過速、呼吸不暢順，必需立即停止運動。 儘快請醫生檢查，確定沒有心血管阻塞才能夠恢復運動。 即使是年輕人，亦可能患有先天性心臟肌肉、冠狀動脈、或心瓣膜的異常病變。  

過熱或過於寒冷的天氣，都會刺激身體。 預防中暑，必需要定時休息，冷卻和補充水份。 寒冷的天氣，會對皮膚和眼睛做成損害，注意風寒效應。 患有心臟血管疾病的人士，寒冷會構成壓力，配戴口罩和圍巾，減少吸入冷空氣。 若果感覺不適就要立即尋找溫暖的地方避寒。 到高海拔的地區，亦需要等待身體適應後才開始運動。 

(五) 武術訓練 

近年許多孩子和成年人都參與武術訓練，部份人希望學懂自衛，亦有借助訓練增強體魄和減輕體重。 少數父母希望過度活躍的孩子能夠憑藉武術訓練增強自我控制能力。  

大部份武術訓練都有套路表演和自由搏擊兩部份。 套路的難度會隨著學員的進度循步引入。 除非練習過度或意外摔倒，很少會出現嚴重創傷。 自由搏擊是導致創傷的主要原因，輕微的擦破、瘀傷、腫痛難以避免。 若果姿勢錯誤或接觸點不對，拳擊或踢沙包訓練可能會導致手腳的細微骨折。 但希望能夠避免嚴重的頭部創傷、骨折和關節受損。 

拳擊、踢拳搏擊等訓練，通常都配戴頭盔和拳套，減少碰擊頭部的力度，但比賽期間，許多選手都會憑藉踢腿或拳擊將對手打昏獲勝，或用摔跤的方式將對手摔倒制服，擒鎖手腳經常會導致關節受傷。 但武術訓練可以增強精神集中和反應速度，是綜合帶氧、承力、靈活程度的訓練，增強孩子和青少年的紀律性和鬥志。 其他有碰撞性的運動，例如美式足球和英式欖球，受傷的機會和嚴重程度可能更高。 太極拳亦屬於武術訓練，適合大部份人學習，推手練習很少會導致損傷。