运动 Starting Exercise （简体）

 2023/09/25 

(一) 开始运动 

夏季炎热的天气已经过去，户外运动和活动亦比较舒适，希望山火导致的空气污染会自然消退。 每天能够在适当的天气和环境下漫步，对身心都有裨益。 近年社会和环境出现许多变动，需要注意邻近社区的治安，和是否有野生动物闯入。 

适当的运动对任何年岁的人都有益处，帮助孩子发育成长，增进青少年的体能和斗志，帮助控制体重。 年长人士经常运动可以减少患上许多长期病症，增加活动能力和自信，改善身体平衡和协调动作，和纠正睡眠的习惯。 

没有运动习惯的人在开始运动前最好能够先做身体检查和体能评估，包括参加严格训练或竞技比赛的年青人，确定身体和心肺功能足以负荷。 成年人可以请医生量度体重指数，腰围，静止时的心跳速度和血压，稍为运动后的转变，例如登上 20 级楼梯，或速行 5 分钟后再量度。 转身、弯腰和蹲下是否有痛楚和限制。 若果体检正常，就可以开始运动。 

运动的目标因人而异，保健、作为复康治疗、接受训练参与竞技、作为消闲活动、或认识朋友的媒介。 但必需选择能够适合自己体能限制的运动，循步渐进。 先按照兴趣尝试做 5 至 15 分钟运动，逐渐增加时间。 

(二) 运动处方 

家庭医生都会鼓励病人多做运动，但增加活动和运动有所不同，运动是有目标的锻练，按照个人的需求和兴趣设计，鼓励和观察成果。 任何锻练都必需有恒心持续，才能够达到目标。 运动有多项选择，例如步行、游泳、踏单车、跳舞、做家务和修葺庭园。 研究发现，缺乏运动是导致多种疾病和增加死亡率的主要原因之一，长期不活动会增加患上心脏血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症状、骨质疏松、多种癌病和情绪抑郁等症状。 许多医生都侧重于控制病人的体重，而没有着意推行运动来增进整体的活力和健康；和其他治疗一样，亦需要定期跟进运动的状况。 

运动的处方包括运动的时间和次数、强度、和选择的类型。 多源化的运动更加能够添加兴趣和增进整体的活动功能。 理想的运动指引，成年人每天要做 30 分钟中度运动，每周最少 5 次，例如速行、踏单车、羽毛球双打、剪草。 可以分段进行，每次 10 分钟或以上。 每周做两次强化肌肉筋骨的锻练，例如举重、上斜坡或楼梯、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。 65 岁以上的人士需要按照身体的健康状况适应，和增加改善身体平衡和协调动作的训练，减少摔倒的机会。 物理治疗师可以提供指引。 

(三) 运动的种类 

运动锻练应该要包括改善心肺功能，增强力量和活动能力的培训，能够综合训练则更加理想。 若果有资深的导师指引，成效更高，而且可以减少出现运动创伤的机会。 

带氧运动是泛指各种耐力训练，增强心脏和肺部的健康。 通常是活动全身，持续和有韵律的运动。 例如速行、游泳、踏单车和韵律操。 增强肌肉力量的训练，或称为对抗阻力训练可以利用自身的阻力或承担体重，例如俯卧撑、深蹲、上楼梯；亦可以借助健身室的器械，例如举重、哑铃、拉扯弹力带。 增加肌肉的负荷和帮助肌肉发展，增进关节和骨骼的稳固。 

柔韧和灵活练习是锻练关节活动的训练，帮助关节达到全方位的活动和伸展维系关节的肌肉和韧带。 主要的关节是肩、髋关节和脊椎、颈部和四肢。 年长人士参与关节活动和柔韧训练，例如瑜伽、舞蹈、太极拳、可以增进行动和平衡能力，减少摔倒和风湿骨痛。 舒展关节和伸展运动，可以作为剧烈运动前的热身运动，亦可以作为运动后的松驰程序。 

因为体能限制，可能不适宜做难度较高的运动，先从简易的运动开始，例如步行、固定踏单车，等待体能增进后再开始其他运动。 

(四) 运动的禁戒 

运动有许多益处，但亦有少部分人会因为运动受伤，但许多运动创伤都可以预防和避免。 留意身体在运动后的感觉，若果感觉良好，可以继续。 感觉吃力和不适，就要减少运动的时间，速度和强度。 睡眠不足和身体不适，需要休息而不适宜运动，否则会做成损耗。 若果有长期病症，例如糖尿病、心脏病、痉挛症状，配戴刻有警示的手镯或链牌，和不要独自运动。 若果有突发征状，同伴可以帮忙求助。 酒后和药后可能失去节制，不要从事有风险的运动，例如滑雪或水上运动。 运动期间若果发现眩晕、胸口不适、心跳过速、呼吸不畅顺，必需立即停止运动。 尽快请医生检查，确定没有心血管阻塞才能够恢复运动。 即使是年轻人，亦可能患有先天性心脏肌肉、冠状动脉、或心瓣膜的异常病变。 

过热或过于寒冷的天气，都会刺激身体。 预防中暑，必需要定时休息，冷却和补充水分。 寒冷的天气，会对皮肤和眼睛做成损害，注意风寒效应。 患有心脏血管疾病的人士，寒冷会构成压力，配戴口罩和围巾，减少吸入冷空气。 若果感觉不适就要立即寻找温暖的地方避寒。 到高海拔的地区，亦需要等待身体适应后才开始运动。 

(五) 武术训练 

近年许多孩子和成年人都参与武术训练，部分人希望学懂自卫，亦有借助训练增强体魄和减轻体重。 少数父母希望过度活跃的孩子能够凭借武术训练增强自我控制能力。 

大部分武术训练都有套路表演和自由搏击两部分。 套路的难度会随着学员的进度循步引入。 除非练习过度或意外摔倒，很少会出现严重创伤。 自由搏击是导致创伤的主要原因，轻微的擦破、瘀伤、肿痛难以避免。 若果姿势错误或接触点不对，拳击或踢沙包训练可能会导致手脚的细微骨折。 但希望能够避免严重的头部创伤、骨折和关节受损。 

拳击、踢拳搏击等训练，通常都配戴头盔和拳套，减少碰击头部的力度，但比赛期间，许多选手都会凭借踢腿或拳击将对手打昏获胜，或用摔跤的方式将对手摔倒制服，擒锁手脚经常会导致关节受伤。 但武术训练可以增强精神集中和反应速度，是综合带氧、承力、灵活程度的训练，增强孩子和青少年的纪律性和斗志。 其他有碰撞性的运动，例如美式足球和英式榄球，受伤的机会和严重程度可能更高。 太极拳亦属于武术训练，适合大部分人学习，推手练习很少会导致损伤。